Преди да започнете диета за бързо оправяне, за да компенсирате всички хранителни грехове, които сте извършили през празниците, задръжте минута. Има по-добър (и по-вкусен) начин за отслабване. Как звучи това: лесна за следване четириседмична програма, която включва вкусна, пълнеща храна през целия месец, без срив в началото - или в края?

формата

Повечето експерти са съгласни, че най-безопасната и най-трайна загуба на тегло е 1½-2 паунда на седмица. „Бавната загуба на тегло не означава липса на загуба на тегло“, казва Сю Къмингс, M.S., R.D., координатор на клинична програма в Центъра за тегло в болницата в Масачузетс в Бостън. Ето защо този план се фокусира върху постепенно понижаване на калориите (през първите три седмици), докато не натиснете режима за отслабване (което ще се случи за повечето жени през четвъртата седмица от нашия диетичен план). В същото време постепенно ще изградите поредица от здравословни навици, които ще ви служат добре, докато отслабвате и след това. До края на седмица 4 ще имате всички инструменти, от които се нуждаете, за да постигнете целите си за отслабване.

Така че, ако сте готови да започнете - и сте готови да дадете на краш диетите - прочетете простите стратегии, които ще ви отведат по пътя към трайна загуба на тегло сега.

СЕДМИЦА 1: Проверка на реалността

Тази седмица направете равносметка къде сте - и къде искате да бъдете.

Признайте, че миналото е минало. Взели сте решение да се грижите по-добре за себе си. Сега спрете да се биете. „Нека отминалите са отминали“, съветва д-р Антъни Фабрикаторе, инструктор по психология в Програмата за тегло и хранителни разстройства на Университета в Пенсилвания, Филаделфия. Вместо това, забележете какво сте направили правилно по време на празниците, той казва: „Може да е нещо толкова либерално, колкото да сте имали [само] две парчета баница, когато обикновено бихте имали три.“

Следете колко калории приемате в нормален (непразничен) ден.Тази седмица не диета. Просто яжте по начина, по който сте се хранили преди празниците. Вашата задача от тази седмица: Запишете всичко. Хранителните дневници "ви дават най-големия удар за пари. Научавате много за хранителните си навици", казва Fabricatore. Бройте калориите, докато ходите, като използвате „Пълната книга за броя на храните“ (Dell Publishing, 2003) или посетете Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ на адрес www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl. В края на седем дни разделете общите калории за седмицата на седем, за да получите средна дневна стойност. Ще продължите да проследявате калориите в целия план.

Фиксирайте дневната си цел за прием на калории за отслабване.

Попълнете отново кухнята си. Изчистете шкафовете и хладилника си от всякакви сезонни лакомства, остатъци или други висококалорични храни, които чакат, за да саботират вашите усилия за отслабване. Това кухненско почистване ще направи място за пазаруване, включващо здравословни храни, които ви удовлетворяват и засищат. В списъка си за пазаруване поставете плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, риба и пиле (планирайте и предварително, като замразите някои сега за настъпващите дни) и не забравяйте нискомаслените млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирене). За да задоволите привикналото ви за разнообразие празнично небце, разклонете се от обичайния си списък за пазаруване и си купете плодове и зеленчуци, които не сте опитвали преди. Или изберете нов вид зърно; една хапка вкусна киноа и няма да пропуснете масленото картофено пюре, което ви е било уютно от ноември.

Измерете. Не можете да получите истински брой калории, ако не знаете колко майонеза има на този сандвич. Използвайте мерителни чаши, лъжици и кухненска везна, за да разберете колко наистина ядете. Трябва да „образовате окото си“, казва Джудит С. Стърн, доктор на науките, вицепрезидент и съосновател на Американската асоциация за затлъстяване във Вашингтон, окръг Колумбия След две седмици се тествайте, като познаете размера на порцията преди да започнете поставете нещо на кантара или в мерителна чашка.

СЕДМИЦА 2: напредъкът започва

Тази седмица ще започнете да намалявате калориите - но не и вкус или удовлетворение - докато въвеждате три прости нови навика.

Направете първото си намаляване на дневните калории, с една трета от разликата между това, което сте яли през седмица 1 и вашата цел за прием на калории за отслабване (седмица 4).

Сложете закуската да работи за вас. Сутрешното хранене ускорява метаболизма ви за деня: Изследванията показват, че хората, които закусват, изгарят 200-300 калории повече на ден, казва Мерилин Майхрзак, MS, R.D., мениджър за корпоративно развитие на хранителни продукти в Canyon Ranch Health Resorts. Една енергизираща сутрешна опция, която включва комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини: 1 супена лъжица фъстъчено масло върху две филийки пълнозърнест хляб, портокал и кафе с нискомаслено мляко.

Отвлечете вниманието си, когато станат желания. Дали вечерите носят мечти за буци маймуна? За да се преборя с порива, „бих променил поведението си [през] нощта“, съветва Кати Нонас, Р.Д., автор на „Надхитри теглото си“ (Rodale, 2002). "Това е навик. Това не е химическа зависимост. Измийте зъбите си. Лягайте си рано. Сложете маска за лице. Упражнявайте се."

Забави. "Много хора с наднормено тегло са склонни да се хранят бързо", казва Fabricatore. Отделете поне 20 минути, за да ядете всяко хранене. Мозъкът ви се нуждае от време, за да получи съобщението, че сте нахранили тялото си. Забавете храненето си и ще откриете, че не се нуждаете от толкова много храна, за да се чувствате доволни.

СЕДМИЦА 3: запазване на курса

Направете още едно намаляване на калориите тази седмица, като същевременно обръщате внимание на това, което ви държи мотивирани и енергизирани.

Намалете отново приема на калории, с още една трета от разликата между това, което сте яли през седмица 1 и вашата цел за прием на калории за седмица 4.

Отрежете се. "Това не е това, което правите за един ден, а това, което правите за една седмица, за един месец [това е от значение]", казва Сю Къмингс. „Нашите тела [балансират] енергията във времето.“ Така че, ако ядете прекалено много на едно хранене, напишете това в дневника си за храна, забравете за него и се върнете в релсите със следващото хранене.

Победете скуката, като добавяте поне една нова храна всяка седмица.Лесно е да изпаднете в коловоз, когато броите калории. Стремете се да продължите да добавяте нови, ароматни храни - може би соеви "бургери" като различен източник на протеини или екзотичен ориз като басмати или жасмин, и двата сорта миришат толкова вкусно, колкото и на вкус.

СЕДМИЦА 4 и след това: постигане на целта

Трябва да се чувствате здрави и силни - сега сте готови да тръгнете към постигане на целевото тегло.

Намалете дневните си калории с една трета за последен път. Сега трябва да сте на дневния прием на калории, който сте насочили през седмица 1. Повторете седмица 4, докато стигнете до целевото си тегло.

Подарете си справедлива награда. Работили сте много усърдно, за да развиете нови навици и да промените вашето прекомерно празнично хранене. Нов чифт спортни обувки, крачкомер или лична тренировка или две ще ви помогнат да запазите мотивацията си.

Експериментирайте с добавяне на билки и подправки.Canyon Ranch включва билки и подправки върху собствената си хранителна пирамида, защото те осигуряват толкова много вкус на ястията с по-ниско съдържание на мазнини. Някои дори предлагат ползи за здравето: Джинджифилът, който предизвиква пържени картофи, подпомага храносмилането, и куркумата, използвана в къри, може да помогне в борбата с инфекцията.

Поемете отговорност в ресторантите Предястията са много по-близки до количеството храна, което всеки от нас трябва да яде по време на хранене в ресторант, казва Майхрзак. Поръчайте супа и едно предястие за вечеря или опитайте съвета на Fabricatore: Вземете решение за нещо здравословно, още преди да погледнете менюто. „Тогава в менюто намерете нещото, което е най-близо до това, което е в главата ви“, казва той. Не се страхувайте да направите специална поръчка - повечето ресторанти ще се радват да ви сервират това, което искате.