• Откажете се от редукционистките диети и приемете храната като хранене, казва диетологът в нейното седмично ръководство за по-добро здраве
  • Гмуркане в първите 8 седмици от новата й книга „12-седмичният фитнес проект“

12-седмичния

Седмица 1 - Започнете деня си с банан или пресни плодове или накиснати бадеми или накиснати стафиди, а не с чай или кафе

Бележки:

  • Изпийте чаша обикновена вода, преди да вземете банан/бадеми/стафиди.
  • Яжте това в рамките на 20 минути след събуждане или след приема на хапче за щитовидната жлеза, ако сте на такова.
  • Можете да тренирате, да правите йога и т.н., 15-20 минути след приемането на банана/бадемите/стафидите.
  • Ако не се получи, можете да закусите в рамките на един час след това хранене.
  • Добре е да отпиете от чай или кафе 10–15 минути след като сте взели банан/бадеми/стафиди.
  • Можете също да добавите 1-2 кичура кесар, когато накисвате стафидите.

Защо:

  • Банан: За всички, които имат проблеми с храносмилането или страдат от захар след хранене. Купете пресния местен сорт. Купувайте поне 2-3 пъти седмично и не ги носете у дома в найлонови торби - вместо това използвайте торба от плат.
  • Накиснете 7-8 стафиди с 1-2 нишки кесар за една нощ и го приемайте сутрин, ако имате ужасен ПМС или ниска енергия през деня. Тази комбинация е може би най-успешната насока, базирана на отговорите на онлайн проучването на Diwekar. Жените, които са имали болезнени менструации в продължение на години, съобщават за спад в тревожността, спазми и киселинност в рамките на седмици и много от тях дори изпитват напълно безболезнени периоди за първи път в живота си.
  • 4-6 напоени и обелени бадеми - ако имате инсулинова резистентност, диабет, PCOD или ниска плодовитост или лошо качество на съня. Изберете мамрата или местното разнообразие от бадеми, тъй като е по-богато на хранителни вещества. За PCOD, преминете към 7-8 стафиди и 1-2 нишки кесар 10 дни преди менструация. Накисваме бадемите, за да отключим хранителните вещества и позволяваме нивата на фитиновата киселина (които иначе могат да се свържат с минерали като цинк и да ги направят недостъпни за нашето тяло) да намалят.

Добре е да се знае

Не забравяйте, че фитнесът се изгражда стъпка по стъпка чрез малки, но ежедневни действия. Тялото възнаграждава консистенцията за всичко останало. Последователността с тази практика в рамките на 15 минути след събуждането е голяма стъпка напред.

Седмица 2 - Яжте гхи. Добавете 1 ч. Л. Гхи към закуска, обяд и вечеря

Бележки:

  • Добавете допълнителна чаена лъжичка топено масло към обяда, ако имате сладък глад или изпитвате следобеден спад.
  • Добавете допълнителна чаена лъжичка топено масло към вечеря, ако се събудите, чувствате се запек, имате IBS или проблеми с храносмилането като цяло или страдате от лошо качество на съня.

Ето някои други начини, по които можете да го консумирате, особено през зимата, за да поддържате ставите си еластични и кожата да свети:

  • Имайте печени махани с гхи като средно хранене около 16:00
  • Направете гонджо ледо, приготвени в гхи, особено по време на сурови зими, като хранене в средата на сутринта, 2-3 часа след закуска
  • Приемайте топено масло и джиджи след обяд или вечеря, ако страдате от ПМС, умора или ниски нива на хемоглобин (Hb).

Гледам:

Защо:

  • Гхи по природа е липолитично: Това е мазнина, която разгражда други мазнини. Той мобилизира мазнините от упоритите мастни области на тялото.
  • Помага ви да премахнете стреса, да спите по-добре и да се събуждате по-свежи, тъй като позволява по-добро храносмилане, усвояване на хранителните вещества и улеснява движението на червата.
  • Богат на антиоксиданти, конюгирана линолова киселина (CLA) и мастноразтворими витамини като A, E, D, това е полезно за сърцето ви. Особено полезен при PCOD, диабет и сърдечни заболявания, BP, киселинност, слаби стави, запек, IBS.
  • Гхи по време на хранене намалява гликемичния им индекс и помага за регулиране на кръвната захар.
  • Включете гхи, въпреки че имате проблеми с холестерола/високите триглицериди/затлъстяването на черния дроб/АН. Той регулира холестерола чрез увеличаване на приноса на липидите към метаболизма. Намалете пакетираните продукти като бисквити и избягвайте алкохола.
  • Ghee подобрява сигналите за ситост, за да гарантира, че се яде точното количество храна.

Въпрос: Как да разберем колко ghee трябва да се добави към всяко хранене?

A: Зависи какво ядете. Храни като dal-ориз, khichdi, roti-sabzi ще изискват по-малко топено масло в сравнение с puran poli, dal baati, bajra (перлено просо) roti и др. Попитайте баба си, ако все още сте объркани.

Седмица 3 - Преосмислете, реформирайте и регулирайте използването на джаджи в живота си

Бележки:

  • Когато ядете храна, без джаджи. Започнете с едно хранене на ден и през следващите 10 седмици го изградете към трите основни хранения. Решете от кое хранене ще започнете това - закуска, обяд или вечеря.
  • Преди да си легнете, няма джаджи за 30 минути. Така че не отлагайте лягане, просто дръжте телефона далеч, изключете телевизора си и прочетете книга (не на Kindle или iPad).
  • Когато използвате телефона през деня, проверете стойката си. Правилният начин е да вдигнете телефона на нивото на очите и да не накланяте врата надолу.
  • Ако трябва да сте достъпни по всяко време, приемете го като професионална опасност, но имайте предвид рисковете, които ви носи. И след това по-усилено, за да намалите безсмисленото превъртане и сърфиране по телефона. Наистина ли трябва да отворите GIF за добро утро, да пуснете видеоклипове с автоматично пускане или да изпратите този емотикон с очен поглед на всички, с които говорите?

Защо:

  • Ние сме по-настроени към нашите сигнали за глад, когато обръщаме пълно внимание на това, което ядем. Храненето по разсеян начин е сигурен начин за преяждане.
  • Човешката глава е тежка и сме прекарали месеци като бебета, които се учат да я стабилизират. В неутрално положение, уши над раменете, главата тежи 5-6 кг. Но само с 15-градусов наклон надолу, той тежи повече от двойно, около 15 кг; при 30 градуса е 20 кг; а при 60 градуса е цели 30 кг. Какво мислите, че това прави с гърба, раменете ви, дори мозъка? Повечето от нас искат да пуснат мазнини от стомаха си, да спортуват по-плоски кореми и да имат по-тясна талия, но това е невъзможно с цялото това мърляне и така наречената технологична поза. Това е по-вредно за хората, които се занимават с диабет, сърдечни проблеми и други хормонални проблеми като PCOD и щитовидната жлеза. Дори пречи на правилното функциониране на надбъбречните ни жлези и затруднява кардиореспираторните процеси.

В: Но аз използвам телефона си като аларма.

A: Просто си вземете истински будилник, той дори ще изглежда добре на нощното ви шкафче и ще бъде очарователно да се събудите от ганти, който не можете да поставите на дрямка

Седмица 4 - Яжте пълноценно ястие между 16 и 18 часа.

Бележки:

Защо:

  • Хормонът кортизол следва естествен цикъл. Той се издига сутрин, което ви позволява да започнете пресни, чисти черва и т.н., и капки вечер, за да осигурите спокоен сън през нощта. Ето защо събуждането в свежо състояние и качеството на съня са здравни параметри, които проследихме в този проект. Защото това са показатели за метаболитно здраве, имунен отговор, хормонален баланс и отговор на стрес.

Когато не ядем нищо вечер или убиваме апетита си с чай или кафе, тялото ни работи върху производството на повече кортизол, вместо да го намалява. Това ще доведе до:

  • Преяждане на вечеря
  • Лош сън
  • Бавно храносмилане
  • PCOD/проблеми с щитовидната жлеза
  • Нечувствителност към инсулин (водеща до диабет и много други заболявания в начина на живот)

Въпрос: Какво да не разполагате по това време?

A: Това хранене трябва да бъде пълноценно. Така че, без мазнини, без захар, екзотични плодове, сокове или някакви ‘диетични’ опции. Приемете традиционно хранене, както трябва да бъде. Ползите от това хранене ще бъдат унищожени, ако объркате основите. Доколкото е възможно, придържайте се към изброените лесни и направени у дома опции.

Седмица 5 - Движете се повече, седнете по-малко

Бележки:

Ето няколко лесни начина да се движите повече, да седите по-малко:

  • На всеки 30 минути седене стойте поне 3 минути.
  • Когато стоите, застанете с добре разпределена тежест на краката си.
  • Качвайте се по стълбите на работа или вкъщи всеки ден. Изкачвайте поне четири етажа всеки ден.
  • Паркирайте колата си, доколкото е възможно, спазвайте поне 500 стъпки между колата и дестинацията си. Между другото, Париж забранява автомобилите от града до 2030 година.
  • Веднъж седмично изпълнявайте поне една задача, която в момента се изпълнява от домашната помощ или приспособление - измийте сами дрехите си, измийте съдовете за цялото домакинство, помийте и натрийте къщата си. Направете 100 стъпки или шатапавли след вечеря. Това е груба мярка, когато ходите или се разхождате в продължение на 5-10 минути. Дори само да изчистите масата и да почистите кухнята след хранене, то ще отговаря на изискванията на shatapavli.

Защо:

Работата ми включва седене и ето какво направих, за да си помогна. Купих си пейка вместо стол и седя на него с кръстосани крака, вместо да оставя краката си да висят. Също така, помислете за закупуване на опора за крака, така че да можете да отпуснете краката си и да позволите задната част на коляното да се отвори и да получите по-добро кръвообращение.

Добре е да се знае

Може да не осъзнавате важността на движението и активността, но тя запазва мозъчната пластика, особено при възрастните възрастни, помага за предотвратяване на болки в гърба, диабет, сърдечни заболявания и дори депресия. И не забравяйте, че активността е различна от упражненията и не е заместител.

Седмица 6 - Започнете с поне една сесия на силова тренировка всяка седмица

Бележки:

Повечето хора искат да свалят килограмите, но за да отслабнете, трябва да напълнеете, т.е. постно телесно тегло - теглото на костите и мускулите. Повечето от нас губят 2-4 килограма мускули на всеки 10 години. При жените, особено след 30 години, губим мускули от бедрата и бързо набираме мускулни мазнини. Тази непрекъсната и прогресивна загуба на мускулна и костна плътност може да бъде обърната с упражнения и по-важното е структуриран режим на тренировка, който включва тренировка за сила (тежест) и следва някои основни принципи на упражненията.

  • Ако никога преди не сте тренирали тежести:
  • Започни сега. Насрочете среща с експерт-треньор в местен фитнес и започнете с рутинна веднъж седмично. Трябва да започнете, особено ако вече имате инсулинова резистентност, имате много затлъстяване, имате сърдечно заболяване, загуба на кост или диабет.
  • Ако тренирате три или повече дни в седмицата:
  • Спуснете повторенията си на 5-8 и се фокусирайте върху интензивността или действителното тегло, на което подлагате мускулите си. Най-големите печалби от силовите тренировки идват от натоварването, за което тренирате мускулите си.
  • Планирайте поне 150 минути общо време за тренировка през седмицата.

Защо:

  • С напредването на възрастта мазнините започват да проникват дори в мускулите ни и анаболната ни реакция, или колко добре реагираме на упражненията, започва да спада. Силовите тренировки са добра намеса за преобръщане на това. Той използва допълнителни запаси от мазнини, увеличава размера и силата на мускулите и осигурява плътност на костите и смазване на ставите. Силовите тренировки са изключително ефективни, но недооценена намеса за поддържане на хормонално здраве. Той поддържа вашата инсулинова чувствителност висока и стимулира растежните хормони.
  • Всички ние говорим за това как напълняваме след 30, но губим мускули, какво тегло печелим? Това на мазнини. Тъканта, която не добавя към вашата мобилност, сила, пъргавина или сексуална привлекателност.

Въпрос: Вече се занимавам с кардио/плуване/зумба/танци и т.н., ако трябва да тренирам със сила?

A: Да. И причината е след изгаряне или прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Изгарянето е процес, който следва всяка сесия на силови тренировки, при които тялото изгаря мазнините с по-висока скорост до 36-48 часа. Това не е така при аеробните упражнения, при които изгарянето на мазнини, ако изобщо се случва, се случва само по време на продължителността на упражненията.

Седмица 7 - Яжте дал-ориз за вечеря

Бележки:

В: Как да готвя ориз?

A: Гответе ориз по начин, който отключва вкусовете му, както неизменно е използвала баба ви. Няма такова нещо като „премахване на нишесте" от ориза. Това е основно хранително вещество. „Премахването на вода" от ориза изчерпва и тези хранителни вещества против стареене. И ако изобщо се премахне, традиционно ще се готви заедно с малко зърнени храни и се предлага като кандзи или педж на най-старите и най-младите членове на семейството, тъй като е лесно за стомашно-чревния тракт. Освен това е течен и не изисква дъвчене, следователно е идеален за възрастни или млади малки деца, които нямат напълно развити зъби. Той има витамин В, който помага при метаболитните процеси. Така премахването на водата е резултат от интелигентното й използване; не се появи от страха от напълняване. Яденето на ориз през нощта е брилянтна стратегия за тези, които планират, но не тренират сутрин, тъй като наистина могат да помогнат за възстановителен сън.

В: Ами ако вечеряме късно? Може ли все още да имаме ориз?

A: Да, това е най-лесното за храносмилане хранене. Можете да го имате като khichdi или dal-ориз.

Въпрос: Могат ли диабетиците да имат ориз?

A: Оризът се яде традиционно с дал/сабзи/месо/дахи и др., Заедно с гхи и това понижава гликемичния индекс на храненията и следователно е напълно безопасен за диабетици.

Защо:

В: Кафяв или бял ориз?

A: Ръчно удрян или еднократно полиран бял ориз. Твърде много фибри в кафявия ориз пречат на усвояването на минерали като цинк, които са от решаващо значение за инсулиновата функция.

Седмица 8 - Използвайте картата на умственото хранене като инструмент, който ще ви помогне да ядете правилното количество

Бележки:

Ами ако нещо ми хареса, мога ли да преяждам?

A: Да, непременно. Някои хайзи или някои самоси или някои жалеби са толкова специални, че заслужават допълнителна хапка. Яжте го по начин, който ви позволява да празнувате яденето дълго след като свърши, като щастлив спомен. Ето какво винаги казвам на клиентите си, моето тайно правило за преяждане, наистина - това доведе ли до добър разговор, секс или смях или ви позволи да сключите важна бизнес сделка? Ако да, значи си заслужаваше. Празнувайте го. И от следващото хранене се върнете към нормалното живеене и хранене. Ключът е да сте наясно с апетита си и да знаете кога сте преминали Лакшман Рекха.

  • Стъпка 1 - Визуализирайте колко бихте искали да ядете.
  • Стъпка 2 - Сервирайте си половината от тази порция.
  • Стъпка 3 - Отделете двойно време за ядене на това ястие (или по същото време като пълната ви порция).
  • Стъпка 4 - Ако все още сте гладни, започнете отново от стъпка 1.

Въпрос: Защо не просто контрол на порциите?

О: Защото апетитът е движеща се същност. Сезон, вашето душевно състояние, къде се храните, с кого се храните, всичко му влияе. Дори интензивността на тренировката и качеството на съня ви ще повлияят на глада ви. Затова останете ангажирани с вашата храна и яжте точно толкова, колкото ви е необходимо, нито повече, нито по-малко. И с течение на времето дори осъзнаването става естествено и без усилие. Работете за това.

Редактирани откъси от „The 12-Week Fitness Project“ (Juggernaut). Книгата излиза на 5 януари.