Gaby Vaca-Flores, RDN, описва седемте най-добри храни в списъка на здравословна закуска за отслабване.

здравословни

Яденето на добре балансирана закуска е един от най-добрите начини за налагане на здравословна рутина за отслабване. И все пак според групата NDP 31 милиона американци пропускат закуска всеки ден. Сутрините могат да бъдат заети и за тези, които искат да намалят калориите, за да отслабнат, може да изглежда като лесно ядене.

Науката обаче ни казва да преосмислим тази идея. Яденето на повече от правилните сутрешни храни се оказа полезно за отслабване на излишните килограми.

В действителност, рандомизирано проучване от 2013 г. с жени с наднормено тегло и затлъстяване установи, че участниците, които са яли 700-калорична закуска, се радват на по-добри резултати при отслабване и намаляване на размера на талията в сравнение с жени, които са яли само 200 калории на закуска.

Съвети за закуска в подкрепа на отслабването

Като диетолог, първо ви призовавам да имате предвид няколко важни съвета, преди да приготвите гигантски спред за закуска, за да отслабнете:

  • Първото ви хранене за деня трябва да бъде балансирано в протеини, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и порция плодове или зеленчуци.
  • Изхвърлете баровете за закуска и сладкишите. Макар и вкусни, тези преработени храни могат да бъдат твърде енергийно гъсти. Простите въглехидрати също могат да доведат до краткотрайна ситост. Ще се почувствате сити бързо, но накрая отново ще огладнеете по-късно, като по този начин потенциално ще доведе до прекомерна закуска през целия ден. Вместо това се придържайте към цели и минимално преработени храни.
  • Ключът към отслабването е поддържането на здравословен калориен дефицит. Помислете дали да проследявате калориите си за няколко дни, за да разберете колко обикновено ядете за закуска и други ястия.

7 идеи за здравословна закуска за отслабване

1. Яйца

Яйцата са стандарт за всяко меню за закуска. Освен това те са хранителна плътна суперхрана, която може да помогне да се повлияе на целодневния здравословен начин на хранене. Яйцата имат 50% по-добър индекс на ситост от повечето зърнени закуски и бял хляб. Това означава, че яденето на яйце или две на закуска може да е разликата между посегаването към закуска в средата на сутринта или усещането за пълнота до обяд.

Яйцата също могат да подобрят резултатите от отслабването. Едно проучване от 2008 г. заключава, че хората, които ядат яйца като част от сутрешното си хранене, са открили по-добри резултати в процента телесни мазнини, индекса на телесна маса (BMI) и намаляването на размера на талията в сравнение с тези, които не са яли яйца.

Идея за закуска: Друго чудесно нещо при яйцата е, че не липсват начини за приготвянето им. Включете ключовите групи храни за отслабване, като бъркате яйца с листни зеленчуци и ги заливате с пълнозърнести препечени филийки. Имате ли ограничено време за готвене сутрин? Помислете за направата на яйца за кифли или твърдо сварени яйца предишната вечер за вкусна опция за прихващане.

2. Бобови растения

За разлика от яйцата, бобовите растения са една от най-подценяваните храни за закуска за отслабване. Бобовите растения са вкусна растителна протеинова опция, която също е пълна с фибри, важен компонент на всяко балансирано хранене.

Проучванията показват, че консумацията на храни с високо съдържание на протеини и фибри на закуска е по-вероятно да доведе до по-големи резултати от загуба на тегло от време на време. Но какво прави бобовите култури различни? Проучване от 2016 г. установи, че храните, базирани на боб и грах, са по-склонни да насърчават чувството за ситост в сравнение с традиционните храни с животински протеини. Най-просто казано, бобовите растения са по-здравословна алтернатива на месото за закуска като бекон и наденица.

Идея за закуска: Опитайте да създадете свои собствени банички за закуска от леща и да ги замразите за бързи сутрешни ястия. В противен случай хвърлете малко черен боб в следващото си буррито за закуска.

3. Хляб на Езекил

В духа на възхваляването на бобовите растения за отслабване не можем да пренебрегваме хляба на Езекил. Хлябът Езекиел е органичен хибрид от бобови растения (соя и леща) и зърнени култури (пшеница, просо, спелта и ечемик). Езекил е покълнал хляб, което означава, че зърната се подлагат на водно потапяне, за да покълнат.

Този процес носи много предимства, включително подобряване на хранителния профил на хляба. Хлябът Ezekiel е с високо съдържание на аминокиселина лизин и намалява присъствието на антинутриенти. Хлябът Ezekiel е с ниско съдържание на мазнини, без захар и добър източник на фибри, което го прави идеална идея за здравословна закуска за отслабване.

Идея за закуска: Интегрирането на хляб Ezekiel във вашата рутинна закуска трябва да бъде без усилия. Той може да се съчетае вкусно с почти всяка друга храна за закуска и дори да направи по-здравословна размяна на френски тост.

4. Авокадо

Авокадото може да се похвали с много ползи за здравето и управлението на теглото е едно от тях.

Този плод с хранителни вещества е пълен с мононенаситени мастни киселини и минерали. Проучване от 2013 г. участниците консумират приблизително три супени лъжици здравословна за сърцето олеинова киселина - като тази в авокадовото масло - за един месец. Резултатът? Те намалиха корема си с почти 2 процента. Освен това авокадото може да помогне за ограничаване на глада, превръщайки го в стратегическа храна, която да включите в списъка си с идеи за здравословна закуска за отслабване.

Все пак цялото авокадо е приблизително 322 калории и съдържа почти 30 грама мазнини, което трябва да имате предвид, когато планирате сутрешните си ястия.

Идея за закуска: Помислете дали да не доливате хляба или яйцето на Езекиел само с една трета от средно голямо авокадо.

5. Гръцко кисело мляко

Науката казва, че най-важният макронутриент за отслабване е протеинът. За щастие, една чаша гръцко кисело мляко за закуска осигурява около 20 грама. Освен това, тази високо протеинова закуска за отслабване всъщност може да помогне за поддържане на хормоните на глада. Но как? Той увеличава хормоните, които ви помагат да се чувствате сити, като GLP-1, и намалява хормоните, които насърчават чувството на глад, като грелин.

Идея за закуска: Парфетата с кисело мляко са една от най-лесните за приготвяне храни за закуска. Поръсете в любимите си плодове, ядки и мюсли за бърза, добре балансирана закуска, за да подкрепите целите си за управление на теглото.

6. Овес

Овесените ядки са една от най-добрите храни за закуска за отслабване. Замяната на прости въглехидрати във вашата ежедневна диета със сложни зърнени храни може да бъде ефективен начин за намаляване на калориите и захарта. Освен това овесените ядки могат да помогнат за увеличаване на дневния прием на фибри, което е важно за намаляване на риска от мазнини по корема. За справка, половин чаша валцуван овес е пълен с четири грама фибри.

И накрая, проучване от 2015 г. установи, че хората, които редовно ядат овесени ядки на закуска, изпитват по-малко глад в средата на сутринта и ядат по-малко по време на обяд.

Идея за закуска: Избягвайте да добавяте прекалено сладки съставки (като ароматизирано мляко) към овеса си, тъй като добавената захар може да саботира усилията ви за отслабване. Вместо това, естествено подсладете овесените ядки с плодове, нарязани банани или лек дъжд от кленов сироп.

7. Плодове

Всички знаем, че плодовете са пълни със сладко с ползи за здравето поради впечатляващия им антиоксидантен профил. Но кой знаеше, че те са и една от най-добрите закуски за отслабване?

Подобно на повечето храни за закуска, благоприятни за теглото, плодовете предоставят фибри, за да предпазят диетите от глад малко след хранене. Освен това те правят чудесни заместители на обикновените подсладители за закуска с високо съдържание на калории, захар и нездравословни мазнини.

Идея за закуска: Вместо да използвате сироп или други захарни добавки, помислете дали да не добавите сутрешната си овесена каша или гръцко кисело мляко с любимите си плодове.