изградите

Регулирайте диетата си според вашия тип тяло с насоки от експерта STACK Джо Пепе.

Храненето, от което се нуждаете, зависи не само от това колко сте активни и какъв спорт спортувате, но и от вашия тип тяло. Има три основни типа: ектоморф, мезоморф и ендоморф.

По-долу са дадени някои диетични указания за всеки тип, така че можете да разработите план за хранене, за да получите необходимото гориво и да поддържате форма. Въпреки това може да се наложи да направите някои корекции по пътя, тъй като може да сте от един тип, но да имате някои характеристики на друг.

Храненето, от което се нуждаете, зависи не само от това колко сте активни и какъв спорт спортувате, но и от вашия тип тяло. Има три основни типа: ектоморф, мезоморф и ендоморф.

По-долу са дадени някои диетични насоки за всеки тип, така че можете да разработите план за хранене, за да получите необходимото гориво и да поддържате форма. Може обаче да се наложи да направите някои корекции по пътя, тъй като може да сте от един тип, но да имате някои характеристики на друг.

Ектоморфи

Ектоморфите обикновено са слаби индивиди с малка костна структура и крайници. Те обикновено са спортисти за издръжливост, с бърз метаболизъм и висока толерантност към въглехидратите. Те се справят най-добре, когато въвеждат повече въглехидрати в диетата си с нормални количества протеини и по-нисък прием на мазнини. Най-добрата разбивка: 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини. Но не се притеснявайте много за математиката - просто се фокусирайте върху по-високите въглехидрати, по-ниските мазнини.

Мъжките ектоморфи трябва да напълнят чиниите си с поне три шепи храна, свързана с въглехидрати, две палми протеин и две юмруци зеленчуци (да, трябва да ядете зеленчуците си). Можете също така да добавите порция мазнина с размер на палец. Жените спортисти трябва да намалят всяко число с едно за своите чинии.

Мезоморфи

Мезоморфите обикновено са средни хора с атлетични форми на тялото. Ако са активни, те обикновено имат значително количество чиста маса. Мезоморфните спортисти обикновено се занимават с експлозивни спортове, като борба и гимнастика. Те са склонни да качват мускули и да поддържат нисък процент телесни мазнини.

Типичната диета за мезоморф е по-балансирана от тази на ектоморфа. Макроразделянето им трябва да бъде повече от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Нормалната чиния за мезоморф ще се състои от две палми протеин, две юмруци зеленчуци, две шепи въглехидрати и мазнини на две палци. Отново, женските спортисти-мезоморфи трябва да изпуснат всяка порция по една.

Ендоморфи

Ендоморфите обикновено са с големи кости и съдържат по-голямо количество от общата телесна маса и мастната маса. Този тип е най-добре илюстриран от футболен линеен или силов повдигач.

Ектоморфите изгарят излишните калории с постоянно движение, но ендоморфите не изгарят калориите толкова бързо. Вместо това калориите им се съхраняват като мазнини. Ако сте ендоморф, трябва да наблюдавате приема на въглехидрати, тъй като това може значително да повлияе на представянето ви на полето. Обикновено ендоморфите работят най-добре при по-висок прием на мазнини и протеини и внимателно наблюдение на приема на въглехидрати (за предпочитане през целия ден около тяхното упражнение).

Хранителната разбивка трябва да бъде около 25% въглехидрати, 35% протеини и 40% мазнини. Типична чиния би била две палми протеин, две юмруци зеленчуци, една чаша шепа въглехидрати и три палци мазнина. Спортистките понижават всяко число с едно.