леща

Дял:
Дял:

Лещата е бобови растения - братовчед на храни като боб, фъстъци и грах. Тези годни за консумация импулси се предлагат в много цветове и размери. Зелената леща добавя пиперлив пунш към салатите, а червената леща осигурява обилно легло за печена сьомга или печено пиле. Те са евтини и могат да се съхраняват дълго време без охлаждане, две предимства, които превърнаха лещата в основен хранителен режим на много култури по света и източник на протеини от веганската диета. Но колко пълноценно е храненето на лещата, особено що се отнася до съдържанието на протеини? Нека разберем!

Хранене с леща

Лещата е отличен източник на протеини както за месоядците, така и за веганите и вегетарианците. Една чаша леща (около 200 грама) съдържа приблизително 230 калории въглехидрати и 18 грама протеин. Лещата също има високо съдържание на желязо, фолиева киселина и фибри (както разтворими, така и неразтворими). Днешната дискусия обаче се фокусира върху лещата като растителен протеин. Така че нека разберем: съдържа ли лещата всичките девет незаменими аминокиселини или е непълен източник на протеини?

Дали лещата е пълноценен протеин?

Протеините в тялото се състоят от 20 различни аминокиселини, свързани в определена последователност и количество. Има два основни типа диетични аминокиселини: тези, които могат да се произвеждат в организма (наречени несъществени аминокиселини) и тези, които трябва да се набавят чрез диетата (основните аминокиселини). Ще наричаме незаменими аминокиселини като EAA.

Сега лещата наистина е добър източник на EAA, но има спорове дали лещата е пълноценен протеин. Пълният протеин съдържа всички девет EAA.

Погледнете фигурата по-долу. Той показва профила на EAA в леща в сравнение с ежедневните ви изисквания за EAA. Забележете, че съдържанието на метионин в протеина на лещата е доста ниско спрямо изискванията на EAA. Също така, по-малко от 50% от метионина в лещата всъщност се усвоява от тялото. Можем да предположим, че въпреки че теоретично протеинът от леща е пълноценен протеин, на практика той има недостиг на основната аминокиселина метионин.

Ползи за здравето от леща

За скорошно епидемиологично проучване изследователите анализираха диетите на повече от 3000 субекта и стигнаха до извода, че възрастните възрастни, изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания, които често консумират бобови растения, особено леща, като част от средиземноморската диета, могат да бъдат изложени на по-нисък риск от диабет тип 2. Този ефект може да се дължи на благоприятното въздействие на лещата върху храносмилането. Лещата забавя изпразването на стомаха, което е фантастичен начин да се каже, че забавят изпразването на твърди вещества в стомаха. Това може да помогне за притъпени скокове в кръвната глюкоза, които в крайна сметка допринасят за развитието на диабет тип 2.

Леща и храносмилане

Лещата не се усвоява лесно. Антипротеазите в лещата намаляват храносмилането.

Протеазите са ензими, които се освобождават от панкреаса, след като ядете храна. Те играят важна роля в храносмилането. Протеазите разграждат погълнатия протеин до аминокиселини за усвояване. Антипротеазите в лещата не само намаляват храносмилането на протеините от леща, но също така намаляват храносмилането на други протеини в храната, както и на секретираните протеази. Поради тази причина трябва да се внимава при анализа на протеиновото качество на лещата, за да се отчете отрицателното въздействие на непълноценното храносмилане. Лошото усвояване на протеини не само ограничава хранителната стойност на EAA в лещата, но може да доведе и до диария.

Абсорбцията на протеини също е ограничена от сапонините в лещата. Освен че съдържа химикали, които влошават храносмилането, лещата съдържа фитинова киселина, която се счита за „анти-хранително вещество“, тъй като се свързва с минерали в храносмилателната система, като по този начин ограничава усвояването им.

Гответе ги!

Правилното готвене на леща може да намали неблагоприятното им въздействие върху храносмилането. Независимо дали правите Indian Daal или затопляте веганска супа от леща, винаги изплаквайте лещата преди готвене и изхвърляйте пяната, която се образува при кипене (пяната е сапонинът). Имайте предвид, че дори когато готвите леща правилно, те все пак до известна степен могат да влошат храносмилането.

Въпреки че нарушеното храносмилане може да бъде от полза от гледна точка на минимизиране на пиковите нива на кръвната глюкоза след хранене, има някои недостатъци. Най-видно есенциалните аминокиселини в лещата се усвояват и усвояват напълно. Като цяло само около 80% от аминокиселините в лещата се абсорбират, но абсорбцията на някои аминокиселини, включително метионин, е едва 40%. Когато се разглежда ниската усвояемост на метионин в контекста на изключително ниското количество метионин, разумно е да се счита лещата за непълен протеин, който е протеин, който има ниски количества само на някои от незаменимите аминокиселини.

Коригирано с храносмилането протеиново съдържание на леща

В чаша (200 грама) леща има около 6,6 грама EAA и 11,4 грама несъществени аминокиселини. Около 80% от тези аминокиселини се абсорбират (по-малко в случай на метионин). Това означава, че около 5,2 грама EAA се абсорбират от чаша варена леща. Макар че това остава добър източник на EAA, това струва калории. Всеки грам усвоени EAA е 44 калории. За да го представим в перспектива, това е приблизително същите kcal/g EAA, както в яйчния жълтък.

Необходимостта от допълнителна консумация на протеин

Най-лесният начин да се уверите, че отговаряте на ежедневните си изисквания за EAA е да ядете леща с животински протеини, като яйца, месо, млечни продукти или риба, които имат достатъчно метионин.

Ако искате да се придържате към растителни източници на протеин, балансирането на профилите на EAA е по-голямо предизвикателство. Разнообразни пълнозърнести храни съдържат метионин и докато зърната имат недостиг на лизин, лещата съдържа лизин. Следователно сервирането на леща с ориз или пшенични продукти трябва на теория да балансира комбинирания профил на EAA. Въпреки това, зърнените храни, включително пълнозърнести, са лоши източници на протеин и много ориз или пшеница трябва да се ядат с леща, за да се компенсира дефицитът на метионин в лещата. Резултатът е, че за постигане на балансиран профил на EAA е необходим висококалоричен прием.

Добавките EAA са идеално „допълнение“ към лещата

Жизнеспособна алтернатива на допълнителните протеини е допълването на диетата с подходящо балансирана добавка EAA. Това ще усили полезния ефект на осемте незаменими аминокиселини в протеина на лещата, а също така ще осигури необходимия метионин, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин по всички точки. Също така, безплатните EAA в добавка не изискват протеази да бъдат усвоени, така че антипротеазите в лещата няма да повлияят отрицателно на хранителната стойност на добавката EAA.

Присъдата

Лещата е добър източник на осем от деветте незаменими аминокиселини. Въпреки това, антипротеазите в лещата ограничават смилаемостта на протеините от леща и други протеини в храната. Допълването на консумацията на леща с животински протеин или добавка EAA ще засили хранителната полза от EAA в лещата.