Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance

Хранене и представяне в спорта

Глава 5. Хранене и физически състав

високо ниво

Резюме

Пълен текст

1 Много спортисти искат да отслабнат и да отслабнат, за да подобрят представянето си, външния си вид или да достигнат целевото си тегло преди състезание. Какъвто и да е случаят, целта е да се постигне ниво на върхови постижения, което е направено несигурно с няколко излишни килограма. Спортът, в който естетиката допринася за представянето, спортовете в категория тегло или спортовете, при които нестабилната конструкция са норма, изискват много прецизен контрол на теглото и мастната маса. Практиките, към които атлетите прибягват, за да постигнат този контрол, могат да бъдат рискови, а нивата на мастна маса, наблюдавани при спортисти на високо ниво, понякога са нефизиологични. По този начин очакваните нива на мастна маса варират между 10 и 22% при мъжете и между 20 и 32% при жените; но екстремни стойности редовно се споменават в научни трудове, като съответно 5% и 12% при мъжете и жените, които практикуват спорт на високо ниво.

2 Целта на тази глава е да предложи подходящи начини, по които спортистите на високо ниво могат да отслабнат и да отслабнат. Ще бъдат обсъдени и потенциалните рискове, свързани с тези практики.

3 Всяка стратегия за отслабване изисква разбиране на понятието енергиен баланс. Енергийният баланс (EB) се определя като общия енергиен прием (TEI) минус общия енергиен разход (TEE). По този начин приемът на храна и енергийният разход поради физическа активност определят платото, около което се регулират телесното тегло и мастната маса. Ако общият енергиен прием надвишава енергийните разходи (TEI> TEE), субектът ще напълни. Докато ако общият енергиен разход надвишава общия енергиен прием (TEI

2.1 Увеличаване на разходите за енергия, свързани с упражненията

4 Няколко стратегии, включително физически упражнения, могат да се използват за отслабване и контрол на мастната маса. Няколко процеса значително увеличават използването на мастна маса от запасите на тялото (Brun et al. 2011). Тези стратегии са както следва:

постоянни упражнения с ниска интензивност (включително работа при Fat max или lipox max);

много редовна физическа активност (в дългосрочен план това благоприятства способността да се мобилизират и окисляват липидите в покой и по време на тренировка);

продължителни упражнения с висока интензивност (стимулиране на употребата на липиди след намаляване на запасите от гликоген);

възстановяване след интензивно упражнение или високоинтензивно интермитентно упражнение (поради компенсаторни механизми).

5 При спортисти на високо ниво добавянето на тренировки с ниска интензивност за насърчаване на регулирането на телесния състав не се препоръчва, тъй като спортът на високо ниво изисква големи количества тренировки, а високият интензитет ще благоприятства производството на скорост, сила или експлозивна мощ. Поради тези причини тази стратегия изглежда неподходяща. В допълнение, трите други споменати стратегии вече се използват като част от нормалната рутина на спортиста на високо ниво (редовна практика, високоинтензивно и съпътстващо възстановяване). По този начин единственият начин да се благоприятства намаляването на мастната маса и да се насърчи загубата на тегло при спортистите на високо ниво е да се контролира приема на храна. В резултат на това този подход е основният, използван в спорта, свързващ естетизма и стройността, и в спортовете в тегловна категория (Kordi, 2009).

2.2 Намаляване на енергийния прием

6 Намаляването на енергийния прием всъщност е основната стратегия, използвана от спортистите. В краткосрочен план това ще включва количествен подход, целящ намаляване на усвоените килокалории. Ограниченията на калориите обаче могат да бъдат рискови, тъй като те могат да генерират някои хранителни дисбаланси, засягащи физическото и/или психическото здраве на спортистите (вж. По-долу, „3. Потенциални рискове от тези практики“). В дългосрочен план трябва да се приложи качествен подход за опит за промяна на хранителните навици на спортиста. Въпреки че този подход се препоръчва (тъй като е по-малко вреден), за спортистите може да е трудно да го поддържат в дългосрочен план.

7 Количествен подход. За оптимално и безопасно отслабване се препоръчва да се намали енергийният прием с 500 до 1000 kcal на седмица (Garthe et al. 2011). Общият дневен енергиен прием може да бъде намален чрез намаляване на общия брой консумирани килокалории чрез ограничаване на процента на липидите и намаляване на приема на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Всяко регулиране на теглото трябва да бъде прогресивно и трябва да се опитва само по време на тренировъчни периоди, без прекомерни ограничения и без използване на високорискови продукти или техники (Turocy et al. 2011). По-долу е изчерпателен списък на опасно поведение: гладуване, прочистване, повръщане, прекомерно използване на средства за потискане на апетита, използване на сауна и диуретици за загуба на вода, дори допинг (ß2 агонисти като кленбутерол или салбутамол).

8 Качествен подход. Могат да се дадат общи препоръки относно размера на порциите, методите на готвене, намаляването на хранителните мазнини, яденето на нискоенергийни закуски, добавянето на фибри, яденето на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (без да се забравя достатъчен прием на протеини и микроелементи). Освен това трябва да се избягват стресови ситуации, „отпуснати периоди“ (време на изчакване по време на състезания, пътуване) и изкушенията да се ядат нови храни в чужбина, тъй като те благоприятстват наддаването на тегло.

9 Намаляването на енергийния прием може да се получи и косвено чрез модифициране на различни параметри, регулиращи апетита.

2.3 Други стратегии, базирани на контрол на апетита

10 Добре известно е, че модифицирането на енергийния баланс води до промени в телесния състав. Въз основа на енергийния прием и физическата активност, субектите могат да променят общите си дневни енергийни разходи и да преструктурират своя енергиен баланс чрез механизми за обратна връзка. Тези адаптации са известни, но много малко данни в научната литература ни позволяват да разширим съществуващата връзка между физическата активност и апетита до конкретния случай на спортисти на високо ниво (фиг. 1).

Фигура 1: Енергиен баланс, физическа активност и апетит.

2.4 Как трябва да отслабнете?

13 Загубата на тегло трябва да бъде прогресивна и да не надвишава 500 g до 1 kg на седмица (Rankin, 2002). За да се постигне това ниво на загуба на тегло, изглежда необходимо ежедневно ограничаване на енергията от 500 до 1000 kcal. Това ниво на намаляване може да бъде доста трудно за спортисти, чийто енергиен прием е вече много нисък (Garthe et al. 2011). По-екстремната диета може да доведе до загуба на чиста маса (включително мускулна маса), но също така и на сила или сила и по този начин да намали производителността (Garthe et al. 2011; Degoutte et al. 2006; Koral and Dosseville, 2009). Някои скорошни проучвания също показват, че при загуба на тегло от около 4 до 5 кг е по-добре да се ограничи седмичният енергиен прием със 7% (или-19% от общия дневен енергиен прием [TDEI]), отколкото да се намалява ежедневно прием с 1,4% (еквивалентно на -30% от TDEI) (Garthe et al. 2011). Във втория случай отнема от 5 до 7 седмици, за да отслабнете от 4 до 5 кг, но това намаляване на теглото е свързано със значителна загуба на чиста маса (и следователно на мускулна маса). За разлика от това, по-бавната диета (4 до 5 кг, загубени за 9 до 12 седмици) не оказва влияние върху чистата маса.

14 Основният риск от всяка стратегия, използвана за ограничаване на теглото и мастната маса, е да не е във форма и да се представя лошо. В проучване, проведено върху 272 ритни боксьори, Garthe et al. (2011) показа, че повече или по-малко тежки енергийни ограничения преди състезанието могат да доведат до загуба на координация, мотивация, издръжливост, сила, общо физическо състояние и благосъстояние при мъжете. Последиците при жените са еднакво вредни, но изглеждат по-малко обширни (доклад за „Норвежкото училище по спортни науки“ през 2004 г.).

15 И накрая, според научните данни, възрастта, на която спортистите преминават на първата си диета, изглежда ранна (Sundgot-Borgen and Garthe, 2011). Всъщност, без да правят разлика между спортовете, 15% от спортистите на високо ниво спазват първата си диета на възраст между 10 и 15 години.

16 Следващата таблица показва няколко негативни последици от твърде сериозно ограничаване на приема на енергия или вода.

Ограничения за водата и храните и последици за здравето ( неизчерпателен списък )

Растеж и узряване

▪ Половото съзряване може да бъде забавено при гимнастичките (Caine et al. 2001).
▪ Растежът в пубертета е чувствителен към хранителните фактори. След това се наблюдават ниски циркулиращи нива на IGF-1 и по-ниски концентрации на IGFBP (Smith et al. 1995).
▪ Костната минерална плътност може окончателно да бъде променена при млади спортисти с хронично ограничение на енергията (Deutz et al. 2000).

Хронична умора, наранявания и по-слаба имунна система

▪ Чести епизоди на хронична умора, наранявания и слабост по отношение на заболявания се забелязват при спортиста по време на строги енергийни ограничения (Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Burke et al. 2004; Gleeson et al. 2004).
▪ При гимнастички с късна менархе намаляването на нивата на естроген и намалената консумация на протеини и калций предизвикват риск от фрактура на стрес (Loosli and Benson, 1990; Benson et al. 1990).

▪ Състоянията на дехидратация генерират:
▪ намаляване на плазмения обем без едновременно увеличаване на сърдечната честота
▪ намаляване на скоростта на изпотяване, което благоприятства хипертермията
▪ по-малка активност на когнитивните функции
▪ появата на спазми, свързани с недостиг на микроелементи
▪ храносмилателни разстройства
▪ увеличаване на възприемането на усилията
▪ безпокойство
▪ ранна умора
▪ нервно напрежение
▪ гняв ... (Sundgot-Borgen and Garthe, 2011)
▪ ƒ гняв ... (Sundgot-Borgen and Garthe 2011).

▪ Недостигът на храна се определя от съотношението между варирането на теглото и поетите килокалории.
▪ Това е индекс, показващ колко калории може да изяде един спортист, за да поддържа стабилно тегло. Хранителната ефективност се увеличава след многократни йо-йо диети (толкова голяма промяна в теглото), което отчасти обяснява нарастващата трудност за поддържане на ниска телесна маса за продължителен период (Brownell et al. 1987).

▪ Спортисти, които практикуват дейности, изискващи много подходящ профил? (много нискомаслена маса) са по-склонни да развият хранителни разстройства (Sundgot-Borgen, 1996). Всъщност 62% от спортистите на високо ниво биха могли да страдат от хранителни разстройства (Bonci et al. 2008).

Липсата на специфична литература затруднява препоръчването на стратегии за намаляване на теглото и мастната маса при спортисти на високо ниво. Подходите могат да се различават в зависимост от практикувания спорт, но също така и от личността и хранителните навици на спортиста. Всяко изменение на теглото и мастната маса трябва да става бавно и трябва да се извършва само по време на тренировъчни периоди. Прилагането на стратегии, които са твърде бързи, асоцииране на високорискови продукти или поведения, трябва да бъде забранено от обкръжението на спортиста, за да се запази здравето, разбира се, но и нивата на ефективност.

Библиография

Bahr R. 1992. „Прекомерното потребление на кислород след упражнения - величина, механизми и практически последици.“ В Acta Physiol Scand Suppl. 605: 1-70.

Benson JE, Allemann Y, Theintz GE, Howald H. 1990. „Проблеми с храненето и нива на прием на калории при швейцарски юноши спортисти.“ В Int J Sports Med. 11 (4): 249-252.

Bonci CM, Bonci LJ, Granger LR, Johnson CL, Malina RM, Milne LW, Ryan RR, Vanderbunt EM. 2008. „Изложение на позицията на Националната асоциация на атлетичните треньори: предотвратяване, откриване и управление на нарушено хранене при спортисти.“ В J Athl Train. 43 (1): 80-108.

Boutcher SH. 2011. „Високоинтензивни периодични упражнения и загуба на мазнини.“ В J Obes. 2011: 868305.

Bowen J, Noakes M, Trenerry C, Clifton PM. 2006. „Прием на енергия, грелин и холецистокинин след различни въглехидратни и протеинови натоварвания при мъже с наднормено тегло.“ В J Clin Endocrinol Metab. 91 (4): 1477-1483.

Brownell KD, Steen SN, Wilmore JH. 1987. „Практики за регулиране на теглото при спортисти: анализ на метаболитните и здравни ефекти.“ В Med Sci Sports Exerc. 19 (6): 546-556.

Brun JF, Romain AJ, Mercier J. 2011. „Максимално окисление на липидите по време на тренировка (Lipoxmax): От физиологични измервания до клинични приложения. Факти и несигурности. " В науките и спорта. 26: 57-71.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. 2004. „Въглехидрати и мазнини за тренировка и възстановяване.“ В J Sports Sci. 22 (1): 15-30.

Caine D, Lewis R, O’Connor P, Howe W, Bass S. 2001. „Инхибира ли обучението по гимнастика растежа на жените?“ В Clin J Sport Med. 11 (4): 260-270.

Degoutte F, Jouanel P, Begue RJ, Colombier M, Lac G, Pequignot JM, Filaire E. 2006. „Ограничение на храната, производителност, биохимични, психологически и ендокринни промени при спортисти по джудо.“ В Int J Sports Med. 27 (1): 9-18.

Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. 2000. „Връзка между енергийния дефицит и телесния състав при елитни гимнастички и бегачки.“ В Med Sci Sports Exerc. 32 (3): 659-668.

Flatt JP. 1987. „Диетични мазнини, въглехидратен баланс и поддържане на теглото: ефекти от упражненията.“ В Am J Clin Nutr. 45 (1 добавка): 296-306.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. 2011. „Ефект от две различни нива на загуба на тегло върху телесния състав и сила и ефективност, свързани с мощността при елитни спортисти.“ В Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21 (2): 97-104.

Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK. 2004. „Упражнения, хранене и имунна функция.“ В J Sports Sci. 22 (1): 115-125.

Hopkins M, Jeukendrup A, King NA, Blundell JE. 2011. „Връзката между метаболизма на субстрата, упражненията и контрола на апетита: влияе ли наличността на гликоген върху мотивацията за хранене, приема на енергия или избора на храна.“ В Sports Med. 41 (6): 507-521.

Imbeault P, Saint-Pierre S, Almeras N, Tremblay A. 1997. „Остри ефекти от упражненията върху приема на енергия и поведението при хранене.“ В Br J Nutr. 77 (4): 511-521.

Koral J, Dosseville F. 2009. „Комбинация от постепенна и бърза загуба на тегло: ефекти върху физическото представяне и психологическото състояние на елитните състезатели по джудо.“ В J Sports Sci. 27 (2): 115-120.

Kordi R. 2009. Бойна спортна медицина. Спрингър.

Leidy HJ, Campbell WW. 2011. „Ефектът от честотата на хранене върху контрола на апетита и приема на храна: кратък конспект на контролирани проучвания за хранене.“ В J Nutr. 141 (1): 154-157.

Loosli AR, Benson J. 1990. „Хранителен прием при юноши спортисти.“ В Pediatr Clin North Am. 37 (5): 1143-1152.

Pillard F, Van Wymelbeke V, Garrigue E, Moro C, Crampes F, Guilland JC, Berlan M, de Glisezinski I, Harant I, RiviereD et al. 2010. „Липидно окисление при мъже с наднормено тегло след тренировка и прием на храна.“ В метаболизма. 59 (2): 267-274.

Pomerleau M, Imbeault P, Parker T, Doucet E. 2004. "Ефекти от интензивността на упражненията върху приема на храна и апетита при жените." В Am J Clin Nutr. 80 (5): 1230-1236.

Porrini M, Crovetti R, Testolin G, Silva S. 1995. „Оценка на усещането за ситост и приема на храна след различни предварителни натоварвания.“ В апетит. 25 (1): 17-30.

Съкратете AL, Wallman KE, Guelfi KJ. 2009. „Остър ефект от температурата на околната среда по време на тренировка върху последващия прием на енергия при активни мъже.“ В Am J Clin Nutr. 90 (5): 1215-21.

Rankin JW. 2002. „Загуба и наддаване при спортисти.“ В Curr Sports Med Rep. 1 (4): 208-213.

Smith WJ, Underwood LE, Clemmons DR. 1995. „Ефекти от ограничаването на калориите или протеините върху инсулиноподобния растежен фактор-I (IGF-I) и IGF-свързващите протеини при деца и възрастни.“ В J Clin Endocrinol Metab. 80 (2): 443-449.

Snyder EM, Carr RD, Deacon CF, Johnson BD. 2008. „Хипоксична експозиция през нощта и нива на глюкагон-подобен пептид-1 и лептин при хора.“ В Appl Physiol Nutr Metab. 33 (5): 929-35.

Stensel D. 2010. „Упражнения, апетит и регулиращи апетита хормони: последици за приема на храна и контрол на теглото.“ В Ann Nutr Metab. 57 (Suppl 2): ​​36-42.

Sundgot-Borgen J. 1996. „Хранителни разстройства, енергиен прием, обем на тренировка и менструална функция при съвременни ритмични гимнастички на високо ниво“. В Int J Sport Nutr. 6 (2): 100-109.

Sundgot-Borgen J, Garthe I. 2011. „Елитни спортисти в естетическите и олимпийските спортове с тежести и предизвикателството на телесното тегло и композициите на тялото.“ В J Sports Sci. 29 (Suppl 1): S101-114.

Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, Babazono A, Momose Y, Baba M, Uryu Y, Une H. 2011. „Ретроспективно надлъжно проучване за връзката между 8-годишната промяна на теглото и текущата скорост на хранене.“ В апетит. 57 (1): 179-183.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. 2008. „Ефектите от високоинтензивните тренировки с периодични упражнения върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени. В Int J Obes. (Лонд) 32 (4): 684-691.

Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC. 2011. „Изложение на позицията на Националната асоциация по спортни треньори: безопасни практики за отслабване и поддържане в спорта и упражненията.“ В J Athl Train. 46 (3): 322-336.

Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR, Rubbens M, Verwegen CR, Richelet JP, et al. 1999. „Апетит на„ голяма височина “[Операция Еверест III (Комекс-’97)]: симулирано изкачване на връх Еверест.“ В J Appl Physiol. 87: 391–399.