вашите

Храненето с вашите макроси - или макронутриенти - е известната хранителна формула за загуба на телесни мазнини. Отчасти защото позволява гъвкавост: придържайте се към целите си за протеини, мазнини и въглехидрати и е почти невъзможно да не промените телесния състав. Попитайте обаче всеки, който е ял от техните макроси, и те ще ви кажат, че да знаете какво да ядете, когато Tesco е разпродал киноата, или просто не можете да стомахнете друг сладък картоф, е ум в началото.

Влезте, обменът на храна на Body Coach - най-добрият съвет на Wick за здравословно хранене, без да се жертва удоволствието.

В разговор с WH при стартирането на Cooking for Family and Friends: 100 Lean Recipes to Enjoy Together (out now) той ни каза: „Някои хора се чувстват в безопасност, знаейки, че са постигнали правилните макроси и калории за един ден, така че просто повторете храненията. Няма нищо лошо всеки ден да имате овес и омлет, ако искате, но е добре да променяте макросите и това, което ядете. "

Завършилите 90-дневния му план за SSS ще бъдат запознати с онлайн страницата на Body Coach Swaps. Но ако тепърва ще изпробвате плана му, продължете да четете за най-добрите суапове за храна, които можете да направите, когато храната се чувства интензивна по математика/имате приятели на вечеря и не искате да сервирате „диетична храна“ (изтрийте според случая ).

Обикновено, когато се опитвате да получите постно, въглехидратите излизат от менюто. НО, многократната размяна на въглехидрати с протеини може да бъде вашият крах, както посочва Уикс:

"След като правите тежка тренировка, тялото ви се нуждае от енергия от въглехидрати, за да се зарежда. Няма правилни или грешни въглехидрати - единствената разлика е как те влияят на нивата на кръвната захар."

Този макронутриент е основен енергиен източник, жизненоважен за мускулите по време и след тренировка. Ако продължите да тренирате на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще се източите и ще се борите за изграждане на мускули - растежът просто няма да се случи без въглехидрати, тъй като глюкозата изпраща незаменими аминокиселини в мускулите.

Вместо да режете въглехидратите си, продължете да въртите това, което ядете, и има по-малък шанс да ви омръзне храната.

НО КАКВО Е ВЪГЛЕХИДРАТА?

Въглехидратите са захар, която се предлага в две различни форми, проста и сложна. Те понякога се наричат ​​прости захари и нишестета.

Разликата между прости и сложни въглехидрати? Времето, необходимо на тялото ви, за да ги усвои и усвои.

Обикновените въглехидрати по-бързо усвояват и повишават кръвната захар, което при някои хора може да увеличи риска от хипергликемия, сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания.

Пчелен мед
Сладкарски изделия
Газирани напитки
Торти
Плодове
Повечето пакетирани закуски

Тези въглехидрати отнемат повече време, за да се усвоят от организма.

Овес
Пълнозърнест ориз
Пълнозърнест хляб
Киноа
Картофи
Леща за готвене
Зеленчуци

Така че, въпреки че въглехидратите имат обща репутация за „наддаване на тегло“, ако се ядат в точното време, те са чудесни за попълване на изтощените енергийни запаси.

"Любимите ми източници на въглехидрати са овесът през нощта и оризът от жасмин. Но ако обичате хляб, яжте хляб. Хлябът не ви омазнява, нито въглехидратите. Просто яжте въглехидратите, които харесвате, след като тренирате."

Това е просто: яжте повече въглехидрати, за да тренирате и да почивате лесно. По този начин тялото ви печели повече от енергията си от мазнините.

ЛЮБИМИТЕ ВЪВЪЖДЕНИ СУПОВЕ НА JOE WICKS

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, когато ядете въглехидрати, е КОГА ги ядете. Уикс даде ясно да се разбере, че най-доброто време да се отдадете на въглехидрати е след тренировка, а не преди това.

Също така си струва да бъдете внимателни с въглехидратите, които готвите. Глупак за картофи, но натиснат за времето? Микровълнова сладък картоф. Искате ли нещо с високо съдържание на протеини? Пригответе киноата за броени минути.

По-долу ще намерите най-добрите въглехидратни суапове, когато сте гладни, уморени, принудени за време или готвите възможно най-бързо в рекламните паузи на Остров любов. Моля.

ПОРЪЧКАТА, АКО ... ИСКАШ НЕЩО БЪРЗО
SWAP: 100G КАРТОФИ ЗА 100G СЛАДКИ КАРТОФИ

Уикс обича да използва сладки картофи - пюре, печени или печени - като ги назовава като една от неговите постни в 15 „съставки за герои“. Те са богати на калий, диетични фибри и витамини А, В6 и С- и са по-бързи за приготвяне от обикновените картофи.

Ако току-що сте се втурнали от работа гладни гладни след убийствена тренировка, микровълново сладък картоф за шест до осем минути и вие сте си приготвили бърз източник на постно в 15 въглехидрати, готов за нула време.

Като общо правило нормалните картофи се готвят по-бавно от сладките картофи. Освен това, идентичните размери на порциите бели и сладки картофи имат еднакво количество въглехидрати, но сладките картофи са с по-високо съдържание на фибри и по-нисък гликемичен индекс - което означава, че въпреки името, той повишава нивото на кръвната захар по-малко.

ПОРЪЧКАТА, АКО ... ИСКАШ НЕЩО ВИСОКО ПРОТЕИН
SWAP: 100G COUS COUS ЗА 100G QUINOA

Киноата е била неясна и нечувана здравословна храна, но популярността й се е увеличила през последното десетилетие и с право.

100 грама варена киноа предлага 13 грама протеин. Това е с над 10 g повече от същия размер на порцията на кус кус от сестра му, което само ще увеличи приема на протеин с 3,8 g. Сега това е впечатляващо.

Можете да си купите киноа в предварително приготвени пакети за по-лесно. Всичко, което трябва да направите, е да добавите вряща вода и да разбъркате и сте приготвили храна, приготвена с протеини, за цялата седмица. Какво чакаш? Направете като Джо и смесете киноа в овес за една нощ.

ПОРЪЧКАТА, АКО ... ГОТВИТЕ ПРИЯТЕЛИ
100G ПАСТАНА ЗА 150G НУФЛА

Ако ви е скучно от пълнозърнести тестени изделия - защото нека си признаем, не е същото - тогава заменете италианските въглехидрати с азиатска алтернатива.

Юфката е универсален въглехидрат, от който могат да се направят редица ястия, като същевременно проверявате вашите макро кутии, без да плашите приятелите си от вратата. Запържете говеждо месо? Нм. Или юфка с пилешки сатай? да моля.

Можете също да ядете по-голяма порция юфка от тестени изделия по план на Джо. Разменете 100 г тестени изделия за 150 г юфка.

ПОРЪЧКАТА, АКО ... ИСКАТЕ ФАКЕЙ # LEANIN15
ПОРЪЧКА: 100G ПЪРЖЕН ОРИЗ ОТ ЯЙЦА ЗА 100G ЖАСМИН ОРИЗ

Желаете да вземете храна, но не искате да жертвате всичките си трудно спечелени печалби от фитнеса? Оризът не е враг, ако се подготвяте като шеф.

Уикс редовно прибира ястия с ориз за приятели, като сладко-кисело свинско, пилешко кацу или къри от скариди, но готви своето, вместо да пада роб на боговете за внасяне.

И с основателна причина също. Стандартната картонена кутия запържен ориз за яйце съдържа 625 калории и огромните 32g мазнини. Така че следващия път, когато жадувате за пилешка тика, просто пропуснете поръчката за ориз и вместо това разбийте своя жасминов ориз. Само с 212 калории и и 0,3 грама мазнини, бихте били и глупави.

ПОРЪЧКАТА, АКО ... ТРЯБВА СЕ ЗАКУСКА В ПОМОЩ
ПОРЪЧКА: 85g ЧАНТА ЗА 100g ОВЕС

Може би си мислите, че пукането на багел в тостера е най-лесната закуска за приготвяне на първото нещо, но ще съжалявате за избора си на хранене, когато пристъпите на глад станат в 10 часа сутринта.

Любимата закуска на Джо през цялото време е овес за една нощ. Те са бързи, прости и сложни, така че горе с въглехидратите герои по отношение на това колко лесно тялото ви може да ги усвои.

Те също са толкова бързи за подготовка, че нямате оправдание да грабнете гевреците. Просто измерете бадемовото мляко и овесените ядки, изсипете в контейнер за Tupperwear, разбъркайте и оставете в хладилника за една нощ. Джо съчетава своите с шоколадов протеин на прах, какао на прах, изсушен кокос и лешници. Здравословно и постно.

Искате абс като Джоус? Защо не отидете на тренировката на Joe Wicks Cardio Shred Circuit тази вечер или на нашата Joe Wicks цялото тяло Shred? Това е убийствена тренировка. Ако се чувствате вдъхновени от храната, научете как да се оправите в кухнята с нашия Прост план за здравословно хранене от The Body Coach.