йога

Йога ли е липсващото парче от вашата рутинна програма за самообслужване на PCOS?
  • От Анджела на 10 октомври 2019 г. под упражнение, PCOS Lifestyle
  • Оставете коментар
  • |
  • Споделяне на публикация
  • 2

Добавки? Проверете. Подобрен хранителен избор? Проверете. Куриран екип от поддържащи доставчици на здравни грижи? Проверете. Редовна йога практика? Още не сте го стигнали? Ако не, определено е време да помислите да го направите. Със способността си да подобрява самочувствието и самосъзнанието, да балансира нивата на хормоните и да потиска ефектите от стреса, йога може да е инструментът, който да ви помогне да управлявате симптомите на PCOS, които сте търсили.

PCOS, с безбройните си симптоми, може да ви накара да се чувствате така, сякаш постоянно преследвате решение за всеки симптом. Този прах за това. Този чай за това. Това хапче за този симптом. Самообслужването за СПКЯ може да бъде сложно, поразително и объркващо, но не е задължително.

Йога адресира много от основните причини (като инсулинова резистентност и възпаление) на симптомите на СПКЯ, които може да изпитвате. Неговата красота и ефективност се крият в неговата простота. Макар и просто, но е мощно.

Сега разбирам, че „просто“ може да не е първата дума, която идва на ум, когато мислите за йога. Особено ако сте запознати с версията на йога, която често се представя в социалните медии. Противно на това изображение, не е нужно да познавате санскрит, да имате изискана подложка и безкраен набор от цветни клинове, нито да можете да усуквате тялото си в подобни на гевреци форми. Просто отворен ум и малко отворено пространство ще свършат работа. Йога е за всеки и може да се практикува почти навсякъде.

През 2012 г. изследователите се заеха да определят кое е по-добро за подобряване на много от ендокринните, психологическите и метаболитните промени, свързани с СПКЯ: йога или конвенционални упражнения. В продължение на 12 седмици половината от подрастващите момичета в изследването на различни форми и размери с PCOS практикуват йога. Другата половина следваше конвенционална рутинна тренировка.

Установено е, че йога е по-ефективна по почти всеки начин от конвенционалните упражнения, независимо от началното тегло на участниците или обиколката на талията. Положителните ефекти се наблюдават независимо от промените в размера на тялото по време на интервенцията. С други думи, нямаше значение какъв размер или форма участниците започнаха или завършиха, йога беше от полза.

Как точно се отрази редовната йога практика на участниците в проучването? Йога:

  • Намалено чувство на безпокойство
  • Повишена чувствителност към инсулин
  • Балансирани нива на андроген
  • Подобрен хирзутизъм
  • Водени за по-добра менструална редовност

Йога и тревожност

Жените със синдром на поликистозните яйчници имат по-висок риск от симптоми на депресия и тревожност, отколкото жените без СПКЯ. За щастие йога може да осигури облекчение и от двете. Докато са необходими висококачествени изследвания, голяма част от изследванията, които имаме, предполагат, че йога може да бъде полезна за хора, изпитващи депресия и тревожност. Смята се, че осигурява облекчение чрез стимулиране на блуждаещия нерв, който от своя страна активира парасимпатиковата нервна система, известна още като система за почивка и храносмилане.

Йога и инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност е невероятно често при жени с СПКЯ. Много от увеличените рискове и симптоми на хронични заболявания могат да бъдат проследени до инсулинова резистентност и произтичащите високи нива на кръвната захар. Решаването на инсулинова резистентност може да направи чудеса за вашето здраве и качество на живот. Систематичен преглед установи, че йога може да бъде ефективна допълнителна терапия за намаляване на инсулиновата резистентност [5.]

Йога и хиперандрогенизъм

Повишените „мъжки“ хормони стоят зад акнето и хирзутизма при много жени с опит при СПКЯ. Въпреки че точният механизъм е неизвестен, йога може да понижи тези андрогени, което води до по-малко акне и растеж на косата по мъжки модел.

Преди да продължим напред, бих искал да отбележа, че може да намерите информация онлайн за „пози на силата“, които могат да повишат нивата на тестостерон. Това изследване идва от изследването на Ейми Къди за въздействието на езика на тялото върху доверието и биохимичните маркери. Нейното изследване установи, че когато позите с отворено тяло, типично свързани с мъжко господство или победа, се задържат в продължение на две минути, има измеримо увеличение на нивата на тестостерон на участниците в изследването.

Хората са се опитали да приложат тези открития към йога пози. Но те сравняват ябълките с портокалите. Силните пози от нейното проучване не са същите като йога позите. Плюс това, оригиналното изследване е многократно поставяно под въпрос, тъй като резултатите не са били репликирани последователно в подобни изследвания. Съществува обаче едно проучване на това, че връзките задържат поза кобра за две до три минути (много по-дълго, отколкото обикновено държите позата) с увеличаване на тестостерона.

Първи стъпки: Йога за СПКЯ

Докато участниците в изследването от проучването през 2012 г. практикуват йога по един час всеки ден, можете да започнете с едва пет минути. Малко е по-добре от нищо. Ако липсата на достатъчно време ви пречи на ежедневната йога практика, премахнете тази бариера! Колкото и време да имате е перфектно.

Ако сте напълно нови в йога, бих препоръчал да опитате поне веднъж начален, интро или основен клас в местно студио, за да получите персонализирани инструкции. Ако това не е опция, не се притеснявайте. Има много видеоклипове онлайн, много безплатни, които разбиват основите. Йога с Адриен, Йогастея и извита йога са едни от любимите ми места за получаване на видеоклипове за йога. Те дават подробни инструкции и съвети за приспособяване на йога към тялото ви.

След като сведете основите, сте готови да започнете домашна практика. Изберете време на деня и зона във вашия дом, където можете да тренирате с минимално прекъсване.

За да започнете, изброих три йога пози и една дихателна техника, която препоръчвам да практикувате ежедневно. Прочетете инструкциите и предимствата на всеки от тях.

Поза на детето

  1. Хайде на ръце и колене.
  2. От четири крака поставете пръстите на краката си заедно зад себе си, широко отворете коленете.
  3. Издишайте, върнете бедрата си назад към петите.
  4. Разходете се с ръце напред и подпрете челото си на постелката. Затвори си очите.
  5. Останете в поза поне минута.

Направете поза сама

  • Поставете възглавница или одеяло между дъното и петите.
  • Поставете възглавница или възглавница между краката си и подпрете горната част на тялото върху възглавницата или възглавницата.
  • Поставете блокче или възглавница под челото си.

  • Успокоява ума.
  • Осигурява усещане за предаване и освобождаване.
  • Изпъва бедрата и кръста.

Седалка Twist

  1. Влезте в поза с обвързан ъгъл (стъпалата на краката ви заедно, коленете отворени един от друг) или проста позиция с кръстосани крака.
  2. Вдишайте, удължете гръбнака си.
  3. Издишайте, поставете лявата си ръка върху дясното коляно и обърнете горната част на тялото надясно.
  4. Поемете пет бавни, дълбоки вдишвания в това положение.
  5. Вдишайте, върнете се в центъра.
  6. Издишайте, сменете страните, като поставите дясната си ръка върху лявото коляно и завъртите спиралата на горната част на тялото наляво.
  7. Вдишайте и се върнете в центъра.

Направете своя поза

Завъртете главата си през рамото в същата посока като усукване, за да изпънете и врата си.

  • Стимулира храносмилателните и репродуктивните органи, насърчавайки здравословното храносмилане, елиминирането и репродуктивната функция.
  • Освобождава напрежението в долната част на гърба.
  • Изпънете стегнатите ханши след един ден седене.

Суфийски кръгове

  1. Влезте в поза с обвързан ъгъл (вижте по-горе) или просто седнало положение с кръстосани крака.
  2. Вдишайте, удължете гръбнака си.
  3. С ръце на коленете започнете да правите кръгове с торса.
  4. След около минута обърнете посоките.

  • Насърчава кръвообращението в репродуктивните и храносмилателните органи.
  • Подобрява връзката ум-тяло, като свързва движението с дъха
  • Изпъва бедрата и кръста.

Ujjayi дишане за СПКЯ

Също толкова важни, колкото и физическите йога пози, са дихателните упражнения. Основна дихателна практика, уджайи, известна още като победоносно дишане, е тази, която най-често ще използвате по време на активни йога пози.

  1. От удобно седнало положение или легнало по гръб, вдишайте дълбоко.
  2. Издишайте през устата си, сякаш замъглявате огледалото, леко свивайки гърлото. Можете да поставите дланта си близо до устата си, така че да усетите дъха си. Обърнете внимание на звука и усещането, идващи от гърлото ви. Повторете това няколко пъти.
  3. Вдишайте отново, този път издишайте през носа, но се стремете да издадете същия шум и да създадете същото усещане в задната част на гърлото, както при издишване през устата. Повторете толкова често, колкото искате.

  • Осигурява фокусна точка по време на активна практика или медитация.
  • Мисъл за стимулиране на блуждаещия нерв, насърчаване на релаксация.
  • Насърчава дълбокото дишане, което води до освобождаване на напрежението и оптимална оксигенация на кръвта

Йога е въздействащ, неусложнен, достъпен и преносим начин за облекчаване на симптомите на СПКЯ, особено чувството на тревожност. Не отлагайте повече. Опитайте йога и решете сами дали това е липсващото парче в рутинната програма за самообслужване на PCOS.

Кендра Толбърт MS, RDN, CDN, RYT е регистриран учител по диетология и йога, специализиран в СПКЯ и уелнес за плодовитост. Тя помага на жените и двойките да балансират хормоните си с прости и ефективни промени в начина на живот, без лишения. Посетете Live Fertile за повече информация относно храненето и йога за здравето на жените.Спестете 15% от нейната книга за PCOS и йога с купон PCOSNUTR

Cramer, H., Lauche, R., Anheyer, D., Pilkington, K., Manincor, M. D., Dobos, G., & Ward, L. (2018). Йога при тревожност: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Депресия и безпокойство. doi: 10.1002/da.22762

Cuddy, Amy J.C., Caroline A. Wilmuth и Dana R. Carney. „Ползата от позирането на властта пред социална оценка с високи залози.“ Работен документ на Харвардското бизнес училище, № 13-027, септември 2012 г.

Nidhi, R, Nagarathna, R., Padmalatha, V., & Amritanshu, R. (2012). Ефект на холистичната йога програма върху симптомите на тревожност при юноши с синдром на поликистозните яйчници: Рандомизирано контролно проучване. Международен вестник по йога, 5 (2), 112-117. doi: 10.4103/0973-6131.98223

Nidhi, R., Padmalatha, V., Nagarathna, R., & Ram, A. (2012). Ефект на йога програма върху метаболизма на глюкозата и нивата на липидите в кръвта при момичета в юношеска възраст със синдром на поликистозните яйчници. Международен вестник по гинекология и акушерство, 118 (1), 37-41. doi: 10.1016/j.ijgo.2012.01.027

Nidhi, R., Padmalatha, V., Nagarathna, R., & Amritanshu, R. (2013). Ефекти от холистична йога програма върху ендокринните параметри при юноши с поликистозен синдром на яйчниците: Рандомизирано контролирано проучване. Списанието за алтернативна и допълваща медицина, 19 (2), 153-160. doi: 10.1089/acm.2011.0868

Innes, K. E., Bourguignon, C., & Taylor, A. G. (2005). Индекси на риска, свързани със синдрома на инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания и възможна защита с йога: систематичен преглед. Вестник на Американския съвет по фамилна медицина, 18 (6), 491-519. doi: 10.3122/jabfm.18.6.491

Минвалеев, Р. С., Ноздрачев, А. Д., Кир’янова, В. В. и Иванов, А. И. (2004). Постурални влияния върху нивото на хормоните при здрави индивиди: I. Позата на кобрата и стероидните хормони. Човешка физиология, 30 (4), 452–456.