Оптималното физическо и когнитивно представяне зависи от това да поддържаме здравословни нива на хидратация. Ето защо хидратацията представлява интерес както за хората, така и за експертите по обществено здраве 1. Постигането на воден баланс - когато приемът на вода съответства на загубите на вода - зависи от избора на диета и начин на живот, осигурявайки достатъчно течност, за да отговори на нашите изисквания 2. Те обаче ще се колебаят в зависимост от различни физиологични и екологични фактори, които са разгледани по-долу.

Жаждата е полезен индикатор за ежедневните нужди от течности, но не може да се разчита напълно, тъй като тялото вече е леко дехидратирано, когато сигналът за жажда стане забележим 3. Това означава, че са необходими съзнателни и информирани действия, за да сме сигурни, че ежедневието ни предоставя достатъчно възможности за консумация на течност. Това ще включва разбиране приблизително колко вода е необходима, проверка на загубите на вода, разпознаване на различни източници на течности в диетата и вземане на информиран избор за храни и напитки.

Източници на загуба на вода включват:

  • Урина.
  • Фекалии.
  • Пот.
  • Дишане.

Тези загуби варират значително между хората и зависят от здравословното състояние, нивата на физическа активност и условията на околната среда (т.е. топлина, влажност). По-специално, уринирането и/или дефекацията могат да бъдат по-големи при някои заболявания, докато изпотяването може да бъде по-високо при физически активен човек или в горещ климат. Познаването на тези фактори е важно, ако прекомерните загуби на вода трябва да се балансират с увеличен прием на течности от различни източници.

Прием на вода идва от много източници. Приблизително 20-30% идват от твърди храни и 70-80% от напитки и питейна вода 2 .

хидратация

Нашите прием на течности се състоят от 20-30% от храни и 70-80% от напитки

Тълкуване на адекватен прием

Често срещано погрешно схващане е, че препоръчителният „Адекватен прием“ на вода за възрастен мъж (2,5 л/ден) или жена (2,0 л/ден) се отнася само за питейна вода. Всъщност ежедневният съвет за пиене на 8 до 10 чаши течност включва напитки и хранителна влага, както и вода 2. Така че официалните препоръки третират водата като хранителен компонент, присъстващ във всички храни и напитки, а не като отделен източник, например чешмяна или бутилирана вода.

Напитките остават най-важният източник на течности в диетата. Въпреки че някои хора могат да получат всичко необходимо от питейна вода, това не е вярно за всички, особено ако водата не е предпочитана. По този начин, широката наличност на напитки увеличава шансовете ни да постигнем оптималния прием на вода. Изследване 2 показва, че дневният прием на течности от средния човек се състои от:

Други напитки включват кафе, чай, безалкохолни напитки, мляко и плодови сокове. Счита се, че кофеиновите напитки имат преходни диуретични ефекти, но това е малко вероятно да окаже влияние върху хидратацията на практика, тъй като те също съдържат вода и по този начин допринасят за общия прием на течности 4. Алкохолните напитки имат диуретичен ефект на практика и могат да имат вредно въздействие върху хидратацията в зависимост от консумираните количества.

Всички твърди храни съдържат вода. Например, съдържанието на вода в повечето плодове и зеленчуци обикновено надвишава 85%, докато оризът и тестените изделия съдържат около 70% вода. Дори сухите храни, като крекери, могат да съдържат 5% вода. Храните на водна основа, като супи, сосове, сладолед и крем, допринасят значително за приема на вода.

Кой е изложен на риск от приема на ниски течности?

Различните етапи от живота, определени заболявания, участие в спорт, бременност и кърмене могат да повлияят на нуждите от хидратация. Поради това е важно да се приспособят хранителните и питейните навици, за да се отговори на конкретните нужди от вода и хранителни вещества през тези времена.

  • По време на бременност и кърмене нуждите от течности се увеличават и жените се насърчават да пият повече, за да предотвратят запек. Диетичните референтни стойности на EFSA препоръчват допълнителни 300 ml на ден по време на бременност и допълнителни 700 ml по време на кърмене 2;
  • Определени заболявания увеличават нуждите от вода, напр. треска, диария, повръщане, камъни в бъбреците;
  • Други заболявания могат да изискват по-ниски нужди от течности, напр. хронично бъбречно заболяване, оток;
  • Спортистите и любителите на фитнеса имат по-високи нужди от течности поради по-големи загуби на вода от дишане и изпотяване по време на тренировка - които могат да достигнат до 8L на ден. Тези индивиди също трябва да заместват загубените електролити (соли), за да избегнат нарушения в нивата на електролитите в кръвта 2, въпреки че това не се препоръчва за всички, защото прекомерният прием на сол повишава кръвното налягане 5;
  • Хората, живеещи в горещ климат, също имат по-високи нужди от вода в резултат на загуби на вода поради допълнително изпотяване.

Тези точки отразяват физиологичните промени в нуждите от вода. За други групи хора възрастта, психическото състояние или физическата зависимост ги правят уязвими както към дехидратация, така и към недостиг на хранителни вещества. Тези в риск включват:

  • Пациенти в напреднала възраст - които могат да имат депресивен механизъм за жажда или да се тревожат за пиене поради проблеми с континенцията.
  • Бебета, деца и хора с увреждания - които са склонни да разчитат на своите болногледачи да осигурят правилните количества храна и напитки и които може да не успеят да съобщят ефективно своите нужди.

Важно е болногледачите да са внимателни към нуждите на тези хора и да предприемат подходящи действия, за да гарантират, че получават адекватна храна и напитки.

Здравословен избор за хидратация

Приемът на вода зависи от хранителните и питейните навици, както и от ежедневните вариации в избора на диета. Те са повлияни от:

  • Време на деня
  • Вкусови предпочитания.
  • Проблеми с управлението на теглото.
  • Наличност на храни и напитки.
  • Удобство.
  • Отношение към храните или съставките.
  • Културни различия.
  • Сезонност.
  • Възприятия за качеството и безопасността на продукта

Диетичните насоки за здравословно хранене и пиене са важен фактор при вземането на решения относно храните и напитките, които да бъдат включени в диетата. Подходът на „пълната диета“ към здравословното хранене 6 предполага, че всички храни и напитки имат място в рамките на балансирана диета. Ключовите фактори са консумацията на храни/напитки в умерени количества, избирането на подходящи размери на порциите и балансиране на енергийния прием с енергийните разходи чрез физическа активност.

Ясно е, че това не легитимира неограничената консумация на храни и напитки с ниска хранителна плътност, но предполага, че е твърде опростено да се подкрепят „добрите храни и напитки“ и да се осъди „лошите храни и напитки“. Някои напитки, особено подсладените със захар напитки, се разглеждат като съществен принос за енергийния прием 6. Въпреки това, умерено, те имат роля в диетата поради съображения за удоволствие, както и допринасящи за оптималната хидратация.

В повечето случаи има по-здравословен избор в рамките на група храни или напитки 7. Това може да бъде представено от храни или напитки с по-високо съдържание на хранителни вещества, като минерали или протеини, или полезни нехранителни вещества, напр. полифеноли или антоцианини. За други хора акцентът може да бъде върху продукти с ниско съдържание на енергия или осигуряване на по-ниски нива на хранителни вещества, свързани с хронични заболявания (напр. Наситени мазнини или алкохол). По този начин, когато избирате подходяща напитка за утоляване на жаждата и насърчаване на оптимална хидратация, етикетите на пакетите, уебсайтовете и листовките предоставят полезна информация за енергията (калориите), хранителните вещества и други съставки, които ни помагат да направим правилния избор за собствените си нужди.

EHI благодари на професор Мария Капсокефалу за предоставеното съдържание, използвано като основа за текста в този раздел.

Щракнете тук за пълната й научна статия, озаглавена Хидратация и диета.