Искате да отслабнете. Но вие сте заета майка, затова се обърнахте към бягането - то е бързо, интензивно и изгаря много калории. Килограмите просто ще паднат, нали?
Е, не точно. Позволете ми да ви разкрия една малка тайна: бягането сам не е сребърният куршум за отслабване. Бягането трябва да се комбинира с кръстосани тренировки и правилното хранене, за да бъде ефективно средство за отслабване.
Джогингът е полезен за сърцето ви и увеличава издръжливостта. Интервалното бягане - помислете да набирате темпото си за определен период от време - ще увеличи максималния ви прием на кислород. А тонизирането ще, както подсказва името, ще тонизира мускулите ви и ще ви позволи да изгаряте калории дълго след приключване на вашата тренировка. Съберете ги заедно и ще постигнете целта си за отслабване.
Но аз съм зает - как да впиша интервала, който тече в моя график?
Никой не каза, че отслабването е лесно. Ако сте като мен, имате кратък прозорец, в който можете да тренирате. Има около 30 минути слънчева светлина между когато се събудя в 5:30 сутринта и когато децата ми се събудят. След като малките са нагоре, трябва да ги подготвя за училище, да направя закуска, знаете тренировката!
Нямам време да се бавя - трябва да направя тренировката, която ще има най-голямо въздействие за най-малко време. Обикновеното старо бягане е само в една равнина на движение. Интервалите с повишено темпо, скокове и други HIIT упражнения разширяват мащаба на вашата тренировка, за да предизвикат цялото ви тяло. Ето защо интервалното бягане е идеално за натоварения ми график. Изгарям максимално калории и получавам максимална стойност от кратка 30-минутна тренировка.
Сега не правя една и съща тренировка всяка сутрин. Разклащам го. Някои сутрини ще отида на джогинг. Други сутрини ще ги смесвам, като хвърлям някои тонизиращи упражнения в моето бягане. Понякога ще правя интервални тренировки. Заедно бягането, интервалите и тонизирането правят идеалното кардио сеш за отслабване.
Добре, продавам се при интервално бягане. Но как да го направя?
Ако искате да отслабнете, само джогингът не е достатъчен. Ето как да отслабнете, докато бягате: комбинирайте джогинга с интервални тренировки и HIIT упражнения. След това просто яжте здравословно, спете добре и наблюдавайте как кантарът пада.
Ето петте ключа към всяка успешна програма за отслабване:
# 1 - Бавно и стабилно ...
Когато мислите за бягане, вероятно мислите за бягане в стабилно състояние - или бягане с фиксирано темпо за определен период от време. Стационарното бягане е полезно за сърцето ви и увеличава вашата издръжливост. Идеи за бягане в стабилно състояние:
- Бягайте на 5 минути от къщата си. Вървете по обратния път.
- Бягайте за определен период от време или Може би 15 минути навън и 15 назад, или 3 мили.
- За съвети относно бягането по време на бременност кликнете тук.
# 2 - Вдигнете темпото!
Интервалното бягане изгаря повече бягане, отколкото стабилно състояние. И с течение на времето той увеличава VO2 max или способността на тялото ви да разпределя така необходимия кислород на тялото ви по време на тренировка.
Джогирайте четири минути и след това спринт за една. Повтаряйте, докато не постигнете целта си във времето: или 10, 20 или 30 минути.
# 3 - Почувствайте изгарянето
Редувайте бягане с HIIT обучение. Бягайте 5 минути. След това направете няколко тонизиращи упражнения с висока интензивност - скокове, скокове, крикове, високи колене - или включете любимото си MIF кардио видео (Ignite Your Inner Athlete е любим фен!) За няколко минути. Тонизиращите упражнения ви позволяват да укрепите мускулите като gluteus medius, ядрото и бедрата, като осигурявате все по-целенасочена загуба на тегло.
В допълнение към изгарянето на повече калории от традиционното бягане, HIIT интервалите ви позволяват да увеличите метаболизма си и да изгаряте калории дълго след приключване на вашата тренировка - идеално за заети майки!
# 4 - Охладете
Когато приключите с тренировката, оставете си около пет минути да се охладите, разтегнете и разгънете мускулите си с помощта на вана с пяна. Разтягането, разбира се, поддържа мускулите ви гъвкави и силни. Масажирането на мускулите с валяк с пяна ще увеличи притока на кръв към мускулите ви, като гарантира, че те се възстановяват напълно преди следващата ви тренировка.
# 5 - И последно, но не на последно място: Хранене
Храненето на здравословни храни и практикуването на контрол на порциите е от решаващо значение за успеха на всеки план за отслабване. Можете да тренирате цял ден, но ако не се храните добре, няма да видите резултати. Това е толкова просто. И като бегач трябва да зареждате тялото си с точното количество въглехидрати, протеини и здравословни захари, за да може тялото ви да се лекува и да се представя. Създадох ръководство за правилно хранене за бегачи, за да можете лесно да бъдете здрави и да свалите килограми.