Хранете се правилно за здрави очи и добро зрение
Храненето с правилните храни ще бъде от полза за цялото ви тяло, включително и за очите ви. Окото е орган, който изисква много кислород, така че е особено податлив на оксидативен стрес (дисбаланс в производството на свободни радикали). * Освен това има високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, както и значително излагане на видими светлина.
Тези и редица проучвания, които показват, че приемането на правилния баланс на хранителните вещества може да забави прогресията на очните заболявания или да предотврати проблеми, особено при хора, които:
- Имате фамилна анамнеза за дегенерация на макулата
- Страдате от диабет
- Имате някой от семейството, който страда от пигментозен ретинит
- По-възрастни са и следователно по-податливи на очни заболявания и разстройства.
Проучванията показват, че комбинация от антиоксиданти и цинк намалява риска от прогресия до напреднала възрастова дегенерация на макулата (AMD) с приблизително 25% при тези с междинна или напреднала AMD на едното око. **
Какво може да предотврати храненето за здрави очи?
Освен правилното хранене за добро зрение, има и редица очни заболявания, които могат да бъдат забавени или предотвратени. Те включват следното:
Какво прави здравословната диета за очите?
Има няколко ключови хранителни вещества, които, когато се ядат редовно, са особено полезни за доброто здраве на очите.
Лутеин и зеаксантин
Те намаляват риска от хронични очни заболявания, включително дегенерация на макулата и катаракта. Ще ги намерите в:
- Листни зеленчуци
- Яйца
- Някои плодове като мандаринови портокали, портокали и лапа.
Витамин Ц
Доказателствата сочат, че витамин С може да помогне за забавяне на прогресията на макулната дегенерация. Храните с високо съдържание на витамин С включват:
- Портокали
- Капсикуми
- киви.
Витамин Е
Предпазва клетките на очите от увреждане, причинено от свободните радикали, които разграждат здравата тъкан. Храните с витамин Е включват:
- Ядки
- Някои ярко оцветени плодове и зеленчуци
- Листни зеленчуци.
Есенциални мастни киселини
Доказано е, че са важни за правилното зрително развитие и функцията на ретината, те могат да бъдат намерени в:
- Мазна риба
- Някои семена или ядки
- Растителни масла.
Цинкът е силно концентриран в очната тъкан, особено в ретината и хороидеята (слоят на съдовата тъкан, разположен под ретината). Този минерал се намира в:
- Някои черупчести
- червено месо
- Малко ядки и семена.
Как да се храня за здрави очи?
И така, след като вече знаете витамините и хранителните вещества, които са полезни за здравето на очите, как ги вписвате във вашата диета?
Омега 3 мастни киселини
Диета с високо съдържание на такива показа, че намалява риска от развитие на макулна дегенерация. Лесно е да имате диета с високо съдържание на това хранително вещество - три пъти седмично яжте порция мазна риба като:
- Сьомга (прясна или консервирана)
- Скумрия
- Сардини.
Опциите за лесно хранене включват домашна салата от никойс, сандвичи от сьомга и салата и скумрия на скара със задушени зеленчуци.
Листни зеленчуци
Те са фантастичен антиоксидант, а също и като чудесен източник на витамини С, Е, лутеин и зеаксантин. Това включва:
- Кейл
- Спанак
- Каволо неро
- Швейцарска манголд.
Разнообразието означава, че не би могло да бъде по-лесно да се включи в ежедневната ви диета - помислете за салата за обяд (хвърлете малко риба тон или сьомга), чипс от зеле като закуска и порция зеленчуци на пара с вашата вечеря.
Ярко оцветени плодове
Те включват прясно:
- Боровинки
- Ягоди
- Малини.
Плодовете са вкусен начин да се уверите, че имате достатъчно витамин С и са чудесна причина да хапнете десерт или да ги закусите през деня.
Ярко оцветени зеленчуци (особено жълти и оранжеви)
Най-добрият начин да си набавите храни с изключително важната комбинация от лутеин и зеаксантин. Някои от най-добрите опции включват:
- Жълт капсикум
- Тиква и тиква
- брюкселско зеле
- Зеле
- Грах
- Целина.
Какво ще кажете за тиквена супа за обяд или салата с много жълт капсикум? Печена тиква или друг зеленчук също би се съчетал добре с вечеря.
Богат избор от:
- Бадеми
- Пекани
- Орехови ядки
- бразилски ядки
- Кашу
- Кестени
- Лешници
- Шам-фъстъци.
Закусвайте ги през деня или ги вградете в храна. Знаете ли, че кедровите ядки са една от ключовите съставки в соса песто? Ядките също са чудесно допълнение към салатите.
Лесно ли е да се ядат правилните храни, които да помогнат за предотвратяване на очни заболявания?
Със сигурност е така. Вашата диета вероятно вече включва антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на очни заболявания. Може да се наложи да добавите допълнителна порция риба или листни зеленчуци тук и там, но е лесно да се уверите, че имате правилното хранене за очите - и много по-приятно, отколкото да не забравяте да приемате ежедневно шепа добавки.
Изтеглете нашата бърза справка „Хранене за добро здраве на очите“ тук
- Влияе ли вашата диета на зрението Здравословно хранене SF Gate
- Дали яденето на моркови всъщност увеличава вашата визия Здравословно хранене SF Gate
- Диета от десетилетието Здравословно хранене на всяка възраст Открийте доброто хранене
- Препоръки за въглехидрати за бебета със здравословно хранене SF Gate
- Въглехидрати в манго здравословно хранене SF порта