Инструменти за нишки
Търсене на тема

Смути диета план?

Хей момчета. Аз съм мъж, 35, 5'-9 ", 308 паунда, холестеролът е висок, не съм сигурен какъв процент мазнини. Имам добро количество мускули под цялата мазнина, с която бях събрал през годините. Целта ми е 200 фунта и не съм сигурен до какъв процент мазнини ще се равнявам. Не искам да бъда статут на бодибилдър, но искам да изглеждам добре до тази пролет, ако е възможно.

смути

Тъй като наистина не обичам да готвя, купих витамикс, за да мога да правя зеленчукови/плодови смутита и да добавя протеинов прах. Имам ароматизирания прах Isopure. 110 кал на порция. Също така закупих тракер Fitbit Charge 2.

Търся план за смути по линията на палеолитната диета, на който да се придържам известно време, за да мога да се оправя отново, без да готвя, ако е възможно, което ще ми позволи да отслабна. Аз съм много приспособима към различни храни, така че ако някой има време да даде разбивка, би било наистина полезно.

Що се отнася до упражненията, получавам шини на пищяла с това тегло, ако започна да бягам след 2 или 3 дни. Наистина не знам какво да правя. Всъщност не съм човек във фитнеса, освен ако не съм имал с кого да отида, но не го правя. Търся някакъв план, който не е твърде труден, на който да се придържам. Предполагам, че докато отслабвам, упражненията ще станат по-лесни. Имам 1-годишна възраст, така че и времето е много ограничено.

Като цяло търся хранителен план, който да ме поддържа здрав и на правилния път дали ще достигна целта си тази пролет или не и дали имам шанс да тренирам или не. Наистина се чувствам така, сякаш ще умра в ранна възраст с тази скорост. Изглежда, че откарах цигарите на 20 август 2005 г. студена пуйка, слязох от там. Напоследък наистина съм в депресия за здравето и външния си вид и се надявам някой да помогне. Благодаря ти.

Последно редактиран от TheKid111; 12.07.2016 в 12:44 .

Няма „добър“ смути план, използвайте рационална диета за отслабване.


Това е най-големият фактор за вашия успех, научете основите, за да започнете и след това преминете към по-напреднали, ако е необходимо.

Изчислете калорийните нужди: Първо вземете своя BMR (базален метаболитен процент), след това умножете по коефициент на активност, за да получите своя TDEE (общ дневен разход на енергия).

BMR = 370 + (21,6 x LBM (чиста телесна маса), където LBM = [Общо тегло (KG) x (100 - телесни мазнини%)]/100

След това вземете този номер и използвайте коефициент на активност, за да получите TDEE (по-активен, използвайте по-голям номер и по-нисък номер за по-малко активен), но запомнете това за цялата дейност, а не само за упражнения (зает работа/активен живот, изберете по-висока стойност)-
1.2 - Заседнал (работа на бюро и малко упражнения/занимания)
1.3-1.4- Леко активна светлина дневна активност, леки упражнения 1-3 пъти седмично)
1,5-1,6 - Умерено активно (Умерено активно, умерено упражнение 3-5 пъти седмично)
1.7-1.8- Много активен (Физически взискателен начин на живот, тежки упражнения 5-7 пъти седмично)
1.9-2.2 - Изключително активен (спортист за издръжливост, много тежка физическа работа)

Сега, когато имате TDEE, вземете вашите нужди от макро-хранителни вещества (нужди от мазнини, протеини и въглехидрати). Мазнините имат 9 калории на грам, а протеините/въглехидратите имат 4 калории на грам, алкохолът е 7 калории на грам, бройте го като въглехидрати, когато го поставяте във вашите макроси).

Протеин - .8 грама на килограм
Мазнини - .4 грама на килограм

Срещнете тези МИНИМУМИ и след това попълнете останалите калории, както искате, с въглехидрати, или повече протеини и мазнини, или всяка комбинация. Не забравяйте да следите и правилно, използвайте хранителна везна (измервателните чаши могат да бъдат много неточни поради плътността); проследявайте всичко, всяко малко се събира (сосовете могат да бъдат доста калорични).

След това решете целта си и яжте с 10-20% калориен дефицит или излишък, дефицит за отслабване и излишък за печалба. За печалба отидете за

.5-1 паунда на седмица и при загуба се стремете за 1-2 паунда на седмица. Постигнете нуждите си от макроси с предимно пълнозърнести храни и голямо разнообразие, за да осигурите достатъчно витамини и минерали, но не забравяйте да практикувате здрав разум и умереност - наслаждавайте се на живота.

Източници и повече информация

Започнете със солидна рутина за начинаещи, те са създадени, за да извлекат максимума за вас; те са проектирани от професионалисти и използват прогресивно претоварване. Прочетете ги и изберете този, който ви харесва най-много, следвайте го, както е написано.

Push ден:
- Налягания: 5x15
- Гръдни спадове: 4x12
- Разширения на трицепс: 3x20
- Спускане на пейка: 3x15
- HSPU: 5x5
- Индуистки изтласквания: 3x12

Ден на изтегляне:
- Издърпвания: 5x8
- Обърнати редове: 3x12
- Задни мостове: 4x10
- Подпомагане с една ръка с изпъкналост: 4x5
- Обърнати редове с една ръка: 3x8
- Бразди Изометрични задържания: 3x Неуспех

Ден на краката:
- Сукати: 5x20
- Скачащи клекове: 4x15
- Напади: 3x30
- Спринтове: 4x20sec
- Скокове в кутия: 3x10
- Висящи повдигания на краката: 3 пъти неуспех

Горна ден:
- Издърпвания: 5x6
- Обърнати редове с една ръка: 3x8
- Обърнати редове: 3x18
- Задни мостове: 4x10
- Налягания: 4x12
- Спадове: 3x15
- HSPU: 3x5
- Спад в намаление: 4x12
- Руски упадък: 3x12

Долен ден:
- Скачащи клекове: 8х12
- Клекове с пистолет: 4x10
- Стъпки: 3x10
- GHR: 3x12
- Спринтове: 5x15sec
- Повишаване на прасеца: 10x10 "Burnout"
- Висящи повдигания на краката: 4x12
- Дъски: 3x1min


Запомнете едно нещо, добавките са само това; те допълват нещо и никога не са предназначени да бъдат заместители. Мултивитаминът няма да замени плодовете и зеленчуците, изгарянето на мазнини няма да замести калоричния дефицит, а заместването на храненето не е предназначено да бъде единственият ви източник на калории.

Това е кратко изчерпване на „основите“, за по-нататъшни разбивки на специфични съставки (като Йохимбе, Форсколин, Глицерол и др.) Ще са необходими повече изследвания от ваша страна.

Протеиновите добавки се получават най-вече от млечни, животински, яйчни или растителни източници. Те са прахообразен хранителен продукт, създаден да бъде удобен за приемане. Тяхната основна цел е да ви помогнат да постигнете минималните си дневни нужди от протеини, ако не можете да го направите с цели храни, като извън това те не осигуряват особена полза за мускулния растеж и в никакъв случай не са „необходими“.

Видове
Суроватка - най-разпространената, получена от мляко и се предлага или в концентрат, или в изолат. Той е най-евтиният и има много висока бионаличност, добри неща навсякъде. Концентратът е най-често срещаното, което ще видите, тъй като изисква по-малко обработка от изолат. Страхотно е и е чудесно за повечето хора. Изолатите са друг сорт, те обикновено имат малко по-малко въглехидрати и мазнини, но струват повече. Те са най-подходящи за хора, които имат проблеми с лактозата.

Протеини на основата на животински меса, повечето идват от копитата и други части, които не се използват в храната; предимно източници на колаген. Те обикновено не са най-добрите за бионаличност и са скъпи в сравнение с суроватъчен протеин. Те имат предимството, че не представляват проблем с непоносимостта към лактоза, но повечето предпочитат други източници за нуждите си от протеин.

Яйце - От яйцата повечето са на прах от яйчен белтък. Отново те струват повече, но имат добра бионаличност и не влошават лактозата.

Растение - Най-доброто за вегетарианците/веганите и тези с много тежка непоносимост към лактоза (които все още получават проблеми дори от изолат). Това са източници от грах, соя, коноп, ориз и други растения. Те често имат множество източници, за да образуват пълен източник на протеин. Повечето струват повече заради обработката.