Пригответе се да поставите под въпрос всичко, което ви е казано за правилата за диета и конвенционалните стратегии за отслабване

които

Когато описвате как наистина се чувствате за най-новото чудо в света на диетата и фитнеса, вероятно бихте искали да хвърлите F-бомба като, каква мода? В крайна сметка, колко пъти сте се доверявали на логични звучащи идеи, влагали цялата си вяра в диетична стратегия, само за да разберете, че времето, което сте инвестирали, е загуба - и все още не сте свалили теглото си?

Помислете за вашата зона без F-бомби. Без прищявки, без фалшификация и без разочарование. Виждате ли, че когато наистина се задълбочите в изследването, повечето от това, което смятате за правилно по отношение на диетата, всъщност е погрешно. Открийте истинските правила за диета за отслабване тук и единствените f-думи, излизащи от устата ви, ще бъдат "Най-накрая. Загуба на мазнини!" (Вижте ексклузивната бикини диета за тяло на Shape, за да разберете как да постигнете най-доброто си тяло досега само за шест седмици.)

Пропуснете закуската за отслабване, ако искате

Едно от диетичните правила за отслабване, което сме чували повече от всяко друго: Здравословната диета започва с чудесна закуска. Има само един проблем: добрата закуска не гарантира цялостна здравословна диета. Всъщност, според проучване, проведено от групата на NPD, почти 90 процента от американците вече закусват и въпреки това близо 50 процента от американците са или с наднормено тегло, или с наднормено тегло. Има две неща, които трябва да знаете за закуската:

1. Времето не е толкова важно, колкото си мислите. Не е нужно да се храните веднага (или дори в рамките на един час), след като се събудите. Метаболизмът ви няма да бъде увреден.

2. Яденето на ранна закуска означава, че създавате по-голям прозорец за хранене (ядете повече часове през деня), което може да доведе до повече съхранение на мазнини и повече здравословни проблеми, според учени от Института за биологични изследвания Salk. Ако ядете първото си хранене в 7 часа сутринта и ядете късно вечер закуска в 22 часа, това са 15 часа хранене - което може да е повече, отколкото тялото ви иска.

Безприщната истина: Никое хранене не е по-важно от всяко друго. Най-важното е общият прием на калории, изборът на храна (помислете за салата срещу Big Mac) и след това колко време отделяте за ядене всеки ден. Така че, ако не обичате закуската, пропуснете я. Ако го направите, насладете се на сутрешното си хранене, но следете прозореца за хранене, за да сте сигурни, че не приемате повече калории, отколкото ви е необходимо.

Добре е да ядете голяма вечеря

Всички знаем, че вечерята е най-популярното ядене с приятели и семейството, но повечето хора смятат, че яденето след мрака е основният грях на отслабването. Нищо не може да бъде по-неправилно. Италиански изследователи сравняват храненето по-рано през деня (10 ч. Сутринта) с храненето по-късно през деня (18 ч.). В това проучване не е имало разлика в загубеното тегло (паунда), но късните консуматори са загубили повече мазнини. Няколко последващи проучвания стигнаха до заключението, че едно и също време няма значение. Това изявление от изследователите от Университета в Орегон обобщава добре: „Яденето на твърде много калории води до наддаване на тегло, независимо кога ги ядете“.

Безприщната истина: Животът в свят, в който не можете да ядете през нощта и не можете да се наслаждавате на храна с приятелите и семейството си, е ограничителен и не се придържа към никакви подкрепени от науката правила за отслабване. Няма да напълнеете, като ядете през нощта - това ще се случи само ако преядете през нощта. Ако сте наясно колко трябва да ядете през даден ден, можете да поставите тези калории във всяко хранене, което работи най-добре за вашето тяло.

Снекът не засяга метаболизма

Знаем, че когато ядете, изгаряте калории. Така че преди около 30 години едно от най-новите диетични правила беше, че ако ядете по-често, трябва да изгаряте повече калории като цяло. Така се формира методът на "паша" и нация от хора започва да консумира четири до шест малки хранения на ден. Един малък проблем: френски изследователи установиха, че „няма доказателства за подобрена загуба на тегло“ при по-често хранене. Те дори отидоха една крачка по-далеч, за да покажат, че когато става въпрос за броя калории, които изгаряте на ден (т.е. метаболизма ви), няма значение дали пасете или дефилирате, ако приемем, че ядете общия брой калории, от които се нуждаете за отслабване.

Безприщната истина: Ако ви е казано да ядете 2000 калории на ден, няма значение дали е разделено на пет 400-калорични ястия или две 1000-калорични пиршества. (Съставът на тези ястия обаче има значение - това е науката за диетите.) Това, което работи най-добре за вашия график, трябва да определи броя на храненията, които ядете. Когато канадски изследователи сравниха яденето три пъти дневно с шест хранения на ден, разделяйки шестте на три основни хранения и три закуски, нямаше значителна разлика в загубата на тегло, но тези, които ядоха три хранения, бяха по-доволни и чувстваха по-малко глад.

Яжте въглехидрати, за да получите постно

От Аткинс до движението Палео, въглехидратите са критикувани повече от всички дами в предаванията на истинските домакини, взети заедно. Ето истинската причина, поради която въглехидратите получават толкова лоша репутация: До 50 процента от приема на въглехидрати в типичната американска диета е под формата на силно преработени въглехидрати и захар. Така че, когато хората казват, че въглехидратите са лоши, те обикновено говорят само за ядене на много захар. Но това всъщност не е честно спрямо всяка друга храна, която също е означена като въглехидрати.

В сравнение с типична американска диета, диетата с ниско съдържание на въглехидрати изглежда като безспорен шампион. Въпреки това, в сравнение с добра диета, базирана на въглехидрати, която е с ниско съдържание на захар, рафинирани храни и глутен (като "японската диета"), резултатите са много различни. Преди 1991 г., когато Япония се смяташе за доминиращо въглехидрати общество, нивата на диабет и затлъстяване никога не бяха по-големи от три процента от населението. Ако въглехидратите като цяло бяха враг, с високия прием на нишесте чрез ориз и сладки картофи, японците щяха да бъдат най-дебелото, диабетно и нездравословно население на планетата. Това обаче не беше така и техните нива на затлъстяване са "проблем", който хората в САЩ биха искали да имат.

Безприщната истина: Игнорирайте остарелите правила за диета „въглехидратите са зли“. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати. Ако изцяло премахнете този основен хранителен елемент от диетата си, може да изпитате регулиране на хормоните, които контролират загубата на мазнини, което затруднява получаването на стройно, секси тяло, което искате. Добро общо правило: Яжте повече въглехидрати в дните, в които сте активни и по-малко въглехидрати в дните, когато сте заседнали. И се уверете, че повечето от вашите въглехидрати идват от цели храни като плодове и зеленчуци.

Има хапче за отслабване, което си струва да купите

Повечето чудодейни „добавки за изгаряне на мазнини“ са почти толкова ефективни, колкото един час на пранче. Но ако искате да вземете хапче, което да подпомогне загубата на мазнини, най-добре е да витамин, който свързвате със слънцето. Изследователи от Канада установиха, че хората с по-високи нива на витамин D имат и по-ниски нива на телесни мазнини. Връзката не е случайност. Витамин D ви помага да се чувствате по-сити, тъй като според австралийските изследователи той отделя повече лептин, хормон, който е от съществено значение за отслабването. Той също така ви помага да съхранявате по-малко мазнини чрез намаляване на паратиреоидния хормон, което ви кара да държите на любовните си дръжки. Най-хубавото е, че витамин D буквално изгаря повече мазнини, като намалява производството на хормона на стреса кортизол.

Безприщната истина: Закупуването на добавки, които да ви помогнат да отслабнете, не е най-доброто използване на вашите трудно спечелени пари. Най-важните неща за отслабване са здравословната диета и упражненията, но някои добавки могат да помогнат за запълване на хранителните пропуски, които ще помогнат на тялото ви да функционира по-ефективно. Допълването с 2000 до 3000 IU витамин D3 е интелигентна инвестиция за цялостното ви здраве и загуба на мазнини.

Упражнение върху празен стомах

Ако тренирате с висока интензивност, няма нищо по-лошо от това да се чувствате болни в стомаха си, защото сте се чувствали принудени да ядете, преди да ударите фитнеса или настилката. Има много наука, която показва, че храненето преди тренировка е важно, но „преди тренировка“ е много по-широк интервал от време, отколкото си мислите.

В най-простия смисъл храносмилателният ви процес е много сложен. Когато ядете, храната не отива директно в мускулите или червата. Отнема време - всъщност много време. Така че, ако ядете много часове преди да тренирате, все още има много гориво, което да ви помогне да се представите и да се чувствате чудесно.

Безприщната истина: Изследване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, установява, че протеинът, който приемате, усвоява някъде между един грам на час и 10 грама на час. Така че, ако имате хранене, състоящо се от 25 грама протеин, това хранене може да продължи във вашата система до 25 часа. Нивото на хидратация и режимите на сън също играят важна роля в представянето, така че се уверете, че сте добре отпочинали и имате много за пиене, а след това яжте, когато това се чувства най-добре за тялото ви, дори ако това означава малко хранене или никакво хранене.

Яжте наситени мазнини за здравословна диета

Книги като The China Study и филми като Forks Over Knives са насочили пръста си към наситените мазнини - и всички животински мазнини - като причина за безброй здравословни проблеми. И все пак всички изследвания, използвани в подкрепа на тази хипотеза, взеха много наклонени пристрастия и напълно игнорираха популациите, които бяха невероятно здрави въпреки диетите, базирани на наситени мазнини. Например хората, които живеят в Токелау (територия извън Нова Зеландия), ядат диета с 50 процента наситени мазнини и имат сърдечно-съдово здраве, което превъзхожда всяка друга група хора. Дори Уолтър Уилет, председател на Департамента по хранене в Харвард, публично заяви (след 20-годишен преглед на изследванията), че мазнините - и по-точно наситените мазнини - не са причина за кризата със затлъстяването и не са причина за сърцето болест. (Изненада! Ново изследване установи, че захарната индустрия стои зад идеята, че мазнините причиняват сърдечно-съдови проблеми.)

Безприщната истина: Холестеролът всъщност действа като антиоксидант срещу опасните свободни радикали в кръвта. Когато има високи нива на нежелани вещества в кръвта (причинени от възпаление в артериите от ядене на силно преработени храни и големи количества захари), нивата на холестерола се повишават с цел борба с тези вещества. Холестеролът е необходим и за производството на редица хормони, някои от които помагат в борбата със сърдечните заболявания. Освен това изследванията показват, че диетите с по-високо съдържание на наситени мазнини често са по-ниски от общите консумирани калории.

Помислете за гладуване за отслабване

Всяка диета, при която изобщо не се храните, не е диета - това е глад. Но има разлика между задържането на това, от което се нуждае тялото ви, и препрограмирането на тялото, така че да можете да контролирате глада си и да оставите тялото да се презареди. Идеята за постенето не е нищо налудничаво. Правите го всяка вечер, когато спите, което е време, което е от съществено значение за оптималното здраве. И все пак идеята да прекарате няколко часа, без да ядете през деня, е намръщена.

Когато се прави правилно, гладуването всъщност може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините, да се презарежда и да бъде здраво. Сигурно сте чували за прочистващи диети, които уж освобождават тялото ви от токсини, подобряват функционирането на вътрешните ви органи и ви помагат да стареете по-добре. Повечето от тях не работят както са рекламирани. Единственото истинско прочистване се случва на клетъчно ниво. Нарича се автофагия и това е способността на тялото ви да се регенерира и да стане по-добро. Автофагията прави мозъка ви малко по-добър, помага при загуба на мазнини и дори помага за способността ви да ходите и да дишате. Но колкото повече време прекарвате в ядене - както в действителни часове през деня, толкова по-малко време прекарвате в автофагичния процес, поради което гладуването не е лошо.

Безприщната истина: Изследователи от Университета в Юта установили, че хората, които гладуват само един ден в месеца, са с 40 процента по-малко склонни да страдат от запушени артерии. Въпреки че има много начини за пости, важното е, че не бива да се чувствате принудени да ядете, ако не сте гладни. Кратките ежедневни пости (за 12 до 16 часа) или веднъж седмично гладно ежедневно могат да имат ползи за здравето и ще ви научат да разделяте скуката или жаждата от истинския глад.