С известните индийски актьори на екрана, които правят много мускули за своите филмови роли, всеки млад индийски ентусиаст по фитнес сега иска да нарасне толкова голям, колкото и те. И това едва ли е възможно без кумулативни усилия както във фитнеса, така и извън него; нещо, което дори любимите ви актьори Амир Хан и Салман Хан следват.

  1. Основни насоки за ефективно планиране на включването на различни хранителни групи
    1. Консумация на протеини
    2. Консумация на въглехидрати
    3. Консумация на мазнини
    4. Консумация на витамини и фибри
  2. Пълният индийски план за диета за бодибилдинг и диаграма
    1. Храна 1: Събуждане/Пред закуска
    2. Храна 2: Закуска
    3. Храна 3: Храна в средата на сутринта/закуски
    4. Храна 4: Обяд
    5. Храна 5: Храна в средата на следобеда/преди тренировка
    6. Храна 6: Шейк след тренировка
    7. Храна 7: Вечеря
    8. Храна 8: Храна преди лягане

Достатъчно казано, нека започнем с тази статия от две части за индийския план за бодибилдинг диета за изграждане на мускули и сила. В първата част ще ви преведем чрез диетичен план за индийски културисти и фитнес ентусиасти както за вегетарианци, така и за не-вегетарианци. Продължете да четете по-долу -

Основни насоки за ефективно планиране на включването на различни хранителни групи

Консумация на протеин:

Ние, индийците, често вярваме, че диетите с високо съдържание на протеини са опасни за здравето на бъбреците и като цяло. И поради което доста често напълно пренебрегваме значението на хранителните протеини в нашите ястия. Проучване, проведено с изрична цел да се намери връзка между приема на протеини и бъбречната функция, установи, че здрави индивиди (без предварително съществуващо бъбречно заболяване) не показват признаци на увреждане на бъбречната функция при консумация на над 2,0 грама протеин на кг телесно тегло.

Друго изследване, насочено към изследване на опасенията за безопасност на спортисти и културисти с високо протеинова диета, стига до заключението, че не може да се направи връзка между високо протеиновите диети и сърдечните заболявания.

В обобщение, следвайки казаното в последните проучвания, диетата с високо съдържание на протеини (над 1 грам протеин на килограм телесно тегло) не показва неблагоприятни рискове за здравето, поне за здрави индивиди, спортисти и културисти.

план

Консумация на въглехидрати:

Може би винаги сте се чудили колко въглехидрати наистина трябва да приемам за изграждане на мускули. Е, това е доста лесно да се определи.
Факт - 1 грам въглехидрати съдържа четири калории. Сега приемете, че вероятно се нуждаете от около 3000 калории на ден, за да станете по-големи.
Ако се придържаме към препоръките, дневният ви прием на калории трябва да се състои от 45% -55% от калориите от въглехидрати. Изчислявайки по проста математика, получаваме 375 грама въглехидрати всеки ден.

Въпреки това, всеки има различен прием на калории (следователно различно съотношение на прием на въглехидрати) в зависимост от целите си, нивото на фитнес и метаболизма.

Консумация на мазнини:

Подобно на въглехидратите, мазнините също ви карат да се чувствате сити след хранене. Храненето с непреработени мазнини, съдържащи се в ядките, маслините и авокадото, трябва да бъде силно предпочитано пред преработените мазнини и маслени продукти. Най-малко 10% -20% от общите ви калории трябва да идват от здравословни мазнини като полиненаситени и мононенаситени мазнини, заедно с наситени мазнини, съдържащи се в яйчни жълтъци, сирене и други птици.

Консумация на витамини и фибри:

Спрете ме, ако звучи погрешно, витамините са толкова подценени в диетата на всеки културист. Всичко, за което мислите, е протеин и повече протеини, което в крайна сметка води до небрежност на микроелементите, особено на витамините. Но сега ще трябва да отделите малко време и да планирате микро хранителните си вещества сега, преди да стане твърде късно.

Един от много жизненоважните витамини, които всеки индийски културист и спортист трябва да получи, е витамин D. Той е полезен за укрепване на костите, здравето на мозъка, синтеза на протеини и синтеза на хормони. Други важни витамини, които никой културисти не бива да пренебрегват, са витамините В, С и Е.

По същия начин фибрите са много важна част от плана за диета на всеки индийски културист. Влакната имат широк спектър от ползи, включително - намаляване на нивата на LDL, борба с рака, стабилизиране на нивата на кръвната захар и убиване на запек.

Пълният индийски план и диаграма за бодибилдинг

Ако не сте добре с горното изображение, ето кратката таблица за вас:

Храна Вегетарианско Невегетарианско
Храна за събуждане/Преди закуска Суроватъчен протеинов шейк и 1 плод със среден до голям размер Суроватъчен протеинов шейк и 1 плод със среден до голям размер
Закуска Paneer Parantha (3 средни подправки)/Paneer Bhurji + гръцко кисело мляко/нискомаслено кисело мляко + салата от кълнове (1 средна купа) Яйца, овесени ядки, мляко и ядки
Храна в средата на сутринта/закуски Печен нахут (1 средна купа) + плодове с малък размер (1 среден размер) + салата от смесени зеленчуци Кафяв ориз, пиле и броколи
Обяд Смесен боб сабзи, кафяв ориз (1 средна чаша) + броколи/карфиол (1 чаша варен) Риба, кафяв ориз и смесени зеленчуци
Храна в средата на следобеда/преди тренировка Пълнозърнест тост (намажете бадемово масло или авокадо) + печени сладки картофи (1 малка купа) Сладък картоф и протеин на прах
Разклащане след тренировка Суроватъчен протеинов шейк и декстроза монохидрат Суроватъчен протеинов шейк и декстроза монохидрат
Вечеря Салата от авокадо и бял боб със дресинг от сирене Салата от пилешки броколи с дресинг от ленено масло
Храна за лягане Суроватъчен протеин с извара или казеинов протеин + 1/2 лъжица фъстъчено масло Суроватъчен протеин с извара или казеинов протеин + 1/2 лъжица фъстъчено масло

Храна 1: Събуждане/Пред закуска

Хранителни групи: Бързи протеини + плодове с висок GI

Какво да ядем:

  • Вегетарианци:Суроватъчен протеинов шейк и едно парче плод със среден до голям размер (за предпочитане банани или грозде)
  • Невегетарианци: Суроватъчен протеинов шейк и едно парче плод със среден до голям размер (за предпочитане банани или грозде)

Важността на храненето преди закуска:
Яденето преди закуска или събуждането е много важно за културистите и спортистите, които се стремят да наложат малко маса и размер. Когато се събудите след сън от 7-10 часа, тялото ви вече е на най-високото ниво на катаболно състояние за деня. Това означава, че тялото ви сега изгаря чистата мускулна тъкан като гориво за функциониране.

И така, първото ви предпочитание трябва да бъде излизането от тази катаболна зона възможно най-бързо. Консумирането на храна преди закуска, съдържаща бързи протеини и плодове с висок GI веднага след пробуждането, ще ви помогне да преодолеете катаболното състояние.

Храна 2: Закуска

Хранителни групи: Протеини + ниско GI въглехидрати или бавно смилаеми въглехидрати + здравословни мазнини

Какво да ядем:

  • Вегетарианци: Paneer Parantha (3 средни парчета)/Paneer Bhurji + гръцко кисело мляко/нискомаслено кисело мляко + салата от кълнове (1 средна купа)
  • Невегетарианци: Яйца, овесени ядки, мляко и ядки

Важността на закуската: От трите основни хранения за деня (закуска, обяд и вечеря), закуската е най-важното хранене за вашите фитнес цели. Закуската задава тонуса и влияе на представянето ни както психически, така и физически през целия ден. Освен че осигуряват така необходимата енергия, протеини и богата на въглехидрати закуска също възстановява кръвната глюкоза до нормалното след нощното гладуване.

По време на началните часове на съня ни тялото използва глюкоза в кръвта и гликоген в черния дроб като гориво, за да изпълни своите енергийни нужди. Докато се събудим обаче, запасите ни от гликоген и кръвната глюкоза вече са на изчерпване. Сега, за да се предотврати по-нататъшно отклонение в тези магазини, нивото на кортизол се повишава в тялото.

Кортизолът, известен още като хормон на стреса, е отговорен за разграждането на мускулните протеини и мазнините за получаване на енергия. Ако не зареждате тялото си с питателна закуска, нивата на кортизол ще останат високи. И продължителното излагане на повишени нива на кортизол ще се отрази негативно на спортните ви постижения през периода от време.

Храна 3: Храна в средата на сутринта/закуски

Хранителни групи: Протеини + бавно действащи въглехидрати + зеленчуци

Какво да ядем:

  • Вегетарианци: Печен нахут (1 средна купа) + плодове с малък размер (1 среден размер) + салата от смесени зеленчуци
  • Невегетарианци: Кафяв ориз, пиле и броколи

Значението на храненето в средата на сутринта - Има огромна разлика в това как тялото ви реагира, когато изядете 2000 калории на две хранения и когато изядете същите 2000 калории в три основни хранения и две закуски. Въпросът е, че яденето на по-малки ястия или разпределянето на калории в 4-5 хранения помага на тялото ви да ги метаболизира ефективно.

Всъщност закуската също прекъсва дългите часове на гладуване между храненията, които често водят до преяждане и наддаване на тегло. Вземете умерено количество протеин и бавно въглехидрати като сладък картоф, заедно с влакнести зеленчуци като броколи за това хранене.

Храна 4: Обяд

Хранителни групи: Протеини + бавно действащи въглехидрати + зеленчуци

Какво да ядем:

  • Вегетарианци: Смесен боб сабзи + кафяв ориз (1 средна чаша) + броколи/карфиол (1 чаша варен)
  • Невегетарианци: Риба, кафяв ориз, смесени зеленчуци

Значението на обяда: След лека сутрешна закуска от малко калории е време да консумирате четвъртото хранене за деня, което ще зададе точния тон за хранене преди тренировка и по този начин ще осигури по-добро представяне в тренировъчната сесия. Хранителният обяд ще предпази от катаболизъм и ще осигури непрекъснат източник на енергия за тялото за следобедни задължения.

Храна 5: Храна в средата на следобеда/преди тренировка

Хранителни групи: Протеини + въглехидрати с нисък GI

Какво да ядем:

  • Вегетарианци: Пълнозърнест тост (намазано бадемово масло или авокадо) + печени сладки картофи (1 малка купа)
  • Невегетарианци: Сладък картоф и протеин на прах

Значение на храненето преди тренировка:
Проучванията показват, че консумацията на храна 45-60 минути преди тренировка може да повиши ефективността ви по време на тренировката. И ние вярваме, че това не е нещо трудно за разбиране. Храна преди тренировка, богата на бавно действащ протеин и въглехидрати с нисък GI, ще осигури на мускулите ви устойчив източник на енергия, ще увеличи ефективността ви, ще запази мускулната маса и ще обърне разграждането на протеина.

Всъщност, без правилно хранене преди тренировка, храненето след тренировка ще бъде трудно да постигне тези магически мускулни печалби.

Добавка преди тренировка за повишаване на енергията и увеличаване на помпата:

  • BCAA:BCAA включва левцин, изолевцин и валин. Тези три образуват важна част от протеина и следователно те са отговорни за протеиновия синтез в мускула. BCAA се абсорбират лесно от тялото ви, което води до доставяне на бърза енергия към работещите мускули.
  • Кофеин безводен: Проучванията показват, че добавянето с този стимулант преди тренировка не само увеличава енергията и силата, но също така намалява мускулната болезненост след тежки тренировки.
  • Аргинин: Аргининът е аминокиселина, която се превръща в азотен оксид в тялото ви и по този начин позволява на кръвоносните съдове да се разширят. Това ще доведе до увеличен приток на кръв и хранителни вещества към работещия мускул и оттам по-добра помпа.
  • Бета-аланин: Накратко, този стимулант увеличава мускулната издръжливост чрез буфериране на водородни йони в тялото, така че да поддържате интензивността и тренировката за дълго време. Можете да получите тези допълнителни няколко повторения в края на сета с тази добавка.

Храна 6: Шейк след тренировка

Хранителни групи: Бързи протеини + бързи въглехидрати/високо GI въглехидрати

Какво да ядем:

Вегетарианци и не-вегетарианци: Суроватъчен протеинов шейк и декстроза монохидрат.

Важността на шейка след тренировка: Когато става въпрос за подходящо хранене след тренировка, просто не можете да сбъркате с шейк след тренировка. Както беше посочено в октомврийския брой на „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism“ от октомври 2006 г., консумацията на суроватъчен протеин след тренировка значително подобрява силата.
Шейкът след тренировка също ще ви помогне да постигнете дневния си прием на протеин, което може да ви е трудно да постигнете само с твърдо хранене.

Добавка след тренировка за увеличаване на силата и ускоряване на възстановяването след тренировка -

  • Бързи въглехидрати/високо GI въглехидрати: Докато приключите поредната хардкор тренировъчна сесия, тялото ви намалява с нива на гликоген. Гликогенът е основно запас от въглехидрати, които тялото ви използва като гориво, когато е необходимо. Когато изчерпите този магазин, ще изпитвате липса на енергия за извършване на каквато и да е работа. И така, става първостепенен приоритет да се попълни загубеният запас от гликоген с помощта на поглъщане на бързи въглехидрати като декстроза монохидрат.
  • Суроватъчен белтък:- Според изследванията добавките с суроватъчен протеин по време на тренировки за устойчивост увеличават чистата телесна маса. Той също така заяви, че суроватъчният протеин се абсорбира бързо в сравнение със соята и води до по-ефективни нива на синтез на мускулен протеин. Друго проучване, публикувано в „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, предполага консумация на напитка след тренировка, съдържаща минимум 10 грама суроватъчен протеин и 21 грама въглехидрати, увеличава скоростта на синтез на мускулен протеин след тренировъчна тренировка.
  • Креатин: Има много различни мнения относно времето на добавяне на креатин. Някои хора вярват, че добавките с креатин преди тренировка дават по-добри резултати, докато други са на мнение, че докато изпълнявате ежедневните изисквания за креатин, времето няма значение. Но ако продължим с това изследване, добавянето на креатин монохидрат след тренировка доведе до 1,1 кг по-голямо увеличение на масата без мазнини в сравнение с консумацията преди тренировка.
    Можете също така да добавите BCAA към протеиновия шейк след тренировка, за да ускорите възстановяването на мускулите.

Храна 7: Вечеря

Хранителни групи: Протеини + фибри + малко въглехидрати с нисък ГИ

Какво да ядем:

  • Вегетарианци: Салата от авокадо и бял боб с дресинг от сирене
  • Невегетарианци: Пиле, салата от броколи с дресинг от ленено масло

Значението на вечерята: Вашите две основни цели за това хранене са:

  1. за повишаване нивата на инсулин, за да може мускулното разграждане да бъде спряно
  2. да осигури на тялото достатъчно аминокиселини, за да подхрани синтеза на протеини.

Хората, които следват вегетарианска или веганска диета, могат да си набавят протеин след тренировка от зелен фасул, бобови растения, тофу, панир и др. Докато не-вегетарианските последователи на диета имат много разнообразие като пиле, риба, яйца, морски дарове и т.н. за да изпълнят своите протеинови изисквания.

Що се отнася до въглехидратите, не е нужно да мислите много за това. Кафяв ориз, сладък картоф, ямс ще работят добре с богата на протеини храна.

Храна 8: Храна преди лягане

Хранителни групи: Бавно действащ протеин + здравословни мазнини

Какво да ядем:

  • Вегетарианци: Суроватъчен протеин с извара или казеин протеин + ½ лъжица фъстъчено масло
  • Невегетарианци: Суроватъчен протеин с извара или казеин протеин + ½ лъжица фъстъчено масло

Важността на храненето преди лягане: Може би често сте чували хора да предлагат да не се яде нищо, след като часовникът удари осем вечерта, но имаме факти, които доказват, че е погрешно. Според проучване, поглъщането на 27,5 грама протеин, 15 грама въглехидрати и 0,1 грама мазнини преди лягане увеличава мускулната маса и увеличава силата по време на продължително упражнение от тип съпротива.

Казеиновият протеин може да се окаже по-полезен по отношение на ситостта от суроватъчния протеин, когато се консумира преди сън, цитира това проучване .

И ако смятате, че всички тези калории, консумирани по-късно през нощта, ще направят вашата летаргия на следващата сутрин, тогава може да искате да погледнете това изследване, което казва, че консумацията на протеини или въглехидрати през нощта води до увеличени сутрешни енергийни разходи (REE) активен млад мъж.

Сега, когато сте наясно какви индийски вегетариански и не-вегетариански храни трябва да имате в диетата си, за да качите мускули. Изпробвайте това и споделете своя опит или въпроси в коментара по-долу.