истината

Шансовете са през последните няколко години да сте се сблъсквали с кетогенната или „кето“ диета - което е нищо друго освен превъплъщение на супер нисковъглехидратните диети като диетите на Аткинс и Саут Бийч. Кредит, при който се дължи кредит - поддръжниците на тази диетична рамка са изключително умни със своята маркетингова стратегия, което е довело до широко разпространение на посланието им. Привържениците на кето твърдят, че тази диета може ефективно да превърне тялото в ефективна машина за изгаряне на мазнини, която също е по-добра в регулирането на кръвната глюкоза. Това със сигурност са привлекателни твърдения за всеки, който иска да остане слаб (който, нека бъдем честни, включва повечето от нас) и особено за всеки, който страда от някакъв тип диабет, така че напълно разбирам защо много от нас се обръщат към тази диета като някаква форма на панацея. В края на краищата, като общество, никога не сме били с наднормено тегло и нивата на диабет тип 2, който е заболяване на начина на живот, се покачват по целия свят. Но като научен маниак, какъвто съм - аз наистина исках да отделя фактите от фантастиката и да разбера къде се крие науката. Подкрепени ли са тези твърдения от литературата? Освен маркетинга и определянето на дневния ред, каква е истината за кето диетата? За целта се заех да отговоря на 4 въпроса:

  1. По-добра ли е Кето диетата за отслабване от другите диети?
  2. По-добра ли е Кето диетата при обръщане на инсулиновата резистентност от другите диети?
  3. Намалява ли Кето диетата риск от хронично заболяване?
  4. Устойчива ли е кето диетата?

Основи на кето диетата

Преди да преминем към науката, важно е да разберем спецификата на тази диетична рамка. Следвайки правилно, кетогенната диета се състои от много ниско количество въглехидрати (20-50g/ден), умерено количество протеини и много голямо количество мазнини (70% или повече от общите калории). Като лиши тялото от глюкоза, основният източник на гориво в организма, който се осигурява от въглехидрати, преминава в състояние на „кетоза“, при което започва да произвежда съединения, наречени „кетони“, които се използват за енергия. По същество това е механизъм за оцеляване, при който тялото е в състояние да продължи да създава енергия, използвайки вторичен източник, получен от мазнини, докато човекът не може отново да консумира въглехидрати. Както можете да си представите, този процес би бил изключително полезен за нашите предци, когато доставките на храна бяха оскъдни и следващото им хранене рядко беше гарантирано. Днес обаче, с изобилието от храна, с която сме разглезени в западния свят, този механизъм за оцеляване просто е излишен.

1 - По-добър ли е KetoDiet за отслабване от другите диети?

На теория, мисли се, че ако кето диетата може да накара тялото да премине от производство на енергия от глюкоза към тяло, което „изгаря мазнините“, това би означавало по-голяма загуба на мазнини и по този начин по-слаба телесна маса. По-малко мазнини около бедрата, задника и/или талията - щастливи дни! Привлекателна теория без съмнение - но за съжаление, това всъщност не е така. Освен ако нямате калориен дефицит, когато сте в кетоза, просто използвате енергията от хранителни мазнини, несъхранена мазнина. Това е ясен момент, който много поддръжници на кето често пропускат да споменат. Изгарянето на мазнини е много различно от загубата на мазнини. Всъщност, за да се впуснете в мастните депа на тялото си и да свалите малко тегло, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате (калориен дефицит). Ето защо проучване, което сравнява кетогенна диета с високо въглехидратна диета с равен прием на калории, открива нулеви разлики в загубата на телесни мазнини [1]. Така че да, хората, които следват строга кето диета, ще бъдат в кетоза и по този начин ще използват мазнините като основен източник на енергия, но както всяка друга диета, освен ако не изпаднат в калориен дефицит, те не изгарят натрупаните телесни мазнини - само мазнините, които ядат.

Тогава защо хората сякаш анекдотично отслабват, когато преминат на кетогенна диета? Има две основни причини, които обясняват това явление. Първият и супер очевиден е гликоген. Средностатистическият човек съхранява около 500 g глюкоза в мускулите си като гликоген. Всеки грам гликоген привлича 3g вода. По този начин, когато преминете към кето диета, тялото използва всичките си запаси от глюкоза, преди да изпадне в състояние на кетоза - само този процес води до спад от около 2 кг. Но приятели, важно е да се отбележи това е чисто тегло на кантара и отново не е отражение на действителната загуба на мазнини. Виждам как този много внезапен спад в теглото на везната действа като първоначален мотиватор и е това, което привлича хората към кето диетата. Въпреки това, далеч от това да бъде чудо диета, това е нищо друго освен подвеждащо явление и донякъде опасно: много проучвания показват, че поддържането на запасите от гликоген е от решаващо значение за оптималното възстановяване, работоспособността и общия капацитет на упражненията [2].

Другата причина, поради която Кето диетата помага на хората да отслабнат, което всъщност смятам за положителен аспект, е, че като насърчава консумацията на изключително ограничено количество въглехидрати на ден, това означава, че по подразбиране хората не могат да ядат любимите си рафинирани боклуци . Изведнъж шоколадовите блокчета, понички, сладкиши и пържени картофени чипсове са категорично извън менюто. Това вероятно ще доведе до значителен калориен дефицит за много хора. Но е важно да разберете, че това не е някакъв магически процес на отслабване и всъщност можете да премахнете силно рафинирани боклуци (напр. Желе боб), като същевременно запазите здравословни храни, богати на въглехидрати в играта (напр. Черен боб), а също и да отслабнете.

2 - По-добра ли е Кето диетата при обръщане на инсулиновата резистентност от другите диети?

Може би най-тревожната от твърденията на поддръжниците на кето е идеята за „обръщане на инсулиновата резистентност и диабет тип 2“. Разглеждането на цялата наука около диабета тип 2 е извън обхвата на тази статия (тази тема е разгледана в статия, която написах с д-р Мишел МакМакен), накратко, за да се обърне инсулиновата резистентност или диабет тип 2 е необходимо да се подобри нечия способност да понася въглехидратите. Два от основните начини да постигнем това е чрез промяна на видовете храни, които някой яде със или без наличие на загуба на тегло. Кето диетата може да помогне за контролиране на кръвната захар, но без загуба на тегло няма да подобри инсулиновата чувствителност. Какъв е проблемът с това? Това означава, че ще трябва да продължите да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати до края на живота си, тъй като основната причина за тяхното заболяване не е адресирана и всъщност вероятно е била влошена от по-големи количества запаси от извънматочна мазнина в мускулните и чернодробните клетки.

От друга страна, за разлика от кето диетата, е доказано, че растителната диета с ниско съдържание на мазнини подобрява инсулиновата чувствителност, дори без отслабване. Чрез само промяна на храната, която ядете, е възможно да се постигне почти мигновена промяна в чувствителността към инсулин. Всъщност са публикувани няколко проучвания, при които диабетици тип 2, които приемат растителна диета с ниско съдържание на мазнини, са успели напълно да откажат лекарствата си [3–6]. Също така е важно да се има предвид, че причината за смърт №1 при диабетиците е сърдечно-съдови заболявания и че най-ниските нива на сърдечно-съдови заболявания се срещат последователно сред популациите, които получават по-голямата част от калориите си от пълнозърнести растителни източници на въглехидрати като местното Цимане хора в Боливия и растителни адвентисти от седмия ден в Калифорния и Канада [7,8].

3 - Кето диетата намалява ли риска от хронични заболявания?

Доказателствата са ясни: в цял свят нито едно население, консумиращо нисковъглехидратна диета, не се представя добре по отношение на дълголетието си и всъщност изследванията показват, че в дългосрочен план хората, които приемат такива диети, имат по-висок риск от преждевременна смърт [9 ]. Привържениците с ниско съдържание на въглехидрати често посочват „искитските ескимоси“, популация, която консумира диета с много мазнини, съставена от почти изключително животински продукти, за да защити позицията си. Въпреки това е добре документирано, че първоначалните твърдения на тази популация, изпитваща ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, се основават на анекдотични, а не на емпирични научни доказателства [10]. Всъщност, в сравнение с не-ескимосите от близките популации, инуитската популация всъщност има еднакъв риск от сърдечни заболявания, двойно по-голям риск от инсулт и по-кратка продължителност на живота от около 10 години [10]. Проучвания отпреди 1000 години също съобщават за наличие на сърдечни заболявания в замразените ескимоски мумии [11].

Това е вероятно, защото диетата с високо съдържание на мазнини, съставена от почти изключително животински продукти, съдържа храни, свързани с повишен LDL холестерол и риск от сърдечно-съдови заболявания и точно това виждаме в науката [12–15]. Скорошно проучване сравнява диета в кето стил (по-малко от 20 g въглехидрати на ден) с контролна диета и само за 3 седмици установява, че пациентите на диета с ниско съдържание на въглехидрати са имали 44% увеличение на LDL холестерола [12].

Като цяло, базирайки се на препоръките за диета с ниско съдържание на въглехидрати на анекдотични доказателства от инуитите, игнорира това, което знаем за диетите с високо съдържание на мазнини и холестерола, както и множество доказателства, които имаме за това как се хранят най-дълго живеещите популации в света. Знаем, че хората, които консумират по-големи количества диетични фибри, хранително вещество, съдържащо се в богати на въглехидрати растителни храни, и по-ниски количества от общите хранителни мазнини, особено наситените мазнини, изпитват значително намален риск от развитие на големи хронични заболявания [16]. Приемането на кето диета и следователно ограничаването на приема на диетични фибри е рисков бизнес.

4 - Устойчива ли е кето диетата?

Един от най-големите проблеми при диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те не са устойчиви и че в дългосрочен план почти винаги водят до напълняване. От друга страна, ние знаем от няколко проучвания, рандомизирани проучвания и проучвания на популацията, че приемането на пълноценна растителна или ексклузивна диета помага на хората да поддържат здравословно телесно тегло, без да се налага да броят и проследяват калориите [2,17].

И накрая, когато говорим за устойчивост, трябва да се докоснем до здравето на нашата планета. Обикновено кето диетата се състои от голям брой животински продукти (мазни разфасовки от месо, пълномаслени млечни продукти и яйца), за които знаем, че изискват много по-големи количества вода и произвеждат значително повече емисии на парникови газове, отколкото растителните храни [18 ]. Например, за еднакво количество протеин, производството на сирене произвежда приблизително 14 пъти повече емисии на парникови газове от тези на бобовите растения [18].

Обобщение

В обобщение, няма доказателства, които да предполагат, че когато калориите съвпадат, типичната кето диета е по-добра от всяка друга диета по отношение на загуба на тегло, нямаме данни, които да показват нейния здравословен начин на хранене в дългосрочен план и в типична форма е диетата, която натоварва и без това силно увредената ни среда. Какво ще кажете за веган кето диета? Докато на високо ниво изглежда, че е по-добре за човешкото здраве, здравето на планетите и хуманното отношение към животните, все още има много повече наука, необходима, преди човек да може уверено да я препоръча като безопасна и здравословна диетична рамка, която да следва дългосрочно.

Моята препоръка е да погледнете покрай секси заглавията и да приемете богата на въглехидрати пълнозърнеста растителна или ексклузивна диета, която е устойчива както за вас, така и за планетата и в същото време ще ви помогне да постигнете желаните от вас цели за здраве и ефективност. За да помогна да се идентифицира как може да изглежда това, разработих научно обоснована здравословна растителна хранителна пирамида, за да можете лесно да изградите безброй вкусни ястия, като същевременно се уверите, че подхранвате тялото си по правилния начин.