Как да джогирате правилно, за да отслабнете
Това е нова година и ново десетилетие и много начинаещи бегачи търсят начин да отслабнат, като се научат как да джогират правилно. Тук сме, за да ви помогнем да започнете, да намерите правилната техника на бягане и да тръгнете по пътя си към целите си за здраве и фитнес.
Има много неща, които трябва да имате предвид, когато се научавате да правите джогинг правилно - независимо дали го правите по пътищата, пистата или бягащата пътека. Но нека започнем с основите - ходова част.
Намерете правилната ходова част
Най-важното нещо, за което вероятно мислите, е да намерите подходящата обувка за бягане. Посетете местен магазин за бягане, за да имате експертна помощ, която да ви побере в обувки, които са удобни и насърчават добра форма за бягане.
Повечето работещи магазини дори ще имат някой, който гледа как бягате с няколко чифта обувки, за да оцени вашата бягаща форма и да види как кракът ви удря земята, за да намери правилния мач. Не се страхувайте да задавате въпроси!
Сега за останалата част от съоръженията. Носете часовник, за да проверите темпото си, просто джогирайте за определен период от време. Вземете удобни дрехи, тениска, къси панталони или клинове (поддържащ спортен сутиен) за дамите, леките и влагозащитни чорапи са добре, ако бягате на закрито или при меко време на открито.
Ако тече навън на студ или в екстремна жега, бъдете по-селективни. Когато е студено, носете слоеве, които можете да свалите, докато тялото ви се затопли. Ако е горещо горещо, изберете дрехи, отнемащи влагата, и шапка, за да се предпазите от слънцето. Винаги избирайте слънцезащитни продукти при всяко време.
Фокусирайте се върху правилното хранене
Когато се научавате да правите джогинг правилно, за да отслабнете, вашата диета е също толкова важна, колкото и вашите тренировки. Казвал съм го преди и ще го кажа отново - бягането не е лиценз за ядене на каквото искате. Всъщност, ако консумирате повече калории с ядене, отколкото изразходвате за джогинг, най-вероятно ще напълнеете.
Помислете за водене на дневник за храна, ако загубата на тегло е вашата цел. Има много приложения за вашия мобилен телефон, които улесняват проследяването на броя на калориите и хранителните данни. Просто извадете това от броя на изгорените калории, което можете да направите с Fitbit, ябълков часовник или подобно устройство. Или просто, използвайте онлайн инструмент, за да изчислите броя на изгорените калории за джогинг.
И накрая, нека поговорим за това какво трябва да ядете. Не го усложнявай. Избягвайте преработените храни и храни с добавена захар. Фокусирайте се върху пресни зеленчуци, постни протеини, плодове и пълнозърнести храни. Като се има предвид това, добре е да се отдадете от време на време - всичко умерено. Ако имате любимо лакомство като торта или сладолед, не се чувствайте така, сякаш НИКОГА не можете да го имате. Просто го ограничете до веднъж седмично или така и контролирайте размера на порцията си.
Започнете бавно, за да предотвратите нараняване
Когато имаме цел като отслабване, лесно е да избягаме бързо от портите с надеждата за бързи резултати. Но в този случай бавно и стабилно печели състезанието. Да се научиш как да джогираш правилно, за да отслабнеш е част от промяна в начина на живот, която не се случва за една нощ. Прекаленото прекалено бързо може да насърчи изгарянето и да увеличи риска от нараняване.
Започнете с подходяща загрявка, за да накарате мускулите си да станат по-ниски и сърдечната честота да се повиши. Започнете със стратегия за джогинг/разходка. Джогирайте за минута, след това вървете за минута. Докато се чувствате по-удобно, започнете да увеличавате времето за джогинг и да намалявате времето за разходка. Ще дойде естествено с течение на времето, стига да сте последователни.
Когато свикнете с джогинг, можете да си поставите цели да джогирате за определен брой минути преди ходене. Ако сте навън, винаги съм намирал за полезно да се съсредоточа върху определени ориентири като преброяване на пощенски кутии и стигане до определена дестинация, преди да забавя скоростта. Не забравяйте да завършите и с добро охлаждане!
Практикувайте добра форма
Един от най-добрите начини за предотвратяване на наранявания при бягане е приемането на подходяща форма. Искате да държите главата си вдигната, а тялото ви да е леко наведено напред. Дръжте ръцете си свити под ъгъл от 90 градуса.
Ако искате повече ресурси за правилна форма за бягане, можете да работите с треньор по бягане, да се присъедините към една от нашите програми за бягане и да разгледате нашите видеоклипове за добра форма за бягане, като този от Coach Holly:
Включете силова тренировка
Тичането не се свежда само до удрянето на пътя или бягащата пътека. Също така е чудесна идея да включите малко тренировка за лека сила в рутинните си упражнения, за да насърчите по-силните мускули, които помагат да се предотвратят наранявания и болезненост и да ви направят като цяло по-добър спортист.
Освен това, изграждането на мускулна маса със силови тренировки помага да се насърчи загубата на тегло. По-силните мускули изгарят повече калории, отколкото по-слабите мускули! Съсредоточете се върху упражненията с телесно тегло, които можете да правите без оборудване или дори фитнес, като дъски, лицеви опори, клякания и удари. Научете повече за силовите тренировки от бегачите в това видео:
Изтеглили ли сте новото ни мобилно приложение? Той е зареден с тренировки, видеоклипове, съвети за бягане и съвети от експертни треньори, за да ви държи мотивирани на всяка стъпка. Не забравяйте да разгледате и нашата гама от тренировъчни планове за бегачи от всички нива!