Последна актуализация на 25 май 2019 г. в 1:23 ч

Начало »Диети за отслабване» Флекситарна диета: Вашето начинаещо ръководство и примерна диета

[Последна актуализация на 9 януари 2019 г.]

Въпреки че вегетарианството има много ползи за здравето, някои от нас не искат да изрязват напълно месото.

Това е идеята зад гъвкавата диета, която намалява приема на месо, вместо да го избягва напълно.

Тази статия разглежда потенциалните ползи и рискове от спазването на флекситарна диета, за да ви помогне да решите дали това е добър план за вас.

Какво е флекситарна диета?

flexitary
„Флекситаризмът“ по същество звучи така: гъвкава вегетарианска диета.

Човек, който се определя като флекситарен, може да яде месо от време на време, но не го включва като редовна част от нормалната си диета.

Най-често тези, които предпочитат да не ядат месо, го правят по здравословни или етични причини (или и двете). Същото може да се каже и за флекситаристите, които се стремят да подобрят цялостното си здраве и да намалят въздействието си върху околната среда.

Резюме: Флекситаризмът означава ядене на гъвкава вегетарианска диета, която намалява приема на месо, вместо да го изрязва напълно. Това може да е решение, основано на здравословни или етични причини (или и двете).

Дали една гъвкава диета ще насърчи отслабването и ще подобри цялостното здраве?

Накратко, да, ако първо разгледаме ползите от вегетарианската диета.

Проучванията са установили, че тези, които се хранят вегетарианско, са по-склонни да имат индекс на телесна маса (ИТМ), който попада в нормалните граници.

Това може да се дължи на факта, че вегетарианците вероятно ще консумират повече плодове и зеленчуци, които са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри - два основни компонента за насърчаване на загубата на тегло.

Освен това вегетарианците са склонни да имат по-голяма продължителност на живота в сравнение с хората, които ядат месо. Няколко проучвания са установили, че хората, които се хранят с диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни, имат по-нисък риск както от сърдечно-съдови заболявания, така и от рак - две от най-големите ни убийци (1, 2).

Това вероятно се дължи на голямото количество антиоксиданти, витамини, минерали, фибри, фитохимикали и растителни протеини, открити в такива храни (3, 4).

Междувременно наблюдателни проучвания показват, че яденето на червено месо може да доведе до повишен риск от рак, включително колоректален рак. Избягването или ограничаването на червеното месо може да помогне за намаляване на този риск (5).

Въпреки това, в сравнение с вегетарианеца, флекситарят ще се възползва от получаването на важни хранителни вещества - като протеини, витамин В12 и желязо - които са силно концентрирани в месото.

Интересното е, че сред диабетиците яденето на диета с ниско съдържание на червено месо също подобрява нивата на кръвната захар (6, 7, 8). Но в същото време диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне и на диабетиците.

Така че изглежда, че гъвкавият начин на хранене може да бъде здравословен за редица хора. Както бихте очаквали, тези, които се хранят с полувегетарианска диета, са склонни да имат по-нисък ИТМ, по-нисък риск от рак на гърдата и по-ниски нива на глюкоза в кръвта в сравнение с тези, които ядат месо често (9).

Резюме: Флекситарианците могат да получат подобни ползи като вегетарианците, които обикновено тежат по-малко и имат по-висока продължителност на живота. Яденето на диета с ниско съдържание на месо също е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Здравни рискове от флекситаризма

Промяната на вашата диета по някакъв начин може да доведе до някои неочаквани рискове.

Както бе споменато по-горе, месото е отличен източник на хранителни протеини, както и цинк, желязо и витамини като B1, B2, B3 и B12.

Това означава, че флекситаристите трябва да са сигурни, че получават тези хранителни вещества от други източници, когато намаляват месото.

Например, ограничаването на червеното месо може да увеличи риска от желязодефицитна анемия. Флекситарианците може да искат да увеличат приема на растителни храни като соя, нахут, киноа и леща - всички добри източници на желязо (9).

Вие също ще искате да търсите растителни храни с високо съдържание на протеини, като ядки, семена, леща, тофу и боб. Тази графика ви дава представа за съдържанието на протеини в много растителни храни:

Резюме: Яденето на флекситарна диета може да доведе до дефицит на желязо, както и други основни хранителни вещества като протеини, цинк и В12. Флекситарианците трябва да са сигурни, че получават тези хранителни вещества както от месо, така и от растителни източници.

Кой трябва (и не трябва) да обмисля гъвкава диета?

Ако сте с наднормено тегло, с повишен сърдечно-съдов риск (включително тези с високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет тип 2 или хора с фамилна анамнеза за метаболитни здравословни проблеми) или имате етични опасения относно яденето на месо, може да се възползвате от възприемането на флекситарен начин на живот.

Трябва обаче да обсъдите тази диета с Вашия лекар или диетолог, ако имате:

  • Дефицит на желязо или друг вид анемия
  • Диетични алергии или непоносимост, които ограничават приема на немесни храни
  • История на хранителни разстройства или драстично ограничаване на вашата диета.

Резюме: Тези с наднормено тегло или с повишен сърдечно-съдов риск могат да се възползват от спазването на флекситарна диета. Всеки със съществуващи здравословни проблеми трябва първо да обсъди решението със своя лекар или диетолог.

Как да станете флекситарен

Ако в момента ядете месо, най-добре е да правите малки, постепенни промени в диетата си.

Помислете за проследяване на приема на месо за една седмица. Запишете всяка порция месо, консумирана в продължение на седем дни.

Следващата седмица имайте за цел да намалите приема на месо с около една порция (приблизително 85 грама). Продължавайте да правите тази седмица след седмица, докато седмичният прием на месо се равнява на по-малко от пет порции на седмица.

Полезно е да наблюдавате кога е възможно да настъпи най-големият ви прием на месо. За повечето хора това ще бъде вечеря. Заменете месото по време на вечеря с вегетариански варианти или заместители на месото.

Тъй като гъвкавата диета по дефиниция е гъвкава, можете да изберете колко месо искате да консумирате. Продължавайте постепенно да намалявате консумацията на месо, докато достигнете точка, която се чувства добре за вас.

Вижте по-долу за начини за включване на тази идея в план за хранене.

Резюме: За да приемете флекситарен начин на живот, постепенно намалете приема на месо, като изрежете една порция седмично.

2-дневен примерен флекситарен диетичен план

Ден 1

Закуска: Омлет с яйца, сирене и избрани зеленчуци по желание (напр. Гъби, домати, чушки)

Обяд: Сандвич върху пълнозърнест хляб с извара, маруля, домат, настърган морков, краставица

Вечеря: Паста с вегетариански сос

Закуски: Плодове, ядки, кисело мляко

Ден 2

Закуска: Валцувани овес с мляко и плодове

Обяд: Сандвич върху пълнозърнест хляб с яйце, сирене, маруля, домат, кълнове от люцерна, цвекло

Вечеря: Печете зеленчуци с тофу и кус-кус

Закуски: Плодове, ядки, кисело мляко.

Подходяща ли е гъвкавата диета за вас?

Няма една идеална диета.

Всъщност най-добрата диета за теб може много да е различна за мен.

Това, което ми харесва във флекситарната диета е, че тя дава възможност за гъвкавост.

Това поставя диетата сред по-разумните и устойчиви методи на хранене (за разлика от кетогенната диета), тъй като не изисква строго диетично ограничение.

Като цяло намаляването на приема на месо може да донесе много ползи за здравето, особено ако вече имате наднормено тегло или имате метаболитни здравословни проблеми. Месото е висококалорично, така че намаляването на приема ви ще бъде от полза.

За начало опитайте да изрежете една порция месо (около 3 унции) всяка седмица. Но имайте предвид, че тези със съществуващи здравословни проблеми, включително недостиг на желязо или други анемии, трябва първо да говорят с лекаря си или диетолог.

Правенето на тези видове бавни, постепенни промени във вашата диета ще доведе до по-дълготрайни промени и надявам се красива връзка с храната и вашето здраве.

Относно Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition & Dietetics)

Джо Лийч е университетски квалифициран диетолог от Австралия.

Завършва бакалавърска степен по наука за упражненията, последвана от магистърска степен по хранене и диететика през 2011 г.

Научете повече за него на страницата About.

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

скорошни публикации

  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване
  • Вашите чревни бактерии влияят ли на отслабването? Опростяване на науката
  • 5 статистически данни, които показват защо периодичното гладуване е мощно за отслабване
  • 77 доказани начина да отслабнете и да го държите настрана (Извинете, тук няма отвари „Чудо“ или бързи корекции)
  • Ръководство за начинаещи за терапевтичните промени в начина на живот (TLC): започнете от тук
  • Тези 10 души загубиха 1000 кг (450 кг) и го запазиха: Ето какво оказа най-голямо въздействие за отслабването им
  • Ползи за здравето от гладуването: Разделяне на факта от измислицата
  • Как да спрем глада за храна и емоционалното хранене с хранителния психолог Кимбърли Уилсън
  • Тридневната военна диета: Трябва ли да се присъедините към класацията?

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.