Хлябът е основна храна в много страни и се яде в цял свят от хилядолетия.
Обикновено приготвен от тесто от брашно и вода, хлябът се предлага в много разновидности, включително закваска, сладък хляб, соден хляб и други.
Въпреки широко разпространената си популярност, хлябът често се характеризира като нездравословен, вреден и угоен.
Тази статия разглежда въздействието на хляба върху здравето, като ви казва дали е добро или лошо за вас.
В сравнение с други храни като плодове и зеленчуци, хлябът е с относително ниско съдържание на основни хранителни вещества.
Той е доста богат на калории и въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.
Профилът на хранителните вещества обаче може да варира значително при различните видове хляб.
Например пълнозърнестият хляб може да се похвали с по-голямо количество фибри, докато покълналите зърна са по-богати на бета-каротин и витамини С и Е (1, 2).
Ето как една филия от няколко вида хляб се сравнява по хранително съдържание (1, 3, 4):
| бял хляб | Пълнозърнест хляб | Хляб от закваска | |
| Порция | 1 филия (25 грама) | 1 тънък резен (33 грама) | 1 малка филийка (32 грама) |
| Калории | 67 | 92 | 93 |
| Общо мазнини | 1 грам | 2 грама | 0,6 грама |
| Въглехидрати | 13 грама | 17 грама | 18 грама |
| Протеин | 2 грама | 3 грама | 4 грама |
| Фибри | 0,6 грама | 2 грама | 1 грам |
| Тиамин | 8% от RDI | 7% от RDI | 9% от RDI |
| Фолат | 7% от RDI | 5% от RDI | 12% от RDI |
| Натрий | 7% от RDI | 5% от RDI | 9% от RDI |
| Манган | 6% от RDI | 31% от RDI | 8% от RDI |
| Селен | 6% от RDI | 18% от RDI | 12% от RDI |
| Рибофлавин | 5% от RDI | 4% от RDI | 5% от RDI |
| Ниацин | 5% от RDI | 7% от RDI | 8% от RDI |
| Желязо | 5% от RDI | 6% от RDI | 6% от RDI |
Хлябът е с високо съдържание на калории и въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини, мазнини, фибри и много витамини и минерали. Специфичният хранителен профил обаче зависи от вида на хляба.
Пшеничните продукти като хляб съдържат глутен, специфичен вид протеин, който помага на тестото да втаса и му придава еластична текстура.
Въпреки че повечето хора усвояват глутена лесно, някои не могат да го понасят.
Например, цьолиакия е автоимунно разстройство, при което глутенът уврежда лигавицата на тънките черва и влошава усвояването на хранителни вещества (5).
Някои хора също могат да имат чувствителност към глутен, което може да причини проблеми като подуване на корема, диария и болки в стомаха (6, 7).
За тези индивиди пшеничният хляб трябва изобщо да се избягва, за да се предотвратят негативни странични ефекти.
Въпреки това, хлябът без глутен - обикновено се прави от тапиока, кафяв ориз или картофени брашна вместо пшенично брашно - също се предлага.
Хлябът съдържа глутен, който може да причини нежелани странични ефекти за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен.
Хлябът е с високо съдържание на въглехидрати - една филия бял хляб опакова средно 13 грама (3).
Вашето тяло разгражда въглехидратите до глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.
Някои изследвания показват, че яденето на храни с висок гликемичен индекс (GI) - мярка за това колко бързо храните увеличават нивата на кръвната захар - може да доведе до повишен глад и по-голям риск от преяждане (8).
Едно проучване при 571 възрастни дори свързва консумацията на храни с висок ГИ с повишено телесно тегло (9).
Диетите с високо съдържание на въглехидрати също могат да бъдат свързани с по-голям риск от диабет тип 2 и метаболитен синдром, група от здравословни състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания (10, 11, 12).
Въпреки това, някои сортове като пълнозърнест хляб също са с високо съдържание на фибри, което може да забави усвояването на захарта в кръвта, за да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар (13).
Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри може да намали риска от исхемична болест на сърцето, да нахрани полезните чревни бактерии и да увеличи честотата на изпражненията, за да насърчи редовността (14, 15, 16).
Високото съдържание на въглехидрати в хляба може да повиши кръвната захар и глада, като същевременно насърчава по-високо телесно тегло и повишен риск от диабет и метаболитен синдром.
Зърната обикновено съдържат антинутриенти, съединения, които блокират тялото ви да приема определени минерали.
По-специално, зърната са с високо съдържание на фитинова киселина, вид молекула, която се свързва с желязо, цинк, магнезий и калций и предотвратява тяхното усвояване (17, 18).
Въпреки че пълнозърнестият пълнозърнест хляб може да има по-богат хранителен профил от рафинираните зърна с по-ниско съдържание на фибри като белия хляб, също така е по-вероятно да бъде по-висок в антинутриентите.
За повечето хора, които следват добре закръглена, здравословна диета, антинутриентите не би трябвало да се безпокоят.
Въпреки това, за веганите, вегетарианците и тези, които основават диетата си на зърнени и бобови култури, антинутриентите могат да допринесат за сериозни хранителни дефицити.
Накисването и покълването на зърната преди печене е лесен и ефективен начин за намаляване на съдържанието на антинутриенти и подобряване на усвояването на хранителните вещества (19, 20).
Зърната съдържат антинутриенти като фитинова киселина, които могат да блокират усвояването на минерали, като желязо, цинк, магнезий и калций.
Хлябът обикновено е с ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.
Някои видове обаче са обогатени с допълнителни микроелементи, за да повишат хранителната си стойност и да предотвратят недостига.
Някои често срещани съединения, добавени към хляба, включват желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Въпреки че понастоящем САЩ не са задължени да обогатяват хранителни продукти като хляб, много производители избират да обогатят своите продукти с тези ключови витамини и минерали (21).
Други страни, включително Канада, имат строги правила и разпоредби, които изискват добавяне на определени хранителни вещества към много видове брашно (22).
Докато всяка порция обогатен хляб доставя само малко количество микроелементи, от които се нуждаете, това може да ви помогне да отговорите на вашите нужди, когато се съчетава с иначе здравословна диета.
Хлябът често е обогатен с важни витамини и минерали, включително желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с редица впечатляващи ползи за здравето.
Всъщност яденето на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и дори колоректален рак (23, 24, 25, 26).
Имайте предвид, че хлябът се приготвя от зърна, които са били пулверизирани, за да образуват по-малки частици. Този процес ускорява храносмилането и намалява много от потенциалните ползи за здравето (27).
Поради тази причина ползите от пълнозърнести храни като овес, елда и ечемик може да не се отнасят за определени видове хляб или други рафинирани зърнени храни.
Пълнозърнестият хляб обаче е с по-високо съдържание на фибри, протеини и микроелементи като селен и манган, отколкото белия хляб, което го прави по-добър избор, ако искате да отслабнете или да подобрите здравето си (1, 3).
Някои видове пълнозърнести хлябове също могат да бъдат направени от по-малко обработени зърна, които се усвояват по-бавно и могат да носят повече ползи за здравето.
Консумацията на пълнозърнести храни може да осигури по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и рак на дебелото черво - въпреки че същите тези ползи може да не се отнасят за някои видове хляб.
Правенето на интелигентен избор за това кои видове хляб ядете може да оптимизира вашата диета и да избегне негативните странични ефекти, свързани с нездравословния хляб.
За начало пълнозърнестият хляб е по-добър вариант от белия хляб, защото осигурява по-голямо количество фибри и протеини, като и двете забавят усвояването на захарта в кръвта, за да поддържат кръвната захар стабилна (13, 28).
Пълнозърнестият хляб също е по-богат на няколко ключови хранителни вещества, като манган и селен (1, 3).
Изборът на хляб, произведен от покълнали зърна - като хляб Ezekiel - е друга чудесна възможност да увеличите максимално хранителните ползи на вашия хляб.
Покълването е процес, който включва многократно накисване и изплакване на зърната в продължение на няколко дни, за да се подобри смилаемостта и хранителната стойност на крайния продукт.
Проучванията показват, че покълналият хляб съдържа повече фибри, фолиева киселина, витамин Е, витамин С и бета-каротин, но по-малко антинутриенти (2, 19, 20).
Пълнозърнестият хляб е с по-високо съдържание на фибри, протеини и няколко хранителни вещества. Покълналият хляб също е с по-ниско съдържание на антинутриенти и богат на фибри и фолиева киселина, витамин Е, витамин С и бета-каротин.
Хлябът е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на микроелементи, а съдържанието на глутен и антинутриенти може да създаде проблеми за някои хора.
И все пак често се обогатява с допълнителни хранителни вещества, а пълнозърнестите или покълналите сортове могат да донесат няколко ползи за здравето.
В умерени количества хлябът може да се наслаждава като част от здравословната диета.
Най-добре е обаче да изберете по-здравословни варианти като пълнозърнест или покълнал хляб и да го сдвоите с балансирана диета, за да получите максимални ползи за здравето.