foodie

От Брайън О’Брайън ->

Нека да започна, като отбележа, че по никакъв начин не съм експерт по отслабване. Аз съм човекът, който се радва на бургер над салата, бира над вода от краставици и маратони на Netflix върху истински. Никога не съм купувал членство във фитнес, никога не съм ходил на хранене и никога не съм вкусвал протеинов шейк. Дори закупих кош за пране с колела, защото навиването на мръсното ви пране е по-мързеливият вариант - по-скоро моят стил.

Храната е моят живот. Прекарах последните няколко години, посветени на готвенето и яденето на най-добрата храна, която мога да намеря. След като сте се утвърдили в този начин на живот, е трудно да останете на път с теглото си и по-важното със здравето си. Но оттогава осъзнах, че намирането на баланс между храната и здравословния начин на живот е важно за всеки в кулинарния свят.

Тъй като установих общото си отвращение към здравословния начин на живот, нека ви кажа как отслабнах с 30 килограма за 60 дни. Е, всъщност беше 26,6 паунда за 61 дни, ако сте истински лепило за подробности. Като цяло свалих 40 килограма за една година, прилагайки няколко стратегии. Първите няколко месеца от пътуването ми за отслабване се оказаха най-образователни.

Преди да тръгна да свалям килограмите, исках да се подготвя психически и физически. Започнах с посещение на лекар. Направих кръвна работа на два отделни случая в месеца с интервал, за да се уверя, че всичко вътрешно работи правилно. Първоначалните тестове показаха някои нередности, така че лекарят искаше да тества отново, за да се върне всичко към нормалните нива (те го направиха). Чиста здравна сметка - проверка. ->

След това реших да направя някои изходни измервания. За да ги изчисля, започнах, като се претеглих. Познавайки теглото си, успях да определя няколко важни неща. Първото беше мястото ми в скалата за индекс на телесна маса (ИТМ) въз основа на теглото, ръста и пола ми. Това ми даде представа колко тегло трябва да отслабна, за да се счита за „нормално тегло“. Ако започвате диетата си в диапазона на „нормалното тегло“, вече сте на път. Започнах в диапазона „затлъстели“.

След като използвах скалата на ИТМ, се заех да разкрия колко дневни калории мога да ям, докато все още отслабвам. Това, което открих, беше нещо, наречено базален метаболитен процент (BMR). По принцип вашият BMR определя количеството калории, които тялото ви изгаря, когато сте на празен ход или не правите нищо. Въз основа на BMR открих, че тялото ми е изгаряло само 1850 калории на ден.

След като измислих цифрата от 1850 г., трябваше да знам колко калории изгаря тялото ми от ходене и упражнения. Открих, че най-добрият инструмент за това е моят iPhone. Смартфоните изминаха дълъг път през последните няколко години, като много от тях се превърнаха в пълноценни фитнес и хранителни тракери. Моят телефон, например, има вграден стъпков тракер и перфектно се синхронизира с приложения, които помагат да се изчисли количеството калории, които изгаряте чрез упражнения. Използвам MyFitnessPal всеки ден, защото той не само проследява количеството изгорени калории, но също така има и удобен за потребителя брояч на калории. Също така приложения като MapMyRun, MapMyRide и MapMyHike ми помагат да проследявам много различни аспекти от живота ми на упражнения.

Знаех мястото си по скалата на ИТМ, идеалното си тегло, BMR и как да проследя количеството калории, които изгарях, но какво трябваше да ям? Както може да си представим, огромното количество информация за храненето може да бъде поразително. И така, реших да се задълбоча в една конкретна област - макронутриентите. Този хранителен термин се занимава с количествата въглехидрати, протеини и мазнини, които всички храни съдържат. Манипулирането на различните нива на макронутриенти, които ядете на ден, може да помогне на теглото да падне - толкова просто. Разбирайки какви нива на макронутриенти са ми необходими, за да постигна целите си, реших, че искам съотношението ми на макронутриенти да бъде 50% протеини, 35% въглехидрати и 15% мазнини. Съотношението позволи на теглото да падне, като същевременно ме засити от калориен дефицит.

Преди да се потопите в строг план за упражнения, е важно да знаете възможностите на тялото си. Тествах границите си, като бягах на бягаща пътека. Когато се качих на машината, сложих кърпа върху екрана и увеличих скоростта до ниво на „изпомпване на сърцето“, но не достатъчно бързо, за да изчерпам твърде бързо. След като тичах известно време, дръпнах кърпата, за да видя как напредвам. Бях бягал цял час при 5 mph. Бях изненадан и впечатлен от себе си; наистина ли бягах пет мили, без да спирам? Тестът на бягащата пътека ме научи, че тялото ми е способно на много повече, отколкото си бях представял, и ми даде увереност да се възползвам от строга рутинна тренировка. Вписах времето си, за да мога да тествам напредъка си в бъдеще.

След установяването на изходното ми време беше време да съставя план за тренировка/диета. За да отслабна, трябваше да имам калориен дефицит (повече изгорени калории, отколкото консумирани). Изключително важно беше моят диетичен план да отчита колко калории тялото ми изгаря на ден само по себе си (1850 г.) и колко калории исках да изгарям на ден с упражнения. Използвайки събраната от мен информация, аз внимателно изготвих план.

Разходките ми послужиха като първият опит за упражнения. Целта беше да се напъна без нараняване. Първите няколко седмици се разхождах оживено из квартала си няколко пъти на ден и се опитвах да тичам по една миля или две няколко пъти седмично. Моята рутинна тренировка бързо се превърна от разходки до ежедневни разходки с велосипед на 10 мили. Скоро бях на джогинг два до 3.5 мили през повечето дни в допълнение към карането на мотора.

Сега съм в момент, в който тичам по 3,5 мили три пъти седмично и вдигам тежести пет дни в седмицата, като от време на време се поръсва велосипед. Отне ми дълги седем месеца, за да стигна дотук. Бавното увеличаване на интензивността на моите тренировки ме научи как да се бутам без нараняване и ми помогна да се придържам към него.

Разглеждам ежедневните си тренировки като набор от лични предизвикателства. Всяка тренировка се опитвам да определям лични най-добри времена по време на моите бягания и каране, стига тялото ми да се справи (помнете, че избягването на наранявания е по-важно от определянето на лични рекорди). Поставянето на лични рекорди се чувства добре, защото те ви позволяват да виждате редовно напредъка си.

Записването на моя напредък беше важно за мен, но не исках да се вманиачавам по числата. Първоначално проследявах напредъка си, само като обмислях как вървят тренировките ми и как изглеждах в огледалото. Наистина се претеглих, но само на 1-во и 15-о число на месеца, за да не потъна в случайни лоши дни, които могат да възникнат, когато се претегляте ежедневно.