Периодите не трябва да смучат * толкова * лошо.

симптомите

Между подутия корем, осакатяващи крампи и сълзи, изплуващи сякаш сте отхвърлен състезател в Ерген, PMS често чувства, че майката природа ви удря с всичко в арсенала си. Но матката ви не е изцяло виновна за най-лошите ви проблеми с ПМС - възпалението и хормоналните колебания също могат да причинят вашите физически и емоционални симптоми, според ново изследване.

Изследователи от Калифорнийския университет, Дейвис разгледаха данни от национално проучване на над 3000 жени и установиха, че тези, които имат по-високи нива на възпалителен маркер, известен като С-реактивен протеин (CRP), са с 26 до 41 процента по-голяма вероятност да страдат от най-честите предменструални симптоми, включително промени в настроението, коремни спазми, болки в гърба, глад за храна, наддаване на тегло, подуване на корема и болка в гърдите. Всъщност единственият симптом на ПМС, който не е свързан с възпаление, е главоболието. Въпреки че това проучване не може да докаже кое е на първо място, възпалението или симптомите, тези открития все пак са нещо добро: Те означават, че справянето с един нарушител може потенциално да помогне за облекчаване на повечето от болките в менструацията. (Psst. Ето 10 храни, които причиняват възпаление.)

Ако сте безболезнени, но се превръщате в глупак, докато леля Фло посещава, може да успеете да обвините симптомите на настроението си в хормонални колебания, които позволяват на някои неврони в мозъка ни да говорят по-лесно, според проучване в списанието Тенденции в невронауките. По-добрата комуникация звучи като нещо добро, но води до засилена реакция на стрес и негативни емоции, казват изследователите.

За щастие науката е открила и нови начини за изравняване на нивата на хормоните и намаляване на възпалението, които от своя страна успокояват мозъка ви, омекотяват настроението ви и се надяваме да намалят вашата мизерна болка. Ето как да се сбогувате с ПМС веднъж завинаги.

Заредете се с омега-3.

Омега-3 увеличават броя на протеините, които облекчават възпалението и едновременно намаляват протеините, които насърчават възпалението, казва Кери Питърсън, доктор по медицина, базиран в Ню Йорк интернист и консултант за дигиталната здравна платформа Zocdoc. Напълнете чинията си със сьомга, риба тон, орехи, ленено семе и зехтин или добавете добавка от рибено масло.

Избягвайте преработените храни.

Трансмазнините, захарта, рафинираните въглехидрати и съдържащите глутен храни са силно свързани с възпалението на цялото тяло. И тъй като тези и други добавки могат да бъдат трудни за разграничаване, най-добре е да изберете колкото се може повече прясна, непреработена храна. Д-р Питърсън препоръчва да се съсредоточите върху постните протеини, като риба, както и плодовете и зеленчуците, които съдържат защитни, спиращи възпалението фитонутриенти.

Кажете ом.

Упражненията са чудесен начин за противодействие на стреса, като по този начин намаляват нивата на възпаление, казва д-р Питърсън. Но тренировките, които се фокусират по-специално върху дълбокото дишане, като йога и пилатес, извеждат ползите за облекчаване на стреса на следващото ниво. (Още тук: 7 тренировки, които облекчават стреса)

Лягам си рано.

Получаването на стабилна нощна почивка - около седем до девет часа - дава на тялото ви време да се възстанови от дневните дейности и изисквания. Не подценявайте престоя; когато тялото ви пропусне ежедневния сън, от който се нуждае, вие сте по-податливи на възпаление, казва д-р Питърсън. (Вижте: Защо сънят е най-важното нещо за вашето здраве)

Опитайте акупунктура.

Акупунктурата може да облекчи тежестта на симптомите на ПМС, показва скорошен преглед в Cochrane Library. Терапията може да намали възпалението и да увеличи производството на собствени болкоуспокояващи, които и двете могат да помогнат за облекчаване на предменструалната раздразнителност и безпокойство, казва д-р Майк Армор, един от авторите на изследването. Не сте фен на иглите? Точковият маса също работи, казва той.

Удари фитнеса.

Разработването освобождава ендорфини, които ви карат да се чувствате по-щастливи и по-малко стресирани. „Това може да помогне за противодействие на негативните ефекти от ПМС“, казва Дженифър Аштън, доктор по медицина, лекар и автор на The Self-Care Solution.

Жените, които тренират редовно, може да са по-малко склонни да получат ПМС, казва д-р Карън Дънкан, професор по акушерство-гинекология в NYU Langone Health в Ню Йорк. Това е така, защото упражненията могат да помогнат за поддържането на балансирани нива на хормоните, показват изследвания. Повечето проучвания разглеждат аеробни тренировки, но д-р Аштън казва, че йога и тренировки с тежести също могат да имат подобен ефект. (Получавате още повече ползи за психичното здраве от тренировките.)

Внимавайте за приема на въглехидрати.

Експериментирайте с намаляване на въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и ориз около седмица преди менструацията. "Въглехидратите причиняват скокове на захар, които за някои жени могат да влошат настроението и подуването на корема, два от най-честите симптоми на ПМС", казва д-р Аштън. (Това е, което трябва да знаете за здравословните въглехидрати.)

Тя предлага вместо това да ядете здравословни мазнини и постни протеини. Или да има малко плодове. В едно проучване на млади жени, тези, които са яли много плодове, са били с 66% по-малко вероятно да развият симптоми на ПМС в сравнение с тези, които са яли малко, пише списание Nutrients. Плодовете, пъпешите и цитрусите са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и други съединения, които могат да предпазят от ПМС. (Още тук: Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?)

Опитайте ново лечение.

Ако симптомите Ви са интензивни, помислете за питане на Вашия лекар за хормонални контрацептиви, които могат да поддържат нивата на хормоните като цяло по-ниски и по-стабилни през целия месец, казва д-р Дънкан. Друг вариант са антидепресантите, казва тя. Те могат да поддържат вашите невротрансмитери балансирани и настроението ви стабилно.