предимства

Волейбол е отборен спорт, който изисква голямо умение и може да бъде много полезен, когато се играе правилно. Със сигурност се смята за състезателна и спокойна дейност, може да се играе от училищни отбори, професионални спортисти и семейства, които се наслаждават на един ден на плажа.

Обикновено всеки отбор в мач по волейбол на закрито се състои от шестима играчи. Въпреки това, ползите за здравето от играта с по-малко хора от всеки отбор се увеличават с по-голямата площ, за която всеки играч отговаря; както при плажния волейбол на открито.

Тренировка с волейбол е ефективен начин за изгаряне на калории. Приблизително 20 минути волейбол консумират до 126 калории. За период от дванадесет месеца, дадени 20 минути волейбол на ден, това би довело до общо 45 990 калории (или тринадесет килограма телесни мазнини), изгорени годишно. Волейболът също така развива ключови мускули на горната част на тялото (особено ръцете), подобрява скоростта и ловкостта на спринта поради бързите промени в темпото и посоката и подобрява цялостната гъвкавост.

Волейболът поставя голям брой изисквания към техническите и физическите умения на играч. По време на играта играчите са длъжни да подават, подават, настройват, атакуват, блокират и копаят топката. Играта на волейбол изисква гъвкавост, добър баланс, сила и скорост на горната и долната част на тялото за да се играе ефективно.

Универсалността на волейбола

Плажният волейбол предоставя както полза, така и опасност. Играта на рохкав пясък може да увеличи усилието, изразходвано за бягане на кратко разстояние и подобряване на баланса, но също така увеличава риск от падане. Докато падането върху пясък със сигурност е по-малко болезнено от падането на пода на гимназията, скалите и счупеното стъкло, скрити в пясъка, могат да причинят сериозни наранявания. Обстойното търсене на зоната преди игра може да бъде полезно за свеждане до минимум на риска от порязвания и натъртвания.

Що се отнася до оборудването, човек се нуждае само от a волейбол и удобни (но не широки) дрехи, ако приемем, че мрежата е на място. Това може просто да означава бански, ако играете на плажа. Във фитнеса повечето играчи носят подложки за коляното и лактите, за да намалят риска от нараняване.

Правилата са достатъчно прости, за да ги разберете преди първата игра, което прави волейбола чудесен избор за почти всеки, който иска да участва в даден спорт и да се забавлява едновременно. Поради физическите ползи, свързани с волейбола, той често се счита за a чудесен начин да се придържате към програма за упражнения докато просто се наслаждавате на един ден на плажа или на поляната отпред.

Лошото време не трябва да спира плановете за игра на волейбол. Много хора също играят волейбол като състезатели спорт на закрито и го считайте (с право) за подходящ самостоятелен режим на упражнения. Съдилищата, отворени за обществеността, могат лесно да бъдат намерени в местните гимназии и училища. Както при другите отборни спортове, редовното свиждане да играете волейбол с приятели и мотивацията да ги почитате е чудесна стъпка към доживотна физическа годност.

Игра на спорта


На олимпийските игри два отбора с 6 играчи се състезават от противоположните страни на a волейболна мрежа. За да спечели точка, отборът трябва смля топката (или да го накара да удари земята) от страната на корта на противниковия отбор.

За да започнете a рали, обслужващият отбор започва с хвърляне на волейбола във въздуха и след това с удар, така че да се издигне над мрежата и в зоната на корта на противниковия отбор.

Екипът, който получава сервиса не могат да позволят на топката да докосне земята от тяхната страна на мрежата и може да му попречи да прави това до три стачки (топката трябва да бъде ударена над мрежата и в зоната на игра на противниковия отбор в рамките на третия удар).

Този начин на игра продължава, докато един от отборите не позволи на топката да докосне земята или наруши някое от правилата, поставени на място. След това отборът, който не е нарушил правило или е оставил топката да докосне тяхната страна на корта, подава топката на отбора, загубил предишното рали.

Въпреки че правилата са многобройни, има няколко незаконни маневри които се срещат най-често:

Пропускане на корта на съперника с удар или неуспешно изпращане на топката над мрежата при третия удар.

Позволяване на топката да спре, като я хване и/или хвърли.

Същият играч удря топката два последователни пъти.

Удряне на топка повече от три пъти, преди да я удря над мрежата.

Докосване на мрежата или стъпване от страната на противника на волейболното игрище.

Програма за обучение по волейбол

По-долу е дадена примерна тренировъчна програма за волейбол, предназначена да подобри индивидуалното сила и мускулна издръжливост. Рутинната тренировка по волейбол е проектирана да се изпълнява в продължение на 4 до 6 последователни седмици.

Продължителност на тренировъчната програма: 90-105 минути, Период на почивка между комплекти: 1-2 минути

ПОНЕДЕЛНИК

    Клякане с щанга: 1 сет, 8 повторения (загряване) 4 сета, 5 повторения

Пешеходни изпадания с гири: 3 серии, 8 до 12 повторения

Удължаване на крака: 4 серии, 8 до 12 повторения

Прес с плоска щанга: 1 сет, 10 до 12 повторения (загряване) 4 сета, 6 до 8 повторения

Изтегляне отблизо: 3 сета, 8 до 10 повторения

Изправяния с права лента: 3 сета, 10 до 12 повторения

СРЯДА

Къдрици в легнал крак: 4 серии, 12 повторения

Хиперекстензии: 3 серии, 12 до 15 повторения

Седящи кабелни редове: 3 серии, 8 до 12 повторения

Постоянни къдрици с щанга: 3 сета, 8 до 12 повторения

ПЕТЪК

Странични удари с гири: 2 серии, 10 до 12 повторения

Мряна, наведена над редове: 3 сета, 8 до 10 повторения

ВТОРНИК И ЧЕТВЪРТЪК

  • Сърдечно-съдови тренировки: Елиптично, велоергометър, бягаща пътека и др .: Минимум от 30 до 45 последователни минути

    • Типични наранявания, свързани с волейбола

    Тендинит на ротационен маншет: Мускулите, които контролират въртенето на рамото, се наричат ​​мускули на ротаторния маншет. Отделните мускули в тази система на човешкото тяло са супраспинатус, терес минор и инфраспинатус. Когато спортистите трябва да държат ръцете си над главата си за продължителни периоди, тази група мускули може да бъде подложена на голям стрес. Болката, която се появява внезапно, може да означава, че а сухожилието е скъсано. Ако появата на болка се случи за по-дълъг период от време, причината често е случай на възпаление а не разкъсване. В зависимост от тежестта на нараняването, лед и почивка може да е необходимо в продължение на няколко дни. След като болката започне да отслабва, периодът на почивка може да се съкрати и да се приложи топлина.

    Пателарен тендинит (коляно на джъмперите): Това нараняване е причинено от прекомерно използване на областта на коляното и е сигнализирано от болка директно под капачката на коляното. Връзката на пателата е връзката, която свързва костта на пищяла с капачката на коляното. При многократно скачане голямо количество натоварване се поставя върху тази връзка и може да доведе до разкъсване. Разкъсването понякога ще доведе до дегенеративни тъкани и възпалени мускули. Често срещаните симптоми включват дискомфорт при натискане върху капачката на коляното, скованост и болки в коленете след състезание и дискомфорт при разтягане на четириглавите мускули. В зависимост от тежестта на нараняването, лед и почивка може да е необходимо в продължение на няколко дни. След като болката започне да отслабва, периодът на почивка може да се съкрати и да се приложи топлина.

    Наранявания на гърба: От всички чести наранявания, претърпени от волейболистите, болките в гърба представляват 14%. Голямо количество стрес се поставя на гърба, когато огъване, усукване или скачане по време на мач. Ако даден индивид изпитва високо ниво на болка в гърба, винаги се препоръчва индивидът да го счита за силен и потърсете съдействието на физиотерапевт, мануален терапевт или медицински специалист за да се гарантира, че нараняването не е сериозно.

    Хранене за волейбол

    Както при другите спортове, волейболът изисква човек да изразходва голямо количество енергия и следователно е необходима хранителна диета, богата на сложни въглехидрати и течности. За да отговорят на физическите изисквания (както аеробни, така и анаеробни), поставени върху тялото, хората, които играят волейбол, трябва да консумират хранителна диета, състояща се от 50-60% сложни въглехидрати, за да поддържат високо ниво на енергия. Всички видове храни, богати на сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, млечни продукти, тестени изделия, пресни плодове и зеленчуци) са от съществено значение за осигуряване на вида сложни въглехидратни калории, които снабдяват тялото с продължителна енергия.

    В допълнение към въглехидратите, протеините са ценни за подпомагане регенерацията на мускулната тъкан и сила. Общият калориен прием на добре закръглена хранителна диета трябва да се състои от поне 10-20% протеин. Типичните видове храни, които съдържат високи нива на протеин, включват червено месо, риба, пиле, пуйка, птици, яйца, млечни продукти и ядки. Тези форми на протеин са в състояние бързо да доставят мускулната тъкан на тялото с храна, необходима за успешното възстановяване и укрепване след тежка тренировка.

    Калориите, получени от здравословни мазнини, трябва да съставляват не повече от 30% от общия калориен прием на дневна база. Типични видове храни, които съдържат здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени) включват най-мазни дресинги за салати, зехтин, рибено масло и ядки.

    В допълнение към гарантирането, че подходящите сложни въглехидратни калории се консумират ежедневно, наложително е да се вземе предвид и вида на сложните въглехидрати. Подходящите сложни въглехидрати трябва да се състоят от богати на минерали източници които позволяват на тялото да усвоява бързо хранителните вещества. По този начин човешкото тяло ще сведе до минимум ефектите от продължителния период на физическо натоварване. Простото консумиране на храни като плодове, зеленчуци, доматена супа, картофи, авокадо и други избори с ниско съдържание на натрий ще задоволи нужди от сол и калий.

    Калций може да се получи чрез млечни продукти и желязо може да се възстанови с консумация на постни разфасовки от месо, боб или бобови растения. И накрая, волейболистът трябва да гарантира, че те осигуряват на тялото си достатъчно ниво на витамини (особено E и C) от храните, които консумират. По този начин те ще помогнат на тялото да възстанови мускулната тъкан и да улесни цялостното възстановяване на тялото след волейболно състезание.

    Хранителната диета на никой волейболист не би била достатъчна, ако не се взема предвид приема на течности. По време на нормален волейболен мач участник ще загубете поне един килограм течност. Като се има предвид това, наложително е течностите да се консумират преди, по време и след волейболен мач.

    За да се противодейства на тази загуба на течности, пиенето на вода преди мача (минимум 8 унции), по време на мача (минимум 6 унции на всеки петнадесет минути) и след мача (минимум 8 унции) е наложително. Очевидно е, че ако волейболната среща се играе при по-горещи температури, сумата от приемът на течности трябва да се увеличи, за да се предотврати дехидратация.