Ето вашето ежедневно ръководство за опресняване и презареждане - без да казвате не на всичко

имаме

Добре дошли в уикенда, когато избутате обувките си, облечете дънките си и изхвърлете диетата си през прозореца! (След всичко,

„След като гледате какво ядете през цялата седмица, естествено е да искате да се отдадете на малко“, казва д-р Джудит С. Бек, директор на Института за когнитивна терапия и изследвания на Бек и автор на The Beck Diet Solution. Проблемът е, че след като разхлабите юздите и дадете зелена светлина на не толкова здравословен уикенд, е лесно да загубите контрол. „Виждала съм как хората изтриват за два дни всяка унция напредък, който са постигнали през цялата седмица“, казва Рейчъл Белър, Р.Д., основател на Института по хранене на Беллер в Бевърли Хилс.

Правенето на крачка назад за всяка крачка напред не е просто разочароващо. „В крайна сметка йо-йоинът може да обърка метаболизма ви и да направи още по-трудно отпадането на килограми“, казва Джоан Лихтен, доктор по медицина, автор на диетата на д-р Джо без големи сделки. (Чували ли сте, че науката е открила, че можете да хакнете метаболизма си, като определите времето за хранене, нали?)

За да не се случва това, опитайте тези здравословни стратегии за уикенда за всеки ден и ситуация. Това ръководство за оцеляване гарантирано ще ви помогне да си прекарате добре, но също така ще ви отведе до понеделник, без да се чувствате като пълни глупости.

Здравословни съвети за уикенда за петък

Честит час след работа

Вие сте в настроение да се отпуснете, но колкото повече пиете, толкова повече хапвате. „Алкохолът ви кара да гладувате, защото намалява кръвната ви захар“, казва Лихтен. „Освен това повдига задръжките ви, така че ще ядете почти всичко.“ (Което може да е причината след тренировките да имат момент.)

  • Не поръчвайте обичайното си. По-вероятно е да имате втори рунд, когато пиете любимото си. „За да го запазите до една порция, вземете нещо, което можете да кърмите за времето, когато сте там“, казва Мариса Липерт, Р.Д., автор на Диетата на измамника. Например, ако поглъщате бяло вино, вместо това поръчайте лека бира за обикновен здравословен суап през уикенда.
  • Вървете соло. Споделянето на стомна с маргарита с приятелите може да е по-икономично, но ако искате да направите здравословен избор през уикенда, по-добре поръчайте на чаша. „По този начин не можете да изпуснете от погледа си колко падате, защото някой непрекъснато ви долива“, казва Евелин Трибоул, Р.Д., съавтор на Интуитивно хранене.
  • Покрийте закуските. Ако ви се струва магнитно привлечено от тази купа с пикантни ядки, надвесете салфетка върху нея. Дори ако накрая промъкнете няколко хапки, ще хапете 40 процента по-малко, установиха изследвания. „Вмъкването на допълнителна стъпка винаги е умно, защото ви забавя“, казва д-р Брайън Уансинк, директор на лабораторията за храни и марки на университета Корнел. (Или организирайте здравословно парти за вино и сирене през уикенда у дома!)

Вечеря навън с приятелки

Чувствате се като купонджия, който обира салата. „Изследванията показват, че жените се хранят по подобен начин, когато са заедно, вероятно като начин за общуване помежду си“, казва д-р Сара-Жана Салви, доцент по превантивна медицина в Университета на Алабама в Бирмингам. Така че, ако вашето притежание се свива, вероятно ще го направите и вие. (Свързани: Как да се храним здравословно, докато вечеряме навън)

  • Определете приятел със здравословно хранене. Добрата новина е, че влиянието действа и в двете посоки: Ще консумирате по-малко, ако споделите здравословния си уикенд с хората на една и съща страница. „Наличието на само един събеседник по калории може наистина да ви помогне да останете в курса“, отбелязва Салви. „Седнете един до друг за допълнителна подкрепа.“
  • Водете заряда. За да не бъдете разклатени от нечия паста с калорична бомба Алфредо, бъдете първият, който поръчва. „Направете здравословен избор предварително“, препоръчва Salvy.
  • Отрежете се. След като пристигне вашата закуска, преминете към безалкохолна напитка. „Не са ви необходими допълнителни калории, за да измиете храната си“, казва Кони Диекман, директор на университетското хранене във Вашингтонския университет в Сейнт Луис.

Здравословни съвети за уикенда за събота

Правенето на домакински задължения

„Когато сте вкъщи, денят ви има по-малко структура и това е бързо пътуване до кухнята“, казва Бек. „Храненето е начинът, по който се справяме със скуката, както и начин за отлагане.“

  • Сервирайте тук, яжте там. Поставете закуската си в чиния и я занесете в друга стая. Трябва да стане и да отиде до кухнята, за да получи повече храна, прекъсва безсмисленото хранене, казва Уансинк.
  • Снек по-умен. Добавянето на малко здравословна мазнина към любимия ви нош ще ви засити по-бързо. Частично на гевреци? Яжте шепа с купчина хумус или фъстъчено масло, съветва Lippert. (Жадувате за нови здравословни закуски през уикенда? Опитайте тези неочаквани рецепти с протеинови барове.)
  • Направете го мини хранене. Пашата, когато сте сериозно гладни, е контрапродуктивна: Ще ядете повече калории, отколкото си представяте и пак няма да се чувствате доволни. По-добре нахранете ръмжещия си стомах с половин сандвич с пуйка с пълнозърнест хляб и малко моркови; това е същото количество калории като няколко хапки от бонбон (около 150) и много по-здравословно, казва Beller.

Вечеря на приятелска вечеря

Да бъдеш гост в нечий дом може да постави истинска дилема. „Не само имате нулев контрол над менюто, но някои домакини се обиждат, когато откажете храната, която предлагат“, казва Бек.

  • Не пристигайте ненаситни. Изкушаващо е да пропуснете обяда в очакване на голямо хранене като част от цялостната ви здравословна стратегия за уикенда, "но това ще доведе до преяждане, особено ако вечерята се сервира по-късно, отколкото очаквате", казва Триболе. Вместо това се придържайте към редовния си обяд и следобедна закуска и ще ви е по-лесно да не ядете твърде много канапе.
  • Разложете купата за салата. Основното ястие нещо тежко ли е, като лазаня? „За щастие хората обикновено сервират и салата“, казва Белер. Затова напълнете по-голямата част от чинията си с листни зеленчуци.
  • Научете се да отблъсквате тласкачите на храна. Понякога изричането на „Не, благодаря“ не е достатъчно, за да спре настойчивия хост. Най-добрият начин да я изкарате от релси: „Кажете й, че не можете да хапнете друга хапка, но ако тя предлага остатъци, бихте искали да вземете малко у дома“, предлага Триболе. (Само в случай, че имате нужда, ето какво да направите, ако преядете, според диетолозите.)

Късно гледане на филм

Мина обичайното ви време за лягане и вие сте на разходка в килера. „Ако са минали четири часа от вечерята, ще останете гладни“, казва Лихтен. „Вашето тяло търси бърз енергиен тласък.“ (Свързани: Наистина ли е * толкова лошо да се яде късно през нощта?)

  • Изберете нещо хрупкаво. Когато имате желание за чипс, банан няма да го отреже. Но натъртвайки нещо също толкова шумно ще, казва Белър. Хрупкавите зеленчуци като моркови, захарен грах и джикама издават особено задоволителен звук. Или продължете да пращете с леки пуканки в микровълнова фурна; три чаши с по-малко от 100 калории.
  • Запазете носителя на Оскар за праймтайма. Гледайте предаване, което е наистина завладяващо и ще изядете до 44 процента повече, отколкото ако не сте били разсеяни, установи изследването. „Когато не обръщате внимание на начина, по който храната има вкус или мирис, сензорният център за ситост в мозъка ви не се задейства и вие ще продължите да ядете“, обяснява д-р Алън Хирш, неврологичен директор на „Мирис и вкус“ Фондация за лечение и изследвания в Чикаго. Затова гледайте този половин час ситком на Netflix вместо това.

Здравословни съвети за уикенда за неделя

Big Blowout Brunch

През седмицата закуската обикновено е бърза, здравословна и с 300 калории. Но спокойният брънч през уикенда е пълен с опции за декадентско меню. „Само багел и крема сирене могат да съдържат колосалните 600 калории“, казва Лиза Йънг, доктор по медицина, автор на „Планът за разказване на порции“. - И това е без локса.

  • Мислете за това като за обяд. Все още можете да имате обедни яйца. Просто не им позволявайте да бъдат първата ви хапка за деня. „Ако изчакате до късно сутринта, за да ядете, имате шанс да прекалите, защото ще сте толкова гладни“, казва Липърт. За да предотвратите спадане на кръвната захар в началото на последния ви здравословен уикенд ден, вдигнете се и посегнете към бавно смилаемо, по-леко ястие преди закуска, като гръцко кисело мляко, поръсено с плодове и нарязани бадеми.
  • Споделете специалните неща. Ако чакахте цяла седмица онези маслени палачинки с шоколадови чипове, не се отричайте. „Поръчайте чиния за масата и нещо по-задоволително за себе си, като омлет със зеленчуци и малко сирене“, предлага Липерт. „Няколко снизходителни хапки ще се погрижат за жаждата ви.“
  • Не се бавете. Част от причината да ядете повече с група е, че седите по-дълго на масата, казва Уансинк. Когато приключите здравословното си хранене през уикенда, извадете чинията си. Ако бандата не е готова да се разпадне, след като всички са спрели да ядат, предложете да се преместите навън до близката пейка или да се разходите. (Приятелите, които се удвояват като тренировъчни приятели, в крайна сметка са най-добрите!) Каквото и да правите, не си поръчвайте повече кафе. Тогава започваш да пасеш.

Блъскане в неделя вечер

Къде отиде здравословният уикенд? Все още трябва да свършите задължения, да приготвите храна, може би да работите, за да наваксате. Обикновено някъде сега, след разпръскване или две, поръсени във вашия здравословен уикенд, ви се иска да хвърлите кърпата. „Може да си помислите, че ще ядете каквото искате и утре ще започнете отначало“, казва Йънг. Недей.