Излизайки от съня през по-голямата част от нощта, рутината ви минаваше през ума ви на моменти, пулсът ви ускоряваше, чудехте се дали ще работи. Кожата ви би ли била суха? Дали дълбоките пукнатини и кръвоносните съдове биха били видими като толкова много дни.
Повдигайки и излизайки от сън през по-голямата част от нощта, вашата рутина минава през ума ви понякога, пулсът ви се ускорява, вие се чудехте дали „ще работи“. Бяхте будни много преди алармата да прозвучи, но се страхувахте да погледнете. Може би само малко повече сън. Накрая се отправяте към банята на хотела, включвате светлината и бавно повдигате ризата си, за да разкриете корема. Кожата ви би ли била суха? Дали дълбоките пукнатини и кръвоносните съдове биха били видими като толкова много дни през последните две седмици? Или. би ли изглеждал мек. като миналия път.
Има безброй експерти в съблекалнята, които да ви преведат през последната седмица от подготовката ви за състезание. Те се състезаваха преди десетилетие в окръжния начинаещ г-н Никой, докторанти са от списание Flex и съветите им са безплатни.
Тайната формула за разкъсване
Слушал си. Ако психическите ми сили са настроени правилно и Юпитер е в правилната позиция, залагам, че мога да се доближа до вашата формула. Изчерпването на въглехидратите от неделя до вторник, пийте тонове вода, може би малко натрий, натоварването с въглехидрати започва от сряда, започнете да режете вода в четвъртък (петък почти няма,) елиминирайте натрия за два или три дни преди събота, започнете да приемате 99 mg калий на всеки 2 часа и използвайте вълшебен коктейл от глицерол, креатин със захар, хвърлете малко вино, ако сте от британския екип, и завършете всичко с диуретик на основата на глухарче, който се продава без рецепта, за да презаредите кръвоносните съдове.
Между другото, ако някога ви омръзне бодибилдингът, фармацевтичните компании плащат на доброволци, за да тестват нови терапии, далеч по-малко сложни - може да искате да кандидатствате. Знам; Аз съм жесток. Как мога да се пошегувам с това, когато стоите пред огледалото, шокирани от това как бихте могли да следвате „протокола“ толкова перфектно и да сте по-плоски и меки, отколкото бяхте миналата събота. Мразя да ви кажа, че ще се влоши. След разочарованието, че не можете да възстановите формата си през целия ден, утре ще се събудите пълни, твърди и съдови. Неделя, т.е. точно както миналата година. Защо е толкова трудно да се определи връх? Изключете T.V., ще искате да се концентрирате върху тази статия.
Използваща вода:
Водният баланс в тялото ви е невероятно сложен. Крайната цел на културиста в състезателния ден е да изглежда „твърдо“. Трябва да изчезнат телесните мазнини, това е даденост, но дори и с най-слабата физика, която можете да представите, настърганият/сух вид идва от наличието на минимално количество вода под кожата ви. Всъщност това означава интерстициална плазма, която може да се разглежда като всяка течност извън клетките в тялото ви. Има няколко процеса, които влияят върху динамиката на клетъчната течност. Първо трябва да започнем с голямата картина.
Водата съставлява 50-60% от тялото ви и до 75% от мускулната ви тъкан. Ако сте 2% дехидратирани, това ще се отрази негативно на мускулната ви тъкан и спортните ви способности. Ако сте 5% дехидратирани, ще спазмите, а ако сте 7-10% дехидратирани ще халюцинирате и ще рискувате смърт. Спомнете си кога сте пили галон и половина вода на ден. Бяхте пълни, твърди и съдови.
Защо? Имахте достатъчно вода в тялото си. Сутринта на шоуто бяхте плоска като палачинка, мека като бяла ружа и всеки мускул на тялото ви се тресеше и стесняваше на сцената. Защо? Вие сте дехидратирани. Когато видите снимки на най-добрите професионалисти на WNBF, които са мои клиенти, бъдете сигурни, че не са намалили водата с малко.
Нормалната физиология така или иначе поддържа 55-65% от нашата течност вътреклетъчно. Ако сме в нормално състояние, имаме повече течност вътре, отколкото извън нашите клетки. Когато прецакаме нещо, този процент се насочва в другата посока и течността се отклонява извън клетката. Динамиката на течностите се контролира с невероятна прецизност чрез нашите бъбреци.
Въпреки че чувате фразата „трябва да излъжете тялото си“ всеки път, когато получите урок в съблекалнята за върхове, повярвайте ми, няма измама на тялото ви. Това е много по-бързо от вас и много по-сложно, отколкото бихте могли да се надявате да отчетете.
Всеки път, когато правите нещо екстремно, опитвайки се да предизвикате екстремна реакция, ще получите такава. Два проблема са, че първо, може да не е този, който сте искали, и второ, ако е, ще бъде много краткотраен, защото екстремната реакция бързо ще бъде противодействана в другата посока също толкова сериозно, докато "махалото", което насилствено замахна забавя обратно. Погледнете сериозно какво се е случило с тялото ви по време на измисления пример, който дадох.
Преминахте от твърд и пълен, към по-труден, след това малко по-малък, след това огромен, след това огромен и мек, след това мек и плосък на сутринта на шоуто, след това огромен и съдов в неделя и накрая възможно най-мек и гъвкав за няколко дни след това. Това е нестабилността, която получавате, когато започнете да се опитвате да „излъжете” тялото си.
Да, натрият и калият са ключови йони, които регулират динамиката на клетъчната течност, но не можете да създавате екстремни среди и да очаквате да ги определите за време на шоу. Можете леко да им въздействате, но имайте предвид тази фраза: водата следва разтворените вещества. Водата се привлича и ще следва йоните, докато те пътуват през клетъчните мембрани.
Привличане на плазмени клетки:
Искаме плазмата да се привлича във вътрешността на клетката, но това няма да се случи само чрез увеличаване на калия, а защото имаме правилния баланс на натрий и калий. Целта трябва да бъде просто да се поддържа "нормалната" стабилна среда, която така или иначе би имала 55-65% от течността там. Точно толкова голям фактор обаче е ролята на натрия в обема на кръвта. Недостигът на натрий ще доведе до спад на кръвното налягане, което означава, че плазмата (водата) е изтласкана от съдовата система.
Ако не е в кръвоносните Ви съдове, то е около тях интерстициално, което означава подкожно. Това, разбира се, означава ГЛАДКО! След това ще започне верижна реакция, която ще отнеме дни за отстраняване. Когато натрият отпадне от диетата, бъбреците Ви ще бъдат незабавно повлияни от хормона Алдостерон, за да запазят натрия от неговата екскреция и запомнете; водата следва разтворените вещества. Ако натрият се резорбира, тогава ще бъде и водата. Задържате вода и при по-ниско кръвно налягане всичко е под кожата ви, а не в съдовата система.
Погледнете това проучване:
| НОРМАЛНА ДИЕТА | НИСКИ НАТРИЙ | |||
| 1 ден | 2 дни | 6 дни | ||
| Натрий в урината | 217 (mmol/ден) | 105 | 59 | 9.9 |
| Алдостерон | 10,4 (ng/100 ml) | 11.7 | 22.5 | 37 |
| Серумен натрий | 139 (mmol) | 139 | 139 | 138 |
В рамките на един ден след отпадане на диетичен натрий, екскретираният натрий се намалява наполовина и продължава да намалява, тъй като се произвежда повече алдостерон. НО, вижте нивата на натрий в кръвта: те се запазват перфектно ! НЕ МОЖЕТЕ ДА ИЗМЕНЕТЕ ТЯЛОТО СИ! Всичко, което направихте чрез рязане на натрий, беше засухнало осмоларността на клетъчните мембрани и няма да знаете къде ще отиде водата. Ако поддържате нормално приема на вода и натрия, динамиката на клетъчната течност ще остане нормална. Ще продължите да изхвърляте излишната вода и натрий от тялото си.
И така, вие питате: "Какво е нормално?" RDA за натрий е в диапазона от .5-2.4 грама на ден, но други източници препоръчват до 3.3 грама на ден. RDA за калий е 1,6-2,0 грама на ден. Една бърза странична бележка за калия: прекомерният калий също ще стимулира алдостерона. Не добавяйте калий в количества, които го поставят по-високо от приема на натрий.
Всички, разбира се, са малко по-различни и точно поради тази причина не просто „пикам“ клиенти. Трябва да имам повече от седмица работа с тях, за да мога да правя и наблюдавам промени в тялото им, преди да детайлизирам идеален план за тях като личности. Ако се справяте сами, вие също се нуждаете от някаква самотренировка, за да видите какво е подходящо за вашето тяло.
Знам, че може да сте разочаровани да чуете всички тези приказки за „нормално“, затова искам да ви дам шанс да манипулирате променлива, която ЩЕ направи огромна разлика. Тъй като няма да ви позволя да удряте натрий/калий, какво друго хранително вещество би могло да повлияе на водния баланс по много, много положителен начин?
Въглехидрати. Вече знаете, че всеки грам гликоген (съхранявана глюкоза/въглехидрати) привлича вода към него - 2,7 грама вода, за да бъдем точни. Помните ли нещо „водата следва разтворените вещества“? Гликогенът също е разтворено вещество. Ето защо се насищате и се чувствате толкова огромни, когато въглехидратите ви са високи. Съдържанието на вода също е високо. Вече установихме, че когато водата ви е ниска, ще изпитате обратното: плоски, меки мускули.
Истинският трик е да имате достатъчно въглехидрати в тялото си, за да привличате вода в мускулната си тъкан, за да бъдете пълни и твърди, но може би сте чували и фразата „разливане“ по отношение на въглехидратите. Това е основателно безпокойство. Средностатистическият възрастен може да съхранява само 375-475 грама въглехидрати в тялото, около 325 от които ще бъдат в мускулите (90-110 грама в черния дроб и 15-20 като кръвна глюкоза.)
Когато консумирате твърде много въглехидрати, което е вероятно при традиционните въглехидрати, прекомерният гликоген попада в интерстициалните течности, водата следва и сега има друга причина за водата под кожата ви. Как въглехидратите, колко въглехидратите и храните, които използвате, са фактори, които гарантират, че глюкозата е в мускула, а не навън. Комбинирайте това с прием на вода, прием на натрий/калий и дори с тренировката си и имате пълната картина на това как ще изглеждате в събота сутринта.
Знам, че това е невероятно сложна тема, но ако я прочетете, направите бележки, подредите, ще видите, че връхната точка може да бъде последователна и предсказуема, а не хазарт. Ще ви оставя да се върнете през статията, за да изолирате детайлите, но се надявам да съм ви впечатлил, че изпускането на вода, елиминирането на натрий, повишаването на калий и усиленото вдигане не само са физиологично в противоречие с вашите цели, но са саботиращи от вашия състезателен ден! Опитайте се да правите нещата съгласувано с тялото си, вместо да се опитвате да го измамите и да ги практикувате няколко пъти преди състезателния ден!