Актуализирано на 5 юли 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

изграждане

Наоколо се носят редица митове, заблуди и дезинформация, които объркват много хора за кетогенната диета. Те предлагат идеи като „въглехидратите са абсолютно необходими за изграждане на мускули“ и „Кетогенната диета вреди на упражненията“, които вземат малка констатация и преувеличават нейното значение.

С цялата противоречива информация по тези теми е лесно да се обезсърчите и да мислите, че не можете да получите ползите за здравето от кетото, без да загубите мускулна маса, сила и издръжливост. За щастие това не е така.

Истината е, че - с по-задълбочено разбиране на това как тялото работи и от какво се нуждае, когато въглехидратите са ограничени - е възможно да се изпитат ползите за здравето от кетото, да се увеличи мускулната маса и да се подобрят резултатите от упражненията едновременно. Не са необходими въглехидрати.

Нуждаете се от въглехидрати, за да изградите мускули

Хората, които ви казват това, не разбират как всъщност работи изграждането на мускули - напълно е възможно да набирате мускулна маса, докато сте на кето.

По прост начин, 3 лесни стъпки за изграждане на мускули са:

  • Яденето на достатъчно протеин - За изграждане на маса между 1,0 - 1,2 g/паунд от МОСКА телесна маса.
  • Ядене на калориен излишък - Не можете да изградите мускули, без да ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, а те идват от мазнини в кетогенна диета.
  • Тренирайте правилно - Трябва да стимулирате хипертрофия в мускулите си.

Добри ли са въглехидратите за изграждане на мускули? Разбира се, че са - насърчават отделянето на инсулин и спомагат за възстановяването на гликогена в мускулите. С въглехидратите натрупвате маса по-бързо, но това е така, защото и вие напълнявате.

Какво точно е гликоген? Това е молекула, която телата ни използват като енергия.

Какво точно прави гликоген правя? Уикипедия го обяснява добре:

При хората гликогенът се произвежда и съхранява предимно в клетките на черния дроб и мускулите и функционира като вторично дългосрочно съхранение на енергия (като запасите от първична енергия са мазнини, задържани в мастната тъкан).
Изглежда, че гликогенът на мускулните клетки функционира като непосредствен резервен източник на налична глюкоза за мускулните клетки. Други клетки, които съдържат малки количества, го използват и локално.

Както можете да видите, гликогенът се използва като вторичен източник на енергия, където вместо него се използват мазнини. След като тялото ви се адаптира към използването на мазнини (вие сте в кетоза), тогава всъщност е необходимо малко гликоген.

Това малко количество гликоген, от което се нуждаете? Е, той може да бъде създаден от протеина, който ядете в процес, известен като глюконеогенеза.

Необходими ли са въглехидратите за изграждане на мускули? Разбира се, че не - Все още можете да попълвате запасите от гликоген в мускулите, като следвате кетогенна диета. Кетогенната диета е чудесна и за изграждане на мускули, тъй като приемът на протеини е относително висок и е малко вероятно да загубите мускулна маса.

Всъщност, дори ако приемът на протеини е нисък, кетогенната диета все още може да предизвика мускулно щадящ ефект. По-конкретно, кетонното тяло, наречено бета-хидроксибутират (BHB) - което се произвежда от кетоприспособени индивиди в по-големи количества - е показано в едно проучване за намаляване на окислението на левцин и насърчаване на протеиновия синтез.

На всичкото отгоре, ограничаването на въглехидратите осигурява адренергичен стимул за тялото, за който е установено, че предотвратява разграждането на мускулите. С други думи, когато нивата на кръвната захар са ниски, тялото освобождава адреналин, който предотвратява разграждането на мускулните протеини.

Въпреки че кетоните и адреналинът могат да помогнат за запазването на мускулната маса, това не означава, че трябва да ядете по-малко протеини. От съществено значение е да ядете подходящото количество протеин, което ви е необходимо, за да постигнете целите си. Ако не сте сигурни какъв трябва да бъде приемът ви на хранителни вещества, отидете на нашия кето калкулатор, за да помогнете.

Поставянето на маса може да е по-бавно при кетогенна диета, но това е така, защото основно ще поставяте постна маса (без излишните мазнини). Ако трябва да увеличите общата маса по-бързо с кето диетата, тогава можете да постигнете целите си чрез други методи. Вижте публикацията ми за алтернативна кетогенна диета за по-конкретни съвети.

Ключово за внос: Консумацията на въглехидрати не е от съществено значение за поддържане или изграждане на мускули. Докато ядете правилното количество протеини и калории и тренирате правилно, ще качите мускулна маса. От друга страна, ако искате да запазите мускулната маса, докато губите мазнини, кетогенната диета е най-добрият вариант. Ограничавайки въглехидратите, вие ще стимулирате два процеса - кетоза и отделяне на адреналин - които намаляват разграждането на мускулните протеини.

Това ще навреди на представянето ми

Ако не става въпрос за изграждане на мускули, хората ще твърдят, че производителността намалява, докато сте на кетогенна диета. Това просто изобщо не е вярно. Това проучване е направено върху добре обучени колоездачи, които са били на кетогенна диета в продължение на 4 седмици.

Резултатите показват, че аеробната издръжливост изобщо не е била нарушена. Телата им се адаптират чрез кетоза, ограничавайки както запасите от глюкоза, така и гликоген и използвайки мазнините като преобладаващ енергиен източник.

Преди тялото ви да влезе в кетоза и да използва мазнините като основен източник на енергия, ще видите известна загуба на сила и издръжливост. НО, след като тялото ви се адаптира към приема на мазнини, ще започнете да превръщате мазнините в кетони, които да се използват като източник на енергия както за сила, така и за издръжливост.

Дори и да го правите много дълги кардио тренировки, маратони и колоездене, кетогенната диета е доказана отново и отново.

Обобщено, хартията обяснява, че много нисковъглехидратната кетогенна диета може да бъде полезна за спортисти, базирани на тегло в техния спорт. През 30-дневния период на изследването, при 8 различни спортисти, резултатите се оказаха еднакви.

Състезателите бяха хранени със строга диета от зелени зеленчуци, зехтин и висококачествени протеини (риба и месо). Във всичките си физически тестове те се представиха по същия начин, както когато бяха направени първоначалните тестове.

Всеки спортист намалява телесното си тегло, телесните си мазнини и поддържа мускулната си маса почти еднаква. Нито един от тях не е имал отрицателни ефекти върху силовите им показатели в хода на проучването.

Единственото реално време, в което кетозата може да доведе до загуба на ефективност, е при упражнения, които се нуждаят от експлозивно действие. Ако имате нужда от малко подобрение в представянето си по време на тях, можете „Въглехидрати“ чрез ядене 25-50гр на въглехидрати около 30 минути преди да тренирате. Този подход на „въглехидрати“ е известен иначе като целенасочена кетогенна диета (за повече информация за този вариант на кето щракнете върху връзката).

Друг начин за подобряване на ефективността на упражненията с висока интензивност е спазването на цикличната кетогенна диета. Това е вариация на кетогенната диета, която изисква да ядете строга кетогенна диета в продължение на 5-6 дни, за да се възползвате от предимствата на кетозата и диета с по-високо съдържание на въглехидрати 1-2 дни в седмицата, за да възстановите нивата на гликоген и да спомогнете за подобряване на високоинтензивния изпълнение изпълнение. Спортисти, които играят експлозивни спортове като футбол, футбол, лакрос и хокей, и хора, които тренират с висока интензивност няколко пъти седмично като CrossFit и тежки тренировки с тежести, ще се възползват най-много от цикличната кетогенна диета.

Като цяло карбирането - независимо дали е точно преди тренировка или по време на хранене с въглехидрати - ще даде на вашите мускули моменталната енергия, от която се нуждаят, за да бъдат експлозивни, без да смекчава ползите от кетогенната диета. Ако все още сте любопитни защо някои видове тренировки изискват въглехидрати, докато други не, ще намерите задълбочен поглед върху този проблем в нашето ръководство за кето бодибилдинг.

Ключово за внос: Кетогенната диета няма да навреди на упражненията при дейности за издръжливост като джогинг и колоездене. Спортистите с висока интензивност и трениращите, обаче, могат да изпитат намаляване на експлозивната сила, докато адаптират кето. Ето защо те могат да се възползват от правилно определената консумация на въглехидрати. Целевата кетогенна диета работи най-добре за начинаещи упражнения с висока интензивност, докато цикличната кетогенна диета е идеална за спортисти с висока интензивност и опитни трениращи.

Времето е всичко с протеин

Изглежда много хора вярват, че голямо количество протеин, изядено за 1 седене, се губи. Митът, който витае наоколо, е, че ако изядете повече от 30g протеин за 1 седене, останалото се губи.

Откъде идват тези 30g протеин? Нямам представа, може би се предполага от стандарта 10g/час, който много културисти използват в типичния си подход на хранене.

Хранителното време осигурява минимални резултати при редовните обучители. Изпълнението на ежедневните ви нужди от хранителни вещества е най-важното нещо. Като се има предвид това, вероятно не искате да седнете и да ядете 150 g протеин на едно заседание, тъй като това може да ви извади от кетозата.

Яденето на твърде много протеини наведнъж е добре; нищо от това няма да бъде пропиляно. Докато ядете големи количества протеин, тялото ви може да регулира скоростта, с която червата се свиват, което води до по-бавно храносмилане за правилно усвояване.

В нормални условия тънките черва са отговорни за изсмукването на целия този фантастичен протеин, докато го усвоите. Всъщност е доказано, че поглъща 95% от вашия протеин.

Ако случайно пропуснете хранене и трябва да изядете 100 g протеин за едно седене, тънките черва няма да могат да абсорбират правилно всичко това. Когато това се случи, вашето тънко черво ще съхранява протеините аминокиселини и ще ги освобождава според нуждите на тялото и дори ще ги рециклира, ако това е необходимо.

Ключово за внос: Уверете се, че ядете достатъчно протеини всеки ден, за да постигнете целите на състава на тялото си. За да предотвратите изхвърлянето на протеини от кетоза, разпределете приема на протеин равномерно по време на ежедневното хранене.

Практически приложения за упражнения за кетогенна диета

След като вече знаем истината зад тези често срещани митове за кето тренировки, какво можем да направим с тях?

Ето кратък преглед на действащите стъпки, които можете да използвате, за да приложите наученото от тази статия:

Използвайки тези препоръки, ще получите положителните резултати, които очаквате от кетогенната диета. Ако искате да направите резултатите си още една стъпка напред, като използвате добавки или специфични за кето методи на обучение, ще намерите някои полезни опции в нашата статия за кето бодибилдинг.

От друга страна, ако все още имате притеснения относно безопасността на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (които не са свързани с тренировки за упражнения), тогава прочетете статията ни за безопасността на кето и кетозата. Там ще намерите отговорите на най-често срещаните въпроси и опасения за кетото.

Когато сте готови да започнете вашето кето пътуване, нашето начинаещо ръководство за кетогенна диета ще ви даде информацията, от която се нуждаете, за да спазвате правилно диетата.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!