Диета, богата на зеленчуци, съдържа полезни антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от рак, инсулт и сърдечни заболявания. Тези антиоксиданти са само част от хранителните ползи от яденето на зеленчуци.

зеленчуците

Зеленчуците съдържат витамини, като фолат и В6, и каротиноиди - като ликопен в домати, бета каротин в манго и моркови, лутеин в спанак и зеленчуци, и зеаксантин в зеленчуци и царевица.

Изследователите посочват, че много фитонутриенти, които все още не са изолирани, взимат предвид ползите за здравето от приема на повече растителни храни. Яденето на повече плодове и зеленчуци, вместо да пукате добавки, гарантира, че няма да пропуснете нито една.

Използвайте тези указания за определяне на единични размери за зеленчуци:

1/2 чаша зеленчуци, варени или нарязани сурови

1 чаша листни сурови зеленчуци, като маруля или спанак

1 среден домат или 5 чери домата

Седем до осем 2 1/2-инчови пръчки от моркови или целина

3 броя цветя на броколи

1/3 средна краставица

10 средно зелени лука

13 средни репички

9 сняг или захарен грах

6 филийки летни тикви (жълти или тиквички)

1 чаша смесена зелена салата

1/2 чаша коул сладка или картофена салата

1/2 чаша листни варени зеленчуци, като зеле, швейцарска манголд или спанак

2 копия броколи

1 средно цял зелен или червен пипер или 8 пръстена

6 копия аспержи

2 цели цвекло, около 2 инча в диаметър

4 средни брюкселско зеле

1 средно класо царевица

7 средни гъби

1 средно голям лук или 6 перлени лука

1 средна цяла ряпа

10 пържени картофи

1 средно запечен картоф

3/4 чаша сладък картоф

1/2 чаша сос от домати или спагети

1/4 чаша доматено пюре

1/2 чаша варен сух боб (ако не се брои като заместител на месото)

3/4 чаша зеленчуков сок

1 чаша боб супа

1 чаша зеленчукова супа

Някои зеленчуци са „нишестени“ и калорично гъсти; други са предимно вода. Ако следите теглото си, ограничете нишестените си зеленчуци до една или две порции на ден и направете останалата част от вегетарианските си порции без нишесте. В следващата таблица са изброени примери за нишестени и нишестени зеленчуци.

Зеленчуци без нишесте. Нишестени зеленчуци
Аспержи Цвекло
Броколи Маниока (юка)
брюкселско зеле Царевица
Зеле Лима Боб
Карфиол Грах
Целина Картофи
Цикория Тиква
Краставици Рутабага
Патладжан Сладки картофи
Ескарол Таро
Зелен боб Ряпа
Зелените (като ядки, зеле, горчица и ряпа) Зимна тиква
Маруля Ямс
Гъби
Бамя
Чушки
Репички
Кълнове
Лятна скуош
Домати

Търсите начини да увеличите приема на вегетарианци? Опитайте тези вкусни идеи:

Натрупайте сандвич високо с маруля, домат и зеленчуци.

Започнете всяко хранене със салата: комбинация от тъмнозелени сортове маруля и цветни зеленчуци, полети с малко нискокалоричен дресинг.

Когато имате нужда от лека закуска, посегнете към чери домати, целина или ленти от сладък пипер. Много супермаркети носят малки опаковки от целина или моркови в своите производствени секции. Те правят добри закуски за обяд (или куфарче) за деца от всички възрасти.

Хвърлете тестени изделия с парени броколи, моркови и други зеленчуци и отгоре с малко пармезан за паста паста primavera. Или добавете ситно нарязани зеленчуци - като моркови, лук, варен патладжан, тиква или нарязан спанак - към соса за паста.

Хвърлете кутия зеленчуков или доматен сок в куфарчето си за бързо вземане (и сервиране на зеленчуци за зареждане!).

Нагоре изпечете картоф с гъста зеленчукова салса или пържени зеленчуци.