Упражнявайте повече, отслабвайте и се храните по-добре. Това са първите три новогодишни решения, които хората правят, според едно скорошно проучване.

лесни

Мненията често могат да се различават по отношение на това кой метод за отслабване работи най-добре. Например, някои казват, че консумирането на много по-малки ястия през деня ще подхрани метаболизма ви. Други, като регистрирания диетолог Хелен Шарлебоа, твърдят, че повече ядене ще се равнява на повече калории, защото хората „трудно се спират на„ малки “.

Има поне едно нещо, за което повечето експерти са съгласни: диетите трябва да се избягват, ако искате здравословна и дълготрайна промяна.

„Можете да направите всички тези трикове и бързи корекции и нездравословни начини за реално отслабване на теглото“, каза Гидън Габай, специалист по диетология в G Force Home Training в Торонто. „Но ако искате да загубите телесни мазнини и да ги изключите, става въпрос главно за метаболизма.“

За диетолога Андреа Харди от Ignite Nutrition „вълшебната формула“ включва: ядене на цели храни (обратното на преработените храни), упражнения, добра връзка с храната, спане добре и управление на стреса.

Ето още за това, което според експертите е от съществено значение, ако искате да свалите тези празнични килограми.

1. Спете повече, по-малко стрес

Липсата на сън може да причини хаос на талията ви, предупреждава Габай.

Дънкан сравнява хората, които мислят, че могат да функционират добре при пет часа сън, с „онзи пиян на партито, който мърмори и настоява, че е добре да се прибере вкъщи“.

"Не бъди този тип."

ГЛЕДАЙТЕ: Експертът по хранене Ванеса Пероне говори за връзката между съня и контрола на теглото

Тя и Габай добавят, че умората може да постави телата ни в състояние на стрес, което може да допринесе за мазнините в корема.

„Стресът не е добър за нищо, включително за съхранение на мазнини“, каза Габай.

И двамата насърчават клиентите си да медитират, както и да спортуват, за да помогнат за намаляване на нивата на стрес.

2. Внимавайте за размера на порциите

Дънкан казва, че разумна порция въглехидрати е с размера на юмрука ви, а не с цялата чиния.

ГЛЕДАЙТЕ: Ето как трябва да изглеждат размерите на порциите ви

"Опитайте се да пропуснете зърната по време на вечерята, но заредете зеленчуци", каза Шарлебоа. "Дори и зеленчуците с нишесте са страхотни като скуош, моркови, сладки картофи, ряпа, цвекло."

Половината чиния винаги трябва да са зеленчуци, подчертават тя и други експерти.

ГЛЕДАЙТЕ: Най-питателните плодове и зеленчуци

Въпреки това, дори здравословни храни като авокадо (което се счита за „добра“ мазнина) трябва да бъдат ограничени до порция с размер на палец (или около една четвърт от авокадо) в едно заседание.

Шепа ядки и семена също са „в изобилие“, казва Шарлебоа.

3. Опаковайте протеин

Протеините често се препоръчват от диетолозите, тъй като могат да ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго. Фитнес експертите също го обичат заради способността му да подхранва мускулите и да им помогне да се възстановят.

Шарлебоа призовава клиентите си да се уверят, че консумират поне 20 грама протеин по време на всяко хранене.

За закуска Шарлебоа казва, че това може да означава гръцко кисело мляко, извара или две яйца.

За обяд и вечеря може да е толкова просто, колкото да ядете пилешки гърди на скара (с размерите на дланта ви) или да добавите някои бобови растения (като нахут) или бял боб към супа или салата.

4. Пийте повече вода, по-малко алкохол

Хората имат склонност да не пият достатъчно вода през зимните месеци, забеляза Габай.

Това може да ги накара да се чувстват подути с водно тегло, тъй като тялото им се придържа към каквато и да е вода, която може да изсмуче от храната, защото се чувства толкова дехидратирано.

В допълнение към подпомагането на доставянето на хранителни вещества в тялото ни (включително мускулите), изследванията показват, че нулевокалоричната напитка може да ни помогне да се заситим преди хранене.

"Много хора объркват жаждата за глад", каза Харди. „Пиенето на чаша вода може да помогне за преодоляване на това объркване от глада.“

Gabbay препоръчва да се консумират поне три литра вода на ден.

Алкохолът, от друга страна, трябва да се ограничи, ако искате да отслабнете.

„Това определено допринася за размера на талията ви“, каза Дънкан.

„Алкохолът е с високо съдържание на захар, калории, намалява качеството на съня ви и ви прави по-малко вероятно да спортувате. Това е идеална буря за наддаване на тегло. "

5. Раздвижете се

Заседналият начин на живот забавя метаболизма ни, тъй като тялото ни осъзнава, че не е необходима енергия.

Дънкан предлага да настроите аларма, която да се включва на всеки час, и да направите 10-минутна разходка, за да поддържате мускулите будни и активни.

На всичкото отгоре Габай призовава хората да спортуват поне три пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути.

Тренировката трябва да е комбинация от кардио и тренировки с тежести (или съпротива).

Лесна рутина, която той предложи и която ще ви донесе големи печалби, е интервалното обучение. Избраното от него кардио е 10-20 секундни спринта, които работят цялото ви тяло и изгарят много калории. Можете да го замените с нещо също толкова напрегнато като скачане на въже или плуване.

Една до две минути „възстановяване“ могат да бъдат изразходвани за изграждане на мускулите ви чрез упражнения като клекове, изпадания или дъски.

ГЛЕДАЙ: Повече за HIIT (интервална тренировка с висока интензивност)

Други упражнения, които си заслужават времето, според това, което Бриар Мънро, основател на Flight Girl Fitness в Торонто, ни каза миналото лято:

  • Алпинисти
  • Скокове на клек
  • Пешеходни напади
  • Лицеви опори във всички различни варианти
  • Дъски (отпред и отстрани)

Колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини ще изгорят - дори когато просто седите на бюрото си.