В продължение на почти век се води дебат за холестерола, намиращ се в яйчните жълтъци и дали те могат да се ядат. Но този въпрос става спорен, ако изберете яйчен белтък без холестерол. Тези, които изберат да отидат без жълтък, все още могат да се насладят на няколко значителни хранителни ползи.
„Яйцата са изцяло натурални и осигуряват един от най-висококачествените протеини от всяка налична храна. Едно яйце осигурява повече от шест грама протеин, или 13 процента от препоръчителната дневна стойност (DV) “, каза д-р Мич Кантер, изпълнителен директор на Центъра за хранене на яйца, изследователското звено на Американския съвет за яйца. Яйчните белтъци съдържат повече от половината (четири от шестте грама) яйчен протеин. Списанието Proteome Science обясни биологичната функция на белтъка или белтъка: „Птичият яйчен белтък функционира като амортисьор, поддържа жълтъка на място, представлява антимикробна бариера и осигурява вода, протеини и други хранителни вещества на развиващите се ембрион. Освен тези биологични роли, той е евтин източник на висококачествен протеин за хранителната промишленост. "
Кантер отбеляза, че белтъците са добри източници на рибофлавин и селен. Освен това всеки яйчен белтък съдържа 54 милиграма калий, основен минерал, от който повечето американци не получават достатъчно, и 55 mg натрий. Натрият получава лош резултат, но умереното количество от него (около 1500 mg на ден, според Медицинския институт) е от съществено значение за функционирането на тялото.
Яйчните белтъци са нискокалорична храна, само с 17 калории - за разлика от 71 на цяло яйце. Те не съдържат наситени мазнини или холестерол, което ги прави популярен избор за тези, които следят нивата на холестерола си или страдат от диабет или сърдечни заболявания. Белтъците не съдържат въглехидрати или захар.
Ето хранителните факти за яйчните белтъци, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Закона за етикетиране и образование на храните:
| Хранителна информация Яйчен белтък, суров, пресен Размер на порцията: 1 голяма (33 g) Калории 16 калории от мазнини 1 * Процент дневни стойности (% DV) се основават на 2000 калории диета. | Amt на порция | % DV * | Amt на порция | % DV * |
| Общо мазнини 0г | 0% | Общ брой на въглехидратите 0г | 0% | |
| Холестерол 0mg | 0% | Диетични фибри 0г | 0% | |
| Натрий 55mg | 2% | Захари 0g | ||
| Протеин 4g | ||||
| Витамин А | 0% | Калций | 0% | |
| Витамин Ц | 0% | Желязо | 0% |
Въпросът за холестерола
В началото на 20-ти век руски учен на име Николай Аничков хранел зайците с диета с чист холестерол, според списанието "Атеросклероза". Артериите им се запушиха и се роди концепцията, че холестеролът причинява сърдечни заболявания. По-късно, през 50-те години, Ancel Keys публикува добре известно проучване, което заключава, че хората от култури, които ядат най-много животински мазнини, са най-склонни да развият сърдечни заболявания (анализът му оттогава е поставен под въпрос). Тези две проучвания се оказаха силно влиятелни и предположението, че холестеролът и животинските мазнини са вредни за сърцето, стана основа за препоръката на Американската сърдечна асоциация, че не трябва да консумирате повече от 300 mg холестерол на ден. Тъй като цялото яйце съдържа 47 процента от дневната ви доза холестерол, не е чудно, че те често се считат за вредни за сърцето ви.
Според Today’s Dietitian, някои изследователи, които са скептични към яйцата, посочват проучване от 1984 г. в Lancet, в което изследователите от Харвард са имали 17 студенти от лактовегетарианството, които са добавили джамбо яйце към диетата си за три седмици. Това увеличи дневния им прием на холестерол от 97 на 418 mg, а след три седмици нивата на LDL ("лошия") им холестерол се повишиха с 12%. Нивата на холестерола в кръвта им също се бяха увеличили. По-скорошно проучване, публикувано през 2006 г. в The Journal of Nutrition, установи, че яденето на цели яйца повишава нивата на LDL и холестерола в кръвта. В проучването група млади бразилски мъже са били хранени с три белтъка на ден, докато друга група са били хранени с три цели яйца на ден. Останалата част от диетата им беше същата и по-скоро здравословна, състояща се главно от плодове, зеленчуци, пиле, риба и боб. Тези, които ядат цели яйца, виждат, че LDL холестеролът им се повишава с повече от 30 процента в сравнение с тези, които ядат белтъците.
През последните години обаче цели яйца се върнаха. Според Харвардското училище за обществено здраве, „солидни изследвания показват, че за повечето хора холестеролът в храната има много по-малък ефект върху нивата на общия холестерол и вредния LDL холестерол в кръвта, отколкото комбинацията от мазнини в диетата.“ Важността на индивидуалното здраве отново се появява в статия, публикувана в „Клинично мнение в клиничното хранене и метаболитни грижи“, която разглежда консумацията на яйца при здрави популации и заключава, че макар яйцата да повишават LDL холестерола, няма ясно установена връзка между това и повишен риск от сърдечни заболявания.
Мащабно проучване на 37 851 мъже на средна възраст до възрастни мъже и 80 082 жени на средна възраст, публикувано в JAMA, не открива „доказателства за цялостна значима връзка между консумацията на яйцеклетки и риска от ИБС [коронарна болест на сърцето] или инсулт при мъже или жени . " Изследването, което проследява участниците в продължение на 14 години, заключава, че яденето на едно яйце на ден вероятно е добре за здрави възрастни. Проучване в списание Circulation - широко известно като Physicians 'Health Study - разглеждащо консумацията на яйца и сърдечна недостатъчност за 20-годишен период, доведе до подобни заключения и предположи, че яденето на шест яйца седмично не увеличава риска от сърдечни заболявания неуспех.
Освен това, мета-анализ, публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, не открива доказателства, предполагащи, че наситените мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Имайки предвид всички противоречиви изследвания около яйцата, клиниката в Майо твърди, че вероятно е добре здравите хора да ядат шест или седем цели яйца на седмица. Случаят е различен при хора с диабет, висок холестерол или хипертония. Клиниката Майо заявява, че диабетиците, които ядат седем яйца на седмица, "значително" увеличават риска от сърдечни заболявания. Анализ, публикуван в Canadian Journal of Cardiology, посочва, че участниците в Physician ’Health Study, които са станали диабетици по време на 20-годишното проучване, са два пъти по-склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, ако ядат по едно яйце на ден. Той също така заяви, че новите случаи на диабет са по-вероятни за тези, които ядат редовно яйца.
Следователно, докато белтъците са полезни за всички, за тези с диабет или които са изложени на риск от сърдечни заболявания, яйчните белтъци могат да бъдат отлична диетична опция.
Ползи за здравето от яйчен белтък
Протеин
Според Кантер, „Висококачественият протеин помага за изграждането на мускули и позволява на хората да се чувстват сити по-дълго и да останат енергизирани, което може да им помогне да поддържат здравословно тегло.“ Яйчните белтъци са отличен източник на протеин, с 3,6 g протеин на 17-калоричен яйчен белтък. Това е около 5 процента от дневните ви нужди от протеин.
„Въпреки че често мислим за функцията на протеините в изграждането и поддържането на мускулите, по-новите изследвания показват други предимства на протеина“, каза Кантер пред Live Science. „Например, многобройни проучвания от 2010 г. насам показват, че богатите на протеини закуски, включително тези, съдържащи яйца, водят до при притъпени отговори на глюкоза и инсулин след хранене, по-голяма ситост и по-нисък енергиен прием при последващо хранене, което предполага положителна роля на яйцата за управление на глада и теглото. " Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, разглежда богата на протеини закуска при момичета с наднормено тегло или затлъстяване и установява, че закуската с високо съдържание на протеини е свързана с по-малко вечерни закуски, както и положителни промени в „апетитивните, хормоналните и нервните сигнали които контролират регулирането на приема на храна. "
Калий
Един яйчен белтък съдържа 54 mg калий, жизненоважен минерал и електролит, свързани със здравето на сърцето, здравето на костите и цялостното ефективно функциониране на клетките и органите, според медицинския център на Университета в Мериленд. Много изследвания свързват калия с по-ниско кръвно налягане, тъй като той насърчава вазодилатацията (разширяване на кръвоносните съдове), според Today’s Dietitian. Изследване на 12 000 възрастни, публикувано в Archives of Internal Medicine, показва, че тези, които консумират 4069 mg калий всеки ден, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и исхемична болест на сърцето съответно с 37% и 49% в сравнение с тези, които приемат 1,793 mg на ден.
Яйчните белтъци съдържат почти идентични количества калий и натрий, минерали, които работят заедно, за да създадат съществен електрохимичен градиент, известен като мембранен потенциал, според Института на Линус Полинг в Университета на Орегон. Мембранният потенциал е от решаващо значение за мускулното свиване, предаването на нервни импулси, сърдечната функция и пренасянето на хранителни вещества и метаболити през клетките. Поддържането на тези мембранни потенциали представлява 20-40 процента от енергийните разходи в покой на типичен възрастен. Според Livestrong.com белтъците помагат за балансирането на калия и натрия, необходими за поддържане на тези мембранни потенциали.
Кръвно налягане
„Диетите с по-високо съдържание на протеини са свързани с по-нисък риск от развитие на хипертония“, каза Кантер, а ново изследване показва, че яйчните белтъци могат да бъдат особено полезни. В изследване върху животни, обявено от Американското химическо общество, учени от Университета Клемсън откриха, че пептид, наречен RVPSL (компонент на протеина), открит в яйчните белтъци, „намалява кръвното налягане приблизително колкото ниската доза Каптоприл, високо кръвно лекарство под налягане. " Той блокира ангиотензин-конвертиращите ензими, които се произвеждат от тялото и повишават кръвното налягане.
Рибофлавин
Кантер отбеляза, че белтъците от яйцата са добър източник на рибофлавин, известен още като витамин В2. Шестдесет и два процента от рибофлавин на яйцето се съдържа в бялото. Този витамин е свързан с освобождаването на енергия от въглехидратите, като по този начин подпомага метаболизма и произвежда червени кръвни клетки, според Националния институт по здравеопазване, който изброява яйцата в списъка си с добри източници на рибофлавин. Той също така работи като антиоксидант, разграждайки опасните свободни радикали (молекули, които могат да увредят или убият клетките), според медицинския център на Университета в Мериленд.
Статия в American Journal of Clinical Nutrition обсъжда проблемите, свързани с дефицита на рибофлавин. Те включват анемия, нива на хомоцистеин, които са свързани със сърдечно-съдови заболявания и повишен риск от рак при опити с животни.
Грижа за косата и кожата
Съдържанието на протеини в белтъците ги направи популярно народно лечение за грижа за косата и кожата. Няма научни доказателства, които да подкрепят тези твърдения обаче.
Рискове
Докато яйчните белтъци са добър източник на протеини и чудесна възможност за страдащите от диабет, висок холестерол или сърдечно-съдови заболявания, хората трябва да внимават да не приемат, че белтъците осигуряват същите хранителни ползи от цели яйца. „Повечето витамини и минерали се съдържат в жълтъка“, каза Кантер. „Хранителните вещества, открити изключително в жълтъка, включват холин, витамин В12, витамин D и желязо, наред с други.“
Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2002 г., предизвика раздвижване, когато установи, че суровите яйчни белтъци пречат на усвояването на биотин. Биотинът е витамин от група В, който е важен за метаболизма на мазнините и захарта и за регулирането на кръвната захар, според World’s Healthiest Foods. Яйчните белтъци съдържат гликопротеин, наречен авидин, който се свързва с биотин и го прави абсорбиращ от храносмилателния тракт. Този проблем се решава чрез приготвяне на яйчен белтък.
Когато са сурови, както белтъците, така и цели яйца могат да представляват риск от заразяване на ядящите със салмонела. Центровете за контрол на заболяванията препоръчват да се готвят всички видове яйца, докато бялото и жълтъкът се стегнат.
Някои хора са алергични към протеини в яйчните жълтъци и белтъците, но алергиите към белтъците са по-чести, според клиниката в Майо. Според Американския колеж по алергия, астма и имунология до 2 процента от децата са алергични към яйца. За щастие, проучванията показват, че около 70 процента от децата с алергия към яйца го надрастват до 16-годишна възраст. Алергичните реакции варират от лек обрив до стомашна болка до анафилаксия, която уврежда дишането и може да доведе тялото до шок.