Хранене за инсулинова резистентност

резистентност

Хранене за инсулинова резистентност

Много австралийци живеят с инсулинова резистентност години преди да бъде диагностицирана - обикновено започва безшумно и може да прогресира с много малко симптоми. Ако не бъде отметнато, инсулиновата резистентност може да се превърне в преддиабет и в крайна сметка диабет тип две. Противно на общоприетото схващане, инсулиновата резистентност е обратима и не означава автоматично, че човек ще развие преддиабет или диабет тип два. Всъщност това може да бъде много навременен предупредителен знак и чудесно време да помислите върху диетата и начина си на живот и да направите някои подобрения. Дори само с няколко промени в начина на живот е възможно да се обърне инсулиновата резистентност, да се възстанови енергията ви, да се овладее желанието ви за захар и да се намали рискът от много заболявания, свързани с начина на живот.

Какво е инсулинова резистентност?

Когато ядем въглехидрати, тялото ги смила и ги разгражда до глюкоза, вид захар. Въглехидратните храни включват неща като плодове, нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, царевица), хляб, ориз, тестени изделия, юфка, бобови растения (нахут, боб, леща) и всякакви храни, богати на захар и/или брашно, като сладкиши, бисквити, шоколад, близалки и безалкохолни напитки.

Глюкозата е предпочитаният източник на енергия в тялото, но разчита на хормон, наречен инсулин, за да изведе глюкозата извън кръвния поток и да я премести във вашите клетки. При инсулиновата резистентност клетките на тялото игнорират или „устояват“ на някои от усилията на инсулина, което означава, че вместо захарта да се транспортира във вашите клетки, той остава в кръвта. След това тялото ви се опитва да компенсира, като произвежда повече инсулин за управление на нивата на кръвната Ви захар.

Какви са рисковите фактори?

  • Наднормено тегло, особено около корема
  • Физическо бездействие
  • Синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ)
  • Пушене
  • Високо кръвно налягане
  • Фамилна анамнеза за диабет тип втори
  • История на гестационен диабет
  • История на сърдечни заболявания или инсулт
  • Метаболитен синдром - когато имате комбинация от високо кръвно налягане, ненормални нива на холестерол и излишни телесни мазнини, пренесени в средата на секцията
  • Затлъстяване на черния дроб
  • Лош сън или проблеми със съня

Какво можеш да направиш?

Загуба на мазнини: Високите нива на висцерални мазнини, опасните скрити мазнини около вашите органи са основен двигател на инсулиновата резистентност и диабет тип два. Доказано е, че дори малки количества отслабване с едва 5-10% подобряват инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар. Избягвайте катастрофалната диета, тъй като обикновено губите вода и мускули, а шансовете да си я възвърнете са 95%!

Намалете приема на наситени мазнини: Доказано е, че прекомерният прием на общи мазнини (> 37% от дневния енергиен прием) намалява инсулиновата чувствителност, независимо от вида на мазнините в диетата. Следователно намаляването на приема на излишни мазнини от диета се счита за полезно. Но има ли значение видът на мазнините? Изследванията на популациите показват връзка между приема на наситени мазнини и честотата на инсулинова резистентност и диабет тип два. Това може да се дължи на увеличаване на възпалението и съдържанието на вътремиоцелуларни липиди. Източниците на наситени мазнини включват животински мазнини от говеждо, свинско, агнешко и пилешко, млечни храни с високо съдържание на мазнини като масло, пълномаслено мляко, сирене, заквасена сметана и сладолед и масла като кокосово масло, палмово масло, какаово масло и свинска мас. Замяната на тези наситени мазнини с мононенаситени мазнини може да подобри инсулиновата резистентност. Добрите източници на мононенаситени мазнини включват авокадо, бадеми, кашу и фъстъци и екстра върджин маслиново масло, масло от оризови трици и сусамово масло.

Приоритизирайте съня си: Основната причина, поради която неадекватният сън може да повлияе на инсулиновата ви резистентност, е, че изхвърля нивата на хормоните ви от удар. Данните от големи проучвания показват, че продължителността на съня при средно възрастни до възрастни хора е свързана с повишен риск от диабет тип 2 и преддиабет, както и повишени нива на инсулин и кръвна захар и влошаване на инсулиновата резистентност. Всъщност при пациенти, които имат диабет тип втори, неадекватният сън влошава контрола на кръвната захар. Изследванията също така показват, че когато хората, които не получават достатъчно сън, са по-склонни да ядат повече, да спортуват по-малко и да имат наднормено тегло.

Заредете растенията ! Растителната диета е начин на хранене, който благоприятства растителните храни като бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена и ограничава или избягва повечето или всички животински продукти. Многобройни проучвания на популацията категорично подкрепят ролята на диетите на растителна основа за намаляване на риска от развитие на диабет тип два при вегани след изцяло хранителна растителна основа, за която е доказано, че има значително по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с не-вегетарианците.

Диетите, базирани на пълноценни растителни храни, не само включват храни, които предпазват от инсулинова резистентност и диабет, но едновременно с това изключват храни на животински произход, които са склонни да насърчават инсулиновата резистентност, особено преработени (например колбаси, деликатесни меса и бекон) и непреработено червено месо.

Проучванията показват, че плановете за хранене с по-високо съдържание на диетични фибри (които идват изключително от растения) имат умерен ефект върху нивата на кръвната глюкоза. Един чудесен начин да увеличите приема на фибри (заедно с цял куп други хранителни вещества) е да възприемете вегетарианския живот!

  1. Започнете деня си със зелено смути: добавете ½ замразен банан, 1 чаша кокосова вода, 1 чаша бебешки спанак, ¼ авокадо и ½ чаша замразено манго
  2. Въведете 2-3 вегански ястия на седмица, като запържено тофу, къри от нахут, печена зеленчукова салата, зеленчукови бургери или домашно приготвен фасул върху хляб със семена
  3. Закуска с зеленчуци между ястия като моркови, целина, бебешки краставици и шапчица
  4. Включете 1-2 чаши салата или зеленчуци към всяко основно хранене
  5. Съхранявайте замразени зеленчуци във фризера за онези моменти, когато нямате пресни зеленчуци
  6. Стремете се към три различни цветни зеленчука или салата с всяко хранене

Изберете въглехидрати с нисък ГИ: Въглехидратите са съществена част от нашата диета, но не всички храни с въглехидрати са равни. Гликемичният индекс (GI) се отнася до това колко бързо въглехидратната храна се разгражда до захар в тялото и се освобождава в кръвта. Въглехидратите с ниска GI стойност (55 или по-малко) се усвояват по-бавно, усвояват и обработват в организма и причиняват по-ниско и бавно покачване на кръвната глюкоза и следователно обикновено нивата на инсулин. Доказано е, че храните с нисък GI са полезни за управление на теглото ви и за намаляване на риска от диабет тип два. Те също са полезни за подпомагане на хората да управляват нивата на кръвната си глюкоза и за намаляване на инсулиновата резистентност. Примерите за храни с нисък ГИ включват

Плодове: Киви, плодове, грейпфрут, праскова, кайсия, ябълка, круша, слива, портокал, грозде, банан, череши, манго

Зеленчуци: Бобови растения, сладък картоф, тиква от брашно,

Ориз: Смеси от ориз Sunrice Doongara или ориз с нисък ГИ, черен ориз, див ориз, киноа и чиа

Цели зърна: Киноа, елда, ечемик

Тестени изделия : Макарони от твърда пшеница, приготвена ‘Al Dente

Юфка : юфка соба, юфка вермишели, юфка елда

Хляб : Доброкачествен хляб със семена или традиционен хляб с кисело тесто

Зърнени храни: Традиционен валцуван овес, натурални мюсли

Бисквити: Крекери за семена и зърно, напр. Ryvitas или vitaweats

Преместете тялото си

Въпреки че поемането на контрол върху това, което ядете, е чудесен начин за управление на нивата на инсулин, можете също да помогнете на тялото си, като се движите повече. Комбинацията от упражнения за сила (използване на собственото тяло или тежести) и сърдечно-съдови упражнения е най-ефективна за инсулинова резистентност и контрол на кръвната захар. Упражнението трябва да се извършва поне три дни в седмицата с не повече от два последователни дни без упражнения. Интензивността трябва да бъде умерена до интензивна и това е различно за всеки човек. Знаем, че упражненията подобряват инсулиновата чувствителност, т.е.правят клетките на тялото по-възприемчиви към хормона инсулин. Инсулиновата чувствителност обаче намалява значително с 48 часа след тренировка, поради което е важно да бъдете в съответствие с упражненията. Повишената честота на упражнения също е чудесен начин за понижаване на нивата на кръвната захар. Редовното упражнение заедно със здравословното хранене може също да насърчи здравословното отслабване и увеличаването на мускулната маса, два фактора, които подобряват инсулиновата резистентност.

Опитайте всичко възможно да намалите времето си на заседнало време. Това може да бъде особено трудно за тези, които работят в офис среда, но планирането в редовни мини-почивки за придвижване и разтягане или разходката по обяд може да направи голяма разлика.

За да говорите с диетолозите от Eatsense, отидете на нашата страница за контакт с нас