Как да изпомпваме релефни мускули | Тренировка за абс, за да получите шест пакета

релефен

Как да изпомпваме релефни мускули е най-популярният проблем при хората, които имат висок процент мазнини в корема.

Преди да научите основния тренировъчен комплекс и упражненията за изпомпване на заветния шест пакет, трябва да преминете минимален курс по анатомия и да разберете какво се крие под дебел слой мазнини на корема ви.

Съдържание на статията

Физиологична структура и особености на коремните мускули?

Реконструкцията на корема включва съвместно използване на правилно формулирана система за обучение и диета. Често хората забравят за важността на втория фактор, защото е много по-лесно да направите няколко комплекта във фитнеса или у дома с надеждата да видите шест пакета на стомаха, отколкото да спазвате нискокалорична диета за дълъг период.

Нека започнем от основното за повечето хора прав мускул корем, това виждате в лъскавите списания от професионални културисти и фотомодели. Освен това мускулите са заобиколени външни наклонени и вътрешни наклонени коремни мускули. Първите се наблюдават при хора, които имат отлична сухота, външната коса започва от подмишниците и завършва в долната част на корема. Визуално те са видими и подобни на драскотините, оставени от хищното животно.

Вътрешни наклонени мускули - няма нужда да ги разглеждате, защото те се намират под външни плитки и дори ако имате процент телесни мазнини под 5%, няма да можете да ги видите. Можете просто да забележите, че вътрешните коси мускули са разположени под ъгъл от 90 градуса спрямо външната коса и са антагонисти на тези мускули.

Въз основа на естетиката на тялото, за нас най-важни са правият мускул и външната коса, тъй като именно тези мускули се разглеждат, когато минималното количество мазнини е в човешкото тяло.

Какво ви трябва, за да видите пакета от шест по корем?

Често можете да чуете това: „Колкото и силно да натискам пресата, колкото и упражнения да правя, мускулите на ab все още не стават по-видими, въпреки че боли доста добре след всяка тренировка. Разклащам ab мускули 3 пъти седмично, във всяко от трите упражнения по 5 подхода, при всеки подход от 50 до 70 повторения. Кажете ми, мога ли да направя нещо нередно? “

Като начало, нека дефинираме веднага: външният вид на коремните мускули не зависи от обема на извършената работа по него, но зависи от процента на подкожната мастна тъкан в тялото ви. Ако целта ви - появата на ab мускулите на шест пакета или изумените лица на момичетата от „присъствието“ на шест пакет на корема ви, тогава трябва да следвате правилата, дадени по-долу:

Тези, които имат много подкожни мазнини, комплексът от упражнения няма да помогне нито на това, нито на друго, тук е необходимо да се работи в различни посоки, за да се постигнат резултати.

Сега нека продължим по-подробно нашата дискусия по темата: как да постигнем релефна преса?

Анатомия на мускулите на пресата

Тази част от коремната кухина виждаме, защото ректусният мускул е повърхностен и изпъква навън. Почти всички те само мечтаят да станат собственици на отлична преса, като това по-нататъшно действие приключва, тъй като се казва, че качеството на връчването е пряко пропорционално на качеството на презентацията.

Структурата на коремните мускули:

  • Дългият мускул, състоящ се от две половини, разположени от двете страни на корема;
  • В средата на корема има линия, която се състои от сухожилия;
  • Линията на сухожилията има ширина 2 см и продължава по целия корем, започвайки от пубиса и завършва близо до гърдите.

Трябва да се отбележи, че от външната страна на коремната кухина все още има снопове сухожилия, пресичащи ректуса перпендикулярно на местоположението на основните мускулни влакна. Именно това преплитане на влакна и сухожилия наблюдаваме по корем под прикритието на дъска за миене.

Сега става по-ясно, че основният акцент трябва да бъде върху един мускул, който винаги ще работи заедно, за разлика от други мускулни структури. Това е важен момент за практическо обучение на която и да е част от тялото. Например, когато донесете бутилка вода до устата си, за да утолите жаждата си, целият бицепс, а не отделните му части, се изрязва. Подобно свиване се случва и в ректусния коремен мускул, когато извършвате усукващи движения с тялото.

Важен момент, който трябва да се чете с особена замисленост, за да не се повтарят грешките на други хора в бъдеще. Почти всеки инструктор ви казва, че можете първо да изпомпате корема, след това надолу или обратно, абсолютно без проблеми.

„По-добре запомни веднъж и не повтаряй безполезни действия: в природата няма упражнения, които да натоварват определена част от мускула. Правият мускул може да бъде само в две състояния: отпуснат или съкратен “

Естествено има много упражнения за пресата, при които променяте вектора на движението и леко измествате фокуса към определена част от мускула. Трябва да се отбележи, че само професионалните културисти трябва да работят върху корема под различни ъгли, за обикновен човек във фитнеса това се превръща в напълно безполезно занимание.

Горното се обяснява просто: „Натоварването с акцентирано упражнение на упражнението върху определена част от ректусния мускул има ъгъл на изместване не повече от 1-3%“ Разликата е толкова минимална, че просто няма да я усетите. Абсът във физиологичната си структура е един мускул, който не може да се изработи само на определени места. Изпълнявайки каквото и да е упражнение, коремните мускули са включени в работата на 100%, с малък вектор на отклонение в определена част от не повече от 3%.

Докосването на темата за това как да изпомпате релефен корем не може да заобиколи въпроса, защо при интензивна работа дъното на корема изостава в 90% от случаите?

За мъжете да се развиват и работят на дъното е доста трудно поради две причини, за жените в три:

  1. Ако разбирате анатомичната гледна точка, в долната част на корема просто няма какво да тренирате. От физиологична гледна точка правият мускул е максимално развит в горната част, започвайки от пъпа и завършвайки с гръдната област, на мястото на закрепване близо до пубиса мускулът се формира от тънка тъкан.
  2. Дори визуално ясно видимо предимство на горната преса. Това физиологично превъзходство е просто необходимо, за да се осигури функционалност на тялото и да се извърши усукваща работа. Ето защо горната част на мускулите на ab е по-приспособена към интензивното натоварване, отколкото долната част от него.
  3. Природата се е погрижила за красивата половина на човечеството и за да намали болката по време на менструалния цикъл, долната част на корема на жената има намалена чувствителност и по-малко нервни окончания от мъжете. Ето защо долната част на мускулите на ab при жените е слабо обслужвана от интензивни тренировки.

Получените знания могат ефективно да се прилагат при съставянето на учебен комплекс, но е необходимо да се изброят някои изводи сега:

  1. Абсът винаги е изцяло ангажиран в работата и се намалява по цялата дължина, независимо от избраното упражнение.
  2. Дъното на мускулите на ab за развитие и качествено натоварване е много по-трудно от горната част на него.
  3. Не забравяйте, че няма нужда да използвате много упражнения, докато тренирате коремните мускули.
  4. Ако долните мускули на ab са акцентирани да тренират, дори горният мускул ще получи равномерно натоварване.

Как да изпомпвате корема до топографията и какво трябва да се направи за това?

За да оформите релефни мускули, трябва да решите само два проблема. Първо се отървете от излишните мазнини в корема. На второ място, трябва да увеличите размера на ректусния мускул чрез изграждане на допълнителна мускулна тъкан. След като изпълните тези две задачи, гарантирано ще направите вашите мускули на релефа релефни и мощни, за да завиждате на всички хора, които имат двуметрова талия.

Диета за релефната преса!

За да имате изгаряне на мазнини, трябва да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да се разбере, че премахването на мазнините е биохимичен процес, който насърчава разцепването на триглицеридите в мастни киселини. Ето защо подкожната мастна тъкан не може да бъде разклатена, смачкана, стопена или изцедена от клетъчната си структура.

Изхождайки от горното, е възможно да се каже със сигурност на 100%, че каквито и да е физиотерапевтични процедури: вана, масаж и други, не изгарят подкожните мазнини. Тези дейности са предназначени за решаване на две специфични задачи:

  • Подобрено насищане на кръвта с мастни клетки;
  • Увеличение - микроциркулация в мускулните влакна.

Не вярвайте на новомодни реклами и приятелски настроени администратори на салони за красота, че горепосочените дейности могат да ви спасят от подкожни мазнини. Само нискокалорична диета, с която ще разпръснете метаболизма на съня и ще накарате тялото да използва мазнините като разходен материал за поддържане на живота на мускулната структура и вътрешните органи.

Упражнения за облекчаване на пресата!

Ще ви отворим тайна за изграждане на мускулите на мускулите на ab, които са им необходими, за да тренират както и други части на тялото. Изборът на правилните упражнения за трениране на прави мускули обаче е много по-лесен, отколкото за обемна мускулна група. Тъй като изпълнява доста проста функция на усукване. Разбирането на това дава възможност да се изключат от тренировъчната система 80% от упражненията, използвани за пресата. Изберете от списъка най-ефективните упражнения за мускулите на ab, ако има желание да разнообразите тренировката.

Основните функционални характеристики на ректусния мускул:

  • Директно издърпване на горната част на тялото надолу;
  • Или усукване на таза към торса.

Ето защо е необходимо да се изберат упражнения, които най-точно ще повторят функционалния капацитет на ректусния мускул и гореописания вектор на движение. В тази категория попадат две упражнения:

СТРУНИ - ОБРАТНИ И ЛЪЖИ.

1. ЗАЩАБКИ ЗА КРАКА - това е основното упражнение за развитието на пресата. Ако имате проблеми с постоянна липса на време, използвайте само това упражнение, защото легналото положение ви позволява да намалите мускулите на ab до максималната амплитуда на движението. Има много възможности за изпълнение на упражнението:

  • Стол Ромен;
  • Лежейки на пода;
  • Или с помощта на наклонена пейка.

Съответно, колкото по-ниско е поставен торсът ви по отношение на краката, толкова по-голямо е натоварването на ректусния коремен мускул, изпълнението се усложнява и амплитудата на движението се увеличава.

Сложна техника на изпълнение на упражнението за осигуряване на максимален ефект:

1. Позиция на крака. Честа и лесна форма за изпълнение на упражнението е положението на тялото, легнало на хоризонтална повърхност, докато свитите крака са на хълм.

За да се усложни движението е необходимо да се огъват краката на пода, без да се използва допълнителна кота. Обмислете един нюанс, колкото по-далеч са разположени петите ви от задните части, толкова по-трудно и ефективно става упражнението.

2. Положението на ръцете. Повечето хора използват лека версия на упражнението и са с ръце по-близо до стомаха, което прави възможно значително облекчаване на усукващия момент.

Ще се опита да премахне постепенно ръцете от корема, като ги поставя, тъй като натоварването се увеличава първо върху гърдите, зад ушите и тила, колкото по-нататък ръцете, допълнение за извършване на повторението.

3. Наклонът на повърхността. Опитайте се да поставите главата и тялото под относителния си таз, това ще ви помогне да постигнете добро изгаряне по време на изпълнението на усуквания.
Искаме да ви дадем няколко добри съвета, ако поставите валик или възглавница под кръста си по време на упражнението, можете да увеличите амплитудата на движение и свиване на правия коремен мускул. За да осигурите растеж, непрекъснато усложнявайте методите за извиване, описани по-горе, редувайки по-прости със сложни и обратно.

2. ОБРАТНИ СТРУНИ - това е напълно противоположен и обърнат начин за отработване на правия мускул по отношение на обикновените лежащи извивки. При това упражнение тазът вече е усукан по отношение на човешкия торс. Поради тази причина съществува мнение, че подобно движение действа през дъното на пресата. Със сигурност всеки от вас знае повече от един начин за изпълнение на горното упражнение: повдигане на краката, легнали на пода, окачване на напречната греда с мощно движение за представяне на краката към главата - всичко е обратното усукване и различните им модификации.

1. Необходимо е да седнете на пода, така че на нивото на челото ви да има опора за ръце. Това ще осигури добра фиксация на багажника и възпроизвеждане на усукващи движения само благодарение на вертикалната работа на бедрата.

Например, добра опора може да служи като ръб на леглото, целият смисъл е да си починете добре ръцете. Ако това се пренебрегне, няма да можете да повдигнете таза нагоре вертикално.

2. Основната задача при извършване на усуквания е да повдигнете таза в изправено положение. Не забравяйте не краката, а таза. Много треньори допускат често срещана грешка и съветват своите подопечни да вдигнат крака директно към тялото, забравяйки, че функционалните характеристики на правия мускул не включват повдигане на краката. Запомнете веднъж завинаги, основната функция на нашите мускули ab е повдигането и усукването на таза от различни позиции.

Тогава има напълно логичен въпрос, защо да натоварвате директно мускулите индиректно, ако това може да се направи подчертано с таза. Разбира се, краката ще се повдигат леко при извършване на повторения, най-важното е, че не се влошават, както правят 90% от практикуващите във фитнеса.

3. Когато сте заели удобна позиция на пода, трябва да забравите за краката си и да се концентрирате напълно върху повдигането на таза. За да осигурите максимална концентрация, можете да огънете краката си в скута си.

Трудности и технически нюанси при извършване на обратни обрати!

1. Позиция на крака. Сложната версия на усукване е, че е необходимо да изправите краката и да държите петите далеч от таза. Ако тепърва започвате да практикувате това упражнение, използвайте лека версия на него и сгънете коленете си възможно най-много и ги приближете до гърдите си.

2. Наклонът на повърхността. Ако тялото ви е разположено много по-високо от таза (легнало на наклонена пейка) - това ще усложни изпълнението на усуквания поради голямата амплитуда на движението. И разбира се, ниското разположение на тялото - значително улеснява усукващия ефект, поради по-малка амплитуда на движението. Ето защо е трудно да приведете краката си до главата на напречната греда.

Трениране на мускули на терена!

В повечето случаи се препоръчва тренировъчните коремни мускули да бъдат обемни и с висока интензивност, колкото по-често - толкова по-добре, мотото на всички инструктори на фитнес зали. Те обясняват това с факта, че ректусният коремен мускул е в състояние да се възстанови бързо. Тук няма еднозначен отговор, всичко зависи доколко сте добри, можете да тренирате мускулите на пресата.

Програма за разработване на впечатляващи шест пакета за стомаха:

  1. Необходимо е да се приложи класическата схема и да се тренират бързите мускулни влакна на ректусния коремен мускул.
  2. Изпълнявайте за всяко упражнение по 4 серии и се опитайте да постигнете усещане за парене в рамките на 30 секунди. Именно този интервал допринася за по-доброто развитие на пресата.
  3. Винаги правете пълния обхват на движение и ускорявайте, за да увеличите максимално пресата. Бързото изпълнение на упражнението ще изчерпи енергийните запаси и ще умори максимално мускула, това ще позволи да се постигне неуспех и изгаряне.
  4. Почивката между сетовете не трябва да надвишава 60 секунди.

Първият модел на обучение:

1. Усукване в легнало положение 4 сета - Изпълнете до 50 повторения, като не успеете да достигнете в рамките на 30 секунди.

2. Повдигане на краката на напречната греда 4 комплекта - до 15 повторения.

Втора схема за обучение:

1. Легнал на гърба повдигане на таза 4 комплекта - до 15 повторения.
2. Натиснете върху римския стол 4 комплекта - до 15 повторения.

Изберете една от горните схеми и тренирайте корема не повече от 3 пъти седмично, това е напълно достатъчно. Цялото обучение ще отнеме не повече от 10 минути, но в крайна сметка ще забележите плодовете на вашата старателна работа. Използвайте нашите препоръки и изненадайте всички наоколо с релефна и мускулеста преса.