Яденето на плодове и зеленчуци е основен здравен съвет от поколения насам. Ако обаче сте обръщали внимание на лудостите по здравето и страховете през последните няколко години, ще забележите, че плодовете са подложени на известна критика заради естествените си захари, известни като фруктоза. И именно благодарение на тази захар яденето на много плодове може да обърка здравето на червата ви, въпреки че другите хранителни вещества и фибри в плодовете го правят важна част от вашата диета.

много

Науката подкрепя идеята, че много високи нива на фруктоза могат да повлияят на чревния микробиом, деликатния баланс на милиони бактерии и други вещества в червата, които ни помагат да усвоим храната си, да регулира имунната ни система и да допринесат за много други области на здравето.

Високите нива на фруктоза несъмнено са вредни за самите черва, поради интересни причини. Ако мишките ядат много фруктоза, според проучване през 2018 г., тънките им черва поемат тежестта на храносмилането, но някои от тях се разливат в дебелото черво и това може да създаде проблеми за чревните бактерии. "Микробиомът е проектиран така, че никога да не вижда захар", казва водещият автор професор Джошуа Рабиновиц в прессъобщение. "Човек може да яде безкрайно количество въглехидрати и в него няма да има молекула глюкоза, която влиза в микробиома." Въпреки това, когато приемате твърде много фруктоза чрез вашата диета, тя може да се филтрира в микробиома и ако прекали много, това може да създаде проблеми.

И така, какво прави фруктозата с червата? Има две области, за които трябва да се притеснявате: пропускливостта на червата и количеството бактерии в самото черво. Червените стени са предназначени да бъдат леко пропускливи, но не толкова, че да пропускат много неща, състояние, наречено „течащо черво“. Harvard Health казва, че изтичащите черва „играят роля при определени стомашно-чревни състояния като цьолиакия, болест на Crohn и синдром на раздразнените черва“, и може също да повлияе на някои автоимунни състояния.

Проучване от 2018 г. върху мишки установи, че много високи нива на фруктоза увеличават както чревната пропускливост, така и „загубеното чревно микробно разнообразие, характеризиращо се с по-нисък дял на Bacteroidetes и значително увеличен дял на протеобактериите“. Преглед на изследванията на фруктоза върху микробиоми на мишки, публикуван през 2017 г., също установи, че диетите с високо съдържание на фруктоза допринасят за увреждане на черния дроб, чернодробни заболявания, „свръхрастеж на чревни бактерии“ и „изразена дисфункция на чревната бариера“. И трето проучване, публикувано през 2018 г., установява, че диетите с високо съдържание на фруктоза могат да повишат нивата на бактериални вируси в червата, въпреки че не е ясно дали тези вируси са добри или лоши за микробиома като цяло.

Важно е да се отбележи, че всички тези проучвания са проведени върху мишки, така че все още не е ясно дали всички тези ефекти се пренасят върху хората. И има голямо предупреждение, което трябва да се постави върху всички тези изследвания: плодовете сами по себе си едва ли ще предизвикат тези ефекти. Освен ако не поглъщате наистина грандиозно количество плодове всеки ден, едва ли чревните ви бактерии ще страдат твърде много. „Ще трябва да ядете много големи количества [плодове], за да достигнете вредни нива на фруктоза“, отбелязва Healthline. "Като цяло плодовете са незначителен източник на фруктоза в храната в сравнение с добавените захари."

Истинският източник на фруктоза, за който трябва да се притеснявате, смятат експертите, е високофруктозният царевичен сироп, който е представен за първи път като хранителна добавка през 60-те години на миналия век и присъства в много храни в наши дни. Храните с HFCS, а не самите плодове, са големият риск за поглъщане на твърде много фруктоза.

Плодовете също имат допълнителна полза за червата: пълни са с фибри. (Ето защо е добра идея да се поглъщат цели, а не в смутита или сокове, които могат да премахнат влакнестия материал.) Известно е, че фибрите спомагат за повишаване на разнообразието и здравето на микробиомите, а плодовете и зеленчуците са добър естествен източник за тях. Ябълките, бананите, малините, мангото и гуавите са чудесни източници на фибри, както и крушите; важно е да не се бели кожата от ябълки или круши, тъй като там те съдържат по-голямата част от фибрите си.

Ако наистина сте загрижени за нивата на фруктоза, опитайте се да се пазите от добавени захари и храни, съдържащи високо-фруктозен царевичен сироп - но хранителните вещества и фибрите на самия плод вероятно ще донесат на вас и червата ви повече полза, отколкото вреда.