Отслабвате ли? По-бавно ли зарастват раните ви? Издръжливостта ви е спаднала? Ако е така, може да имате недостиг на цинк. Този минерал е от съществено значение за поддържане на добро здраве и оптимизиране на спортните постижения.

дефицит

Всъщност спортистите трябва да обърнат специално внимание на консумацията на цинк поради ключовите му функции в организма. Здравото клетъчно делене и метаболизмът зависят от наличието на достатъчно цинк; помага за възстановяване на тъканите след тренировка. Цинкът също играе роля в производството на хормони, включително тестостерон, който е от съществено значение за изграждането на чиста мускулна маса. Нуждаете се от цинк, за да поддържате силно сърце и дихателна система, както и здравословни нива на холестерол.

Ето някои други неща, които цинкът ви помага да поддържате ефективността си във върха си:

Увеличете аеробния си капацитет - Вашият „VO2max“, или аеробен капацитет, е измерване на това колко кислород тялото ви е в състояние да достави на мускулите ви - което може да ограничи спортните ви постижения, ако количеството е твърде ниско. Изследванията показват, че адекватните нива на цинк подобряват VO2 max.

Щракнете тук, за да научите как InsideTracker може да ви предостави персонализирани препоръки за хранене, които могат да повишат нивата на цинк!

Укрепете имунната си система и намалете възпалението - Когато вирус или бактерия нахлуе в тялото ви, цинкът пътува до ключови клетки, които помагат в борбата срещу инфекцията и гарантира, че възпалението не излиза извън контрол в тялото. Наличието на адекватни нива на цинк означава, че е по-малко вероятно да се разболеете и да се възстановите бързо, така че да загубите по-малко време за тренировка.

Подобрете здравето на костите си - Спортистите, които имат ниски нива на цинк, са изложени на риск от намалена костна минерална плътност, което може да доведе до фрактури на костите. Цинкът е необходим за образуване на колагенова тъкан, за обединяване на костни фрактури, за заздравяване на рани и за предотвратяване на остеопороза.

Как да разберете дали не получавате достатъчно цинк?

Най-надеждният начин да разберете дали консумирате достатъчно цинк е да си направите кръвен тест, като InsideTracker Ultimate Plan. Анализът на кръвта на InsideTracker ще покаже точно какви са нивата на цинк и дали те са оптимални за вас. Може да забележите и някои признаци на недостиг на цинк, като намален апетит, ниска енергия и намалена издръжливост. Други симптоми включват бели петна, ленти и линии по ноктите на пръстите; косопад; кожни обриви; акне; диария; лошо зрение; и нарушен вкус, мирис и памет.

Спортистите може да са изложени на по-голям риск от недостиг на цинк, защото губите цинк, когато се потите. Борци, гимнастици и други спортисти, които ядат по-малко, за да контролират теглото си, може да не успеят да консумират достатъчно цинк. Вегетарианците и веганите спортисти имат по-голям риск от недостиг на цинк, тъй като много храни, богати на цинк, са животински продукти. Освен това, тъй като цинкът от неживотински храни е по-труден за усвояване от тялото ви, вегетарианците може да изискват до 50 процента повече цинк от хората, които ядат месо. Веганите и вегетарианците обикновено ядат високи нива на бобови растения и пълнозърнести храни, които съдържат антиоксидантни съединения, наречени фитати, които работят, за да свържат цинка и да инхибират абсорбцията му. И накрая, спортистите за издръжливост, които следват диета с високо съдържание на въглехидрати, която е с ниско съдържание на протеини и мазнини, могат да бъдат изложени на повишен риск от недостиг на цинк.

Кои са някои от най-добрите хранителни източници на цинк?

Цинкът е основен минерал, който се намира естествено в някои храни и може да се консумира като добавка в други храни или да се приема като добавка. Да бъдеш основен минерал означава, че тялото ти не може да произвежда цинк самостоятелно, затова е важно да обърнеш внимание на нивото на цинк в храната си. Освен това на тялото ви липсва система за съхранение на цинк; трябва да го консумирате всеки ден, за да поддържате адекватни нива. Някои от най-добрите хранителни източници на цинк включват:

Морски дарове като стриди, кралски раци от Аляска и омар Подсилени зърнени закуски Говеждо свинско Млечни продукти, като мляко, сирене и кисело мляко Фасул, включително гарбанцо и бъбреци Ядки, като бадеми и кашу Овесени ядки Пиле, особено тъмно месо като бедра

Можете също така да увеличите количеството цинк, налично във вашата диета, чрез техники за приготвяне на храна, включително накисване на боб, зърнени култури и семена във вода за няколко часа преди готвене и да им позволите да престоят след накисването, докато се образуват кълнове. Вегетарианците също могат да увеличат приема на цинк, като консумират повече квасени зърнени продукти, като хляб, вместо безквасни продукти, като крекери.

Хората, които искат да повишат нивата на цинк в кръвта си, трябва да избягват храни, богати на фитати (като броколи, зърнени храни и бобови растения) и добавки с желязо, мед и калций, тъй като инхибират абсорбцията на цинк в червата.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно цинк, мъжете трябва да се стремят да консумират 11 mg на ден и 8 mg на ден за жени (жени, които са бременни или кърмят се нуждаят от около толкова цинк, колкото мъжете). Можете да получите цинк от много различни храни; три унции говеждо филе осигурява 4,4 mg цинк, ½ чаша печен боб има 2,9 унции, а 8 унции нискомаслено кисело мляко има 1,7 mg.

Ако вашият цинк е твърде нисък, може да искате да поговорите с Вашия лекар относно приема на цинкова добавка. За да подобрите усвояването на цинкова добавка, приемайте я с храна, съдържаща богати на цинк храни. Можете също така да увеличите абсорбцията на цинк, като изберете добавка, направена от цинков ацетат или цинков сулфат, защото те са разтворими.

Но бъдете сигурни, че не прекалявате с консумацията на цинк. Твърде много цинк може да намали нивата на HDL холестерол и може да допринесе за нежелана загуба на тегло. Излишъкът от цинк също може да увреди имунната ви система. Консумирането на много големи количества цинк може да доведе до токсичност на цинка, което причинява гадене, повръщане, диария и главоболие. Препоръчителното горно ниво на прием на цинк е 40 mg на ден.

Кръвният тест InsideTracker предлага най-добрия начин за проследяване на нивата на цинк и бъдете сигурни, че получавате достатъчно, но не твърде много. Ако имате нужда от помощ при намирането на богати на цинк храни, които харесвате, софтуерът за хранене InsideTracker предоставя персонализирани препоръки за храна, за да наберете оптималните си нива на цинк.

Цинкът е само един от 32-те биомаркери и съотношения, които InsideTracker измерва и анализира. Научете повече за всички тях в нашата удобна, БЕЗПЛАТНА електронна книга!