Ако треньор трябваше да дойде при нас и да каже, че има метод за тренировка, който ще намали размера на талията на всеки за три седмици, ние бихме го попитали какво продава и след това да го изритаме през вратата. За щастие Дон Алеси говори бързо и преди да успеем да го въведем на тротоара, той ни убеди, че има доста изящни идеи. Всъщност осъзнахме, че сме пропуснали нещо, когато става въпрос за обучение. Обзалагаме се, че и вие сте. Виж това.

Бърз въпрос - Коя част от тялото ви просто крещи сексуална привлекателност, когато е в отлична форма? Точно така, тибиалис или предната част на прасеца! Нищо не кара жените да тичат като афти тибиалис! Добре, шегувам се. В днешно време всъщност не се смята, че сте в добра форма, освен ако нямате голям набор от коремни мускули.

Няма нищо толкова престижно като външния вид и усещането на издълбан среден дял. Според мен формата на червата ви също може да предскаже вашето ниво на фитнес по-точно от психическата мрежа. Възможно е да се установят хранителните навици, фитнес на ставите и общата сила на тялото на човека по формата и функцията на коремните му мускули.

За да се разработи шест пакета, важните фитнес елементи трябва да се синхронизират. Здравите хранителни навици и ефективната коремна тренировка са ключовете за вашия успех. Вашите квалификации за шест пакета са: процент на телесни мазнини от 12% или по-малко, способност да прибирате тялото си назад и разбиране за правилното обучение. Ако не спазвате тези предпоставки или сте били обезкуражени в миналото, не се притеснявайте, нови изследвания и обрат на редовното ви обучение ще ви предоставят отново правомощия.

Причината, поради която повечето хора не успяват да развият корема, се дължи на липсата на основно разбиране по отношение на анатомията и функциите. Така че нека се погрижим за това още сега с бърз опреснителен курс. Коремите се състоят от вътрешни (вътрешни) и външни (външни) мускули. Външните мускули са ректус корем (мускулите с шест пакета) и външни коси. Легнал по гръб, ректусът огъва гръбначния стълб напред с 30 градуса. Всяко допълнително движение над 30 градуса се причинява от мускулите, които огъват бедрата ви. Външните коси въртят основно багажника.

Мускулите на вътрешната единица се наричат transversus abdominus и лумбален мултифидус. Тези вътрешни мускули лежат под ректуса на корема и външните коси; те контролират дишането, стойката и абсолютната сила на тялото. Активирането на тези мускули ще увеличи напрежението в торако-лумбалната фасция и ще увеличи интраабдоминалното налягане. Това означава увеличаване на стабилността и силата на гърба.

Отплатата за укрепване на вътрешното тяло включва облекчаване на болката в гърба, повишена сила и стягане на талията. Всъщност не е необичайно трениращите да намалят талията с един инч или повече за три седмици! В личните тренировъчни кръгове укрепването на вътрешното тяло е „магически куршум“ и е единственият случай, при който намаляването на петна е не само възможно, но и вероятно.

Веригата е толкова силна, колкото е най-слабото й звено. Преди около петнадесет години лекарите, работещи с атлетични треньори, осъзнаха, че спортистите, които са тренирали, докато носят повдигащи колани, са по-податливи на наранявания на кръста. Това беше така, защото много от тези спортисти не правеха никаква коремна работа. На свой ред треньорският щаб наблегна на обширна вътрешна коремна работа, така че спортистите да не разчитат на „патерицата“ на колана.

nation

Коланът за вдигане на тежести възпрепятства дълбокото коремно дишане, необходимо за абсолютното развитие на силата, и не позволява на вътрешните мускули да си вършат работата. В средния дял слабото ви звено вероятно е вътрешната мускулна единица. Всъщност външните мускули на повечето трениращи биха могли да съдят вътрешните мускули поради липса на подкрепа!

Изследванията на EMG показват, че по време на нормална функция вътрешните коремни мускули трябва да стрелят леко преди външните мускули. (1) Какво означава това? Тренирането на външните, „първични“ мускули, без да се тренират вътрешните „опорни“ мускули, е лошо използване на времето и може да „свърже отново“ вашите кореми, за да се обърка. Това може да причини структурен дисбаланс, който често води до нараняване на гърба. Ако сте склонни към стягане на кръста или спазми на гърба след тренировка, тогава трябва да работите върху вътрешната мускулна единица. Това обяснява и защо мускулест културист може да изхвърли гърба си, докато връзва маратонките си.

Културистите по времето на Арнолд знаеха значението на вътрешната мускулна единица; всъщност те са свикнали да го показват в поза, която са измислили като „вакуумна поза“. Тази поза е чудесна илюстрация за това как да се упражнява вътрешната мускулна единица. Просто всмуквайте интензивно червата си и го задръжте, докато изгори, може да тренира вътрешното тяло. Тъй като мускулите на вътрешната единица се прикрепят от тазовото дъно към долната част на гръбначния стълб, ще почувствате изгаряне отпред назад.

Иновационният специалист по рехабилитация Пол Гагне и Ив Етиер са определили по-добър метод да се научите как да тренирате вътрешното тяло. (2) Устройство за биологична обратна връзка като маншет за кръвно налягане в аптеката е всичко, от което се нуждаете. Просто легнете по гръб, изпънати крака и поставете маншета под третия лумбален прешлен (директно под корема). Изпомпайте маншета до налягане от 40 мм и затегнете копчето за освобождаване на налягането. Издишайте докато изтегляте корема си към пода и го държите изометрично за 10 до 20 секунди.

Докато свивате, налягането трябва да се увеличи от 40 mm до 60 mm върху циферблата. Ако надвиши 60 мм, тогава накланяте таза си назад и включвате ректуса на корема. Не правете това, тъй като това ще отнеме от вътрешната изолация на мускулите. Трябва също така да издишвате от корема, а не от белите дробове. Повечето възрастни имат проблем с това в началото, защото сме се научили да дишаме плитко и в обратен ред. Ако вдишвате, когато го всмуквате, значи сте задник. Друг съвет е да вдишвате бързо, докато задържате изометричната контракция. С практика можете лесно да се научите да дишате и въпреки това да поддържате свиването.

Тези мускули реагират най-добре на изометрични контракции с по-дълго време под напрежение (една до две минути) и два до три комплекта на упражнение. Вътрешните мускули са бавно потрепващи, постурални мускули и могат да се работят ежедневно, без да се прекалява. Примерна прогресия на упражнението е както следва:

Седмица 1
Упражнение: Вакуумно свиване, лъжа * (описано по-горе)
Представители: 1
Комплекти: 3
Темпо: Задръжте 10-30 секунди

* Използването на маншета за кръвно налягане през седмица 1 не е задължително. Препоръчвам да го използвате, докато не усетите изолираното „изгаряне“ на вътрешния мускул, без да накланяте таза.

Седмица 2
Упражнение: Вакуумно свиване (четири точки, стойка на коня **)
Представители: 1
Комплекти: 3
Темпо: Задръжте 30-90 секунди

** Конската стойка се изпълнява на пода. Ръцете и коленете поддържат телесното ви тегло. Ръцете са разположени директно под раменете, а коленете са поставени под седалището на около ширината на раменете. Извийте долната част на гърба и приберете (спуснете) раменете.

Седмица 3
Упражнение: Вакуумно свиване (изправено)
Представители: 1
Комплекти: 3
Темпо: Задръжте 2 минути

След като завършите тази триседмична „рехабилитационна програма“, можете да започнете да включвате външните мускули отново с редовна работа. Просто уволнете вътрешния блок, както е описано по-горе, преди да огънете гръбначния си стълб, използвайки традиционни упражнения за корема. Бих препоръчал и допълнителна работа с швейцарска топка за осигуряване на функционална здравина и стабилност.

С тази корективна коремна рутина можете да имате всичко - функцията, опората и абс. Хвърлете малко обучение за тибиалис и ще го направите.

(1) „Терапевтично упражнение за стабилизиране на гръбначния стълб при болки в кръста.“ Jull, Richardson, Hodges & Hides.

(2) „Оптимално обучение на корема“ Yves Etheir и Paul Gagne