Едно от основните допълнителни правила, които Тим Ферис включи в The 4 Hour Body, беше да получавате 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждане.
Много хора се позовават на него по форуми, но знаете ли изобщо откъде идва това „30 на 30“? Той го споменава в книгата в пример на баща си, който е видял 23 кг отслабване за 2 месеца, но само 6 от тях през втория месец. Когато започна да консумира 30g протеин 30 в рамките на 30 минути след събуждане, за да рестартира загубата на мазнини, той свали още 19 lbs за един месец.
Той прави четири препоръки за получаване на достатъчно протеин сутрин:
- Яжте поне 40% от калориите си за закуска като протеини
- Направете го с две или три цели яйца (всяко яйце има около 6g протеин)
- Ако не можете да се справите с яйцата, използвайте нещо като пуешки бекон, органичен свинско сланина или наденица или извара
- Третият вариант е да се използва протеинов шейк с вода
Ето защо, според книгата:
1. Храненето с протеини първо намалява желанието ви за бели въглехидрати, които сутрин обикновено не са идеални въглехидрати. Често ли жадувате за багел, тост или понички сутрин? Не би ли било чудесно да се откажем от този навик?
2. Докато спите, тялото ви извършва тон на поддръжка и част от това означава, че се потапя във вашите мастни запаси. Когато давате на тялото си захар сутрин, тя ще изгори захарта. Не знам за вас, но предпочитам продължителната загуба на мазнини.
Как изглеждат 30 грама?
Можете да направите нещата по няколко различни начина:
- 5 цели, големи яйца ви дават 30g
- Като цяло, около 150 g наденица ще ви дадат 30 g протеин
- Тим също обсъжда използването на извара, а чаша ви доближава до 30g протеин
- 3-4 унции тон е около 30g протеин
- 1,5 c леща е 30g протеин
Всички те поотделно са храни, съвместими с бавни въглехидрати. Така че можете да направите нещо като 3 яйца, 50 г наденица и да хвърлите малко спанак за добра мярка и ще получите 30 г протеин за закуска. Всъщност не е толкова трудно, колкото искаме да го направим понякога.
Опцията за протеинов шейк
Въпреки това, невероятен брой хора питат за протеинови шейкове. Предполагам, че това е така, защото винаги бързаме и има къде да отидем. Имам голям проблем обаче с протеиновите шейкове:
Повечето от тях наистина са гадни.
Те са пълни със соя (което не е толкова добро, колкото ви е казано), имат куп пълнители, изкуствени съставки или са специално за изграждане на мускули. Нищо от това не е това, което искаме.
Тъй като толкова много хора не могат да поглъщат истинска храна сутрин, или им е много трудно да приготвят и консумират храна в рамките на 30 минути и тъй като толкова много хора са поискали, направих някои изследвания, търсейки такава, която не 'т.
Имам и втора причина. Ставам около 5 часа сутринта, за да върша странична работа, преди да отида на истинската си работа. Опитвам се да бъда възможно най-тих и така или иначе обикновено не изпитвам глад толкова рано. Исках да опитам протеинов шейк веднага щом се събудя и тогава ще закуся нормално със семейството си или когато отида на работа.
Защо избрах Primal Fuel
Следя нещата на Марк от дълго време и всеки, който ме следва в Twitter, обикновено вижда няколко негови публикации в Twitter. Момчето е на 60 и изглежда, че е на 28. Това е лудост. Той е в храненето от около 20 години и всички продукти, които той е създал, първо са създадени, за да отговорят на нуждите му. Доверявам се на съставките, които използва, защото, честно казано, той използва добавките сам.
Също така знам, че той е създал протеиновия шейк специално, за да не се обедини, а само бързо да получи подходящо количество протеин. Той не го е създал за загуба на мазнини в същия смисъл като шейк, заместващ диетично хранене, но формулата, която използва, помага да се насърчи загубата на мазнини.
Въпреки че е сладък, той е създаден, за да подпомогне желанието за захар. Ако погледнете други шейкове, като Myoplex, те използват царевичен сироп (не е сигурен дали е HFCS или не) за подсладител. Primal Fuel използва Stevia, както и малко захароза. Ако това ви притеснява, не забравяйте, че шейкът Myoplex, който Тим препоръчва, има 20g въглехидрати. Primal Fuel има 11g.
Марк е много категоричен и да не пие калории, което е едно от правилата за бавните въглехидрати. Така че знам, че Primal Fuel не е проектиран да бъде просто безсмислени калории. Той използва изолат от суроватъчен протеин (най-добрата форма, който можете да получите) и кокосово мляко, за да получи наистина страхотна комбинация от протеини и мазнини, която ще помогне за насърчаване на загубата на мазнини.
Едно предупреждение за протеиновите шейкове
Каквото и да правите, не използвайте протеинови шейкове като "диетичен" инструмент. Тънкият бърз не работи и това няма да стане, ако е начинът, по който отслабвате. Като добавка е добре. Един на ден в точното време ще измине дълъг път, за да стигнете до следващото си хранене или да премахнете предимството на сериозния апетит за захар.
Колко лесно изглежда сега?
След като обмислихте как изглежда 30g протеин сутрин и няколко различни начина да го получите, ще опитате ли? Независимо дали става дума за ядене на яйца и колбаси или пиене на протеинов шейк, определено си струва да опитате, особено ако сте на плато, което искате да разрушите.
Каква е вашата перфектна бавна въглехидратна закуска? Кажете ми в коментарите!
(Разкриване: Връзките към Primal Fuel в тази публикация са партньорски връзки, което означава, че получавам малка комисионна, ако я закупите. Това не увеличава цената за вас, но ми помага да запаля осветлението тук. Оценявам твоята подкрепа!)
Подобни публикации:
Коментари
1/2 чаша яйчен белтък + 2 цели яйца + 1 чаша нарязан спанак + 1 супена лъжица счукан червен пипер. (микровълнова печка 5 минути).
3-4 филийки пуешки бекон (микровълнова фурна 90 секунди).
1/2 чаша черен боб. (микровълнова печка 30 секунди)
1 чаша йерба мате или чай Morning Thunder.
35-40 грама протеин.
Намирам правилото „30 на 30“ едно от най-трудните неща в диетата, особено когато работя рано и не съм толкова гладен. Изглежда ужасно много за ядене и никога не знам дали всъщност правя квотата. Въз основа на публикацията ви обаче мисля, че се справям добре.
Харесва ми идеята за протеинови шейкове, за да се справим с правилото „30 след 30“. Мислите ли, че би било добре да направите това, след това да упражнявате, след това да закусвате сутрин?
Ей Марио,
Нямам личен опит с поръчката, за която говорите, но от това, което чух от Марк Сисън и Джейсън Сейб, това не звучи като проблем. Чух лекар тази сутрин да говори, че протеинът от суроватъчен изолат е добър за приемане преди тренировка, защото е лесно смилаем, за да може тялото ви да го използва по време на упражнението. Бих казал, че определено си струва да експериментирате. Ще се радвам да чуя как се справяте, след като го изпробвате!
Поддържам различни зеленчуци (сладки чушки, халапенос, лук, целина, гъби, спанак и може би малко броколи), нарязани на ситно и държани в буркани във фрига, така че да са лесно достъпни за поставяне в тигана с малко зехтин, сотирайте за няколко минути, след това щракнете яйцата ми отгоре и разбъркайте. Това беше спасител за мен, който също не е през цялото време да диви яйца - но зеленчуците изпреварват вкуса на яйцата. И аз възприех любовта на съпруга ми към пикантността в храните и това също е плюс. Това е изцяло нов начин на хранене за мен, дори и винаги съм се опитвал да поддържам въглехидратите ниски (очевидно не е достатъчно) и го обичам и губя по малко всяка седмица. Благодаря за всички идеи.
Страхотни идеи, Кати! Благодаря за споделянето!
Ще ми бъде много интересно да чуя какво определяте за значението на правилото 30 на 30. Обичам тази диета и се чувствам страхотно, когато я спазвам, НО проблемът ми е да стана рано, да се извадя от леглото и да отида направо в час на упражнения и не мога да натъпча 30 грама протеин в стомаха си и направо да тренирам . Опитах се да тренирам по-късно, но това просто не се вписва в начина ми на живот. Отдалеч съм от бавните въглехидрати и искам да го започна отново, но сутрешната дилема с протеините продължава да ме обърква.
Страхотен въпрос, Катрин. Ще отговоря в предстояща публикация, но за да ви отговоря бързо, не го изпотявайте. Следете за още.
Отговаряли ли сте някога по-подробно на тези въпроси? Изпитвам същия проблем с излизането от къщата към тренировка в 5:30 сутринта!
И тук така! Въпреки че обичам закуската и нямам проблеми с яденето по всяко време. Но преди тренировките просто не ми вършат работа ...
В миналото също е имало много изследвания за това как тренирането на първото нещо сутрин на гладно е най-доброто за загуба на мазнини. Имате ли мнение по този въпрос и коя техника е по-добра за загуба на мазнини, като консумирате 30 g протеин първо нещо сутрин или упражнявате първото нещо сутрин на гладно? очевидно не можете да направите и двете. Благодаря!
Начин да получите и двете е да използвате протеинов шейк. 🙂
Те са два начина да одрате кожи от кожата. И така, ако искате да следвате 30 на 30, ето няколко начина да го направите. Ако предпочитате прекъснат пост или просто искате да тренирате на гладно, това също е напълно добре. И двете са телесни хакове и двете ще ви дадат добри резултати.
Извара? Прочетох и този раздел. Мислех, че няма млечни продукти? Обичам извара, така че как може това да е добре храна?
Той спомена пълномасленото извара като ОК вариант (не идеален), ако искате протеин, различен от яйцата. Различно е от останалото сирене и кисело мляко поради начина, по който е направено. Трябва да потърся подробностите и може би да напиша публикация за това.
Не обичам извара с пълна или дори частична мазнина, но не обичам извара с мазнина с оцет (!). Добре ли е и ако да, колко пъти на ден мога да го използвам за хранене? Имам увреждания, така че ми е трудно да правя повечето от тези рецепти, но харесвам извара. Благодаря ти!
Е - една от най-добрите части за изварата е млечната мазнина. 🙂 Но ако не можете да се справите с угоените неща, обезмаслените пак ще ви осигурят малко протеин. Вероятно дори не бих го използвал всеки ден, но пробегът ви може да варира. Опитайте първо колкото искате, а след това, ако не виждате резултати, започнете да го вадите.
Съставките в тези шейкове са добре, с изключение на Малтодекстрин. Това е пълнител и когато изследвах какво беше, той е във всичко и е ужасно да се влага в тялото ви. Хората наистина трябва да изследват съставките.
Ще се изненадате колко много изследвания прави Марк Сисън за своите продукти. Той определено не е само заради парите. Разбира се, той печели пари, но иска да има най-добрите продукти там. Сигурен съм, че той и екипът му прекарват много време в изследване на това, което влиза в тях.
Това каза, ще попитам за малтодекстрин, за да разбера защо са решили да го използват.
Primal Fuel звучи като глупост. Малтодекстринът е пълен боклук, направен от царевица, който в най-добрия случай не е полезен и по-вероятно вреден за вас. А захароза ? Сериозно, той просто изхвърли малко права захар и след това се опитва да я оправдае, колко разочароващо. Защо просто не се придържате към стевията като подсладител? Освен това, тъй като той не споменава източника на мандрата, от която е направена, ще предположа, че е от зърнени, неорганични крави CAFO. Bleargh.
Благодаря за тези точки - ще изпратя имейл и ще попитам за тях. Междувременно знаете ли за по-добър протеинов шейк, който можете да споделите с нас?
Що се отнася до суроватката, знам, че Марк е много конкретен за това откъде произвежда собственото си месо, така че съм уверен в източника на суроватъчния протеин в шейка.
Проверих уебсайта на Primal Fuel и ето какво пише за захарозата:
В: МИСЯХ, ЧЕ ЗАХАРЪТ Е ЛОШ. ЗАЩО ИМА ЗАХАРОЗА В ОСНОВНОТО ГОРИВО?
О: Правият протеин на прах няма много добър вкус, дори когато е смесен с кокосово мляко. Необходими са му аромати и подсладители, за да стане вкусно. Не искахме да използваме изкуствени подсладители, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или дори права фруктоза, затова избрахме да използваме два грама изпарен сок от тръстика (известен също като захароза) на порция като подсладител, както и малко естествена стевия. Два грама са половин чаена лъжичка и представляват осем калории. Ние просто отидохме с общото име захароза вместо изпарен тръстиков сок. И да, Грок определено би ял изпарен сок от тръстика, когато попадне на малко.
Това не е трапезна захар, а тръстиков сок. Както споменах в публикацията, Марк обаче създаде това за собственото си здраве и реши да го продаде на по-широка аудитория. Той не се занимава с продажба/хранене на глупости на хората, които му се доверяват; той иска да направи хората по-здрави. Разбирам защо имате проблем със захарозата и това е добре. Единственият некалоричен подсладител, който съществува естествено (единственият некалоричен подсладител, който дори бих популяризирал сам) е Стевия, така че може би някъде има шейк, който го използва.
Има много малка разлика между тръстиковата захар и бялата трапезна захар - и двете са захароза. Захарозата трябва да се превърне в глюкоза, преди тялото да може да я използва.
Публикували ли сте някога резултатите от теста „30 грама протеин ...“.
Един от проблемите на Тим Ферис е неговият ненаучен подход. Той не тества твърденията си с нищо близо до двойно сляпо проучване. Всичко е „добре този човек е направил това, а този човек е направил това“, но няма контролна група и нищо за важната променлива като възраст, пол или метаболизъм.
Благодаря, че публикувахте вашите възгледи за диетата.
Изпратих имейл до Primal Nutrition, за да попитам за малтодекстрин, захароза и суроватъчен протеин. Ето какво ми казаха:
В порция Primal Fuel има 2 грама малтодекстрин от корен от маниока и идва от суровия кокосов прах, който използваме. Това е чиста глюкоза и един от най-лесните начини за вкарване на глюкоза в кръвния поток. Доставчикът на кокосов прах използва това, защото това е най-безопасният естествен антикоагулант и не можете да купите кокосово мляко без него.
Правият протеин на прах не е вкусен, затова трябваше да добавим изпарен сок от тръстика като подсладител. Използваме и малко стевия. Изпареният тръстиков сок е много първичен (т.е. естествена храна) и отчита осем калории на порция първоначално гориво. Това беше нашата алтернатива на изкуствените подсладители.
Суроватъчният протеин, който използваме, е изолат от суроватъчен протеин, който е микрофилтриран до 95% протеин. Направихме това, за да направим продукта практически без лактоза, без въглехидрати и без мазнини. Микрофилтрацията в крайна сметка прави източника на суроватъчния протеин без значение.
Ей, благодаря за много информативна публикация, която е честна и дали ‘мислите на глас’. Опитах се да направя собствено проучване (но знаете колко объркващо може да стане, когато се опитвате да получите отговор в Интернет). Забелязах, че никой, който прави бавни въглехидрати, не говори за печен фасул - предполагам, че те са добър източник на протеини (6 грама/100 г), но с това имате допълнителни въглехидрати и захар, правилно ли казвам, че печеният фасул не е добър избор за бавни въглехидрати? Наздраве.