Много от нас са добре запознати с макронутриенти, като въглехидрати, протеини и мазнини, както и с микроелементи, като витамините и минералите, които са изброени на етикетите на храните, регулирани от FDA. Но твърде малко от нас са запознати с фитохимикалите (известни също като фитонутриенти) - микроелементи на растителна основа, които предлагат много ползи за здравето и могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като рак, диабет, сърдечни заболявания и инсулт.

храни растителна

Това е истина, изпитана във времето: Растителните храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, са полезни за вас. Но изследователите наскоро откриха, че растителните молекули се свързват с човешките клетки по поразителен начин. С други думи, знаехме, че са били добри за вас - просто не толкова добри.

„Не мисля, че е имало толкова вълнение, откакто витамините и минералите са открити преди повече от 100 години“, казва д-р Бевърли Клевидънс, ръководител на изследователската дейност в лабораторията за хранителни компоненти и здравеопазване, финансирана от USDA, Белтсвил, Мичиган.

Откритията - отчасти заради работата на проекта за човешкия геном - революционизират начина, по който мислим за храната.

През последните 20 години, например, изследователите са открили, че морковите, зелето и фъстъците не са само растителни тъкани, вградени с витамини и минерали, които лесно се капсулират в мултивитамини. По-скоро тези растителни тъкани са съставени от десетки хиляди фитохимикали („фито“ е от гръцкото phuton, което означава растение).

Вероятно сте чували за няколко фитохимикала, без дори да знаете какви са. Например, ликопенът е мощен фитонутриент, открит в доматите, който помага в борбата със сърдечните заболявания и различни видове рак. А фенолите, открити в ягодите, предпазват от рак и автоимунни заболявания и спомагат за обратното стареене на нервните клетки. Но има десетки хиляди други фитохимикали, за които повечето от нас не знаят нищо. Експерти в областта на храненето бръмчат за тези химикали с усукващи езика имена като глюкорафанин, зеаксантин и сапонин.

„Това е епично време", казва д-р Джефри Бланд, президент на MetaProteomics, изследователски център за хранене в Гиг Харбър, Вашингтон. „Някои от откритията, които направихме от 2000 г. насам, са толкова дълбоки, че компаниите за учебници не могат да запазят нагоре с информацията. Има съвсем нови учебници по хранене, които не грешат леко по отношение на фитонутриентите, а са напълно погрешни. "

Хранителни вещества отвъд броя

Когато учените за първи път откриват тези загадъчни химикали в началото на 50-те години, те смятат, че са открили нови класове витамини. На някои дори бяха дадени имена, като „витамин Р“ и „витамин U“. Но като цяло тези химикали бяха пренебрегнати до голяма степен.

„Предположихме, че тези десетки хиляди молекули не са полезни“, казва Бланд. „Считаха се за флотсам и джетсам. Те бяха рафинирани от стабилни храни без притеснение, защото те не бяха „основни“ хранителни вещества. “

Технически тези производители на ранни храни са били прави. Фитонутриентите са „почти хранителни вещества“ или „условно необходими“, което означава, че тяхното отсъствие в организма не причинява бери-бери, рахит или някакъв друг вид дефицитна болест. Много диетолози вече вярват, че дефицитът на фитонутриенти може да доведе до състояния, много по-лоши от обикновената скорбут - помислете за хронични заболявания като рак и диабет.

С нарастването на нашето разбиране за тези химикали се увеличава и техният брой.

Оригиналният „витамин Р“, например, сега е известен като флавоноиди - фитонутриентен подклас, който включва повече от 4000 химикали. И списъкът продължава да расте. В допълнение към десетките хиляди фитонутриенти, казва Бланд, има и неопределен брой класове и подкласове.

„Толкова е трудно да се постави номер“, обяснява той. „Това е постоянно променящо се игрално поле. Един ден фитохимиците си мислят, че са оправили всичко и след това изведнъж намират цяло ново семейство, което преди това не е било разпознато. "

Простото растение за хмел например има повече от 1000 фитонутриенти.

Златен билет за страхотно здраве

Тъй като броят на известните фитохимикали се е умножил, нараства и положителното изследване. Учените са открили лимоноиди, които детоксикират черния дроб, фитостероли, които блокират растежа на тумори, изофлавони, които помагат за унищожаването на раковите клетки на матката и полифеноли, които възстановяват изоставащата имунна система.

Тези химикали възстановяват и подхранват тялото по различни начини. Фенолите, открити в черните и червените плодове, гроздето и патладжаните, например, възпират развитието на рак, като блокират превръщането на молекулите на прекурсорите в канцерогени. Сапонините, открити в храни като люцерна и бобови растения, инхибират растежа на раковите клетки, като се намесват в тяхната ДНК. А флавоноидите, открити в цитрусовите плодове, червеното вино и тъмния шоколад, инхибират химикал, наречен естроген синтаза, ензим, който свързва естрогена с рецепторите в няколко органа и който може да доведе до рак на гърдата и матката.

Започва със същия процес: Междуклетъчна трансдукция. Това е малко, но по същество това означава, че фитонутриентите предават информация в тялото. По време на превръщането от растителен химикал в бустер за човешко тяло, фитонутриент ще се свърже с рецепторните места на отделни клетки. Клетката получава съобщение чрез поредица от ензими, които след това задействат гените да изразяват специфични модели.

Например, сулфорафанът, фитонутриент, намиращ се в кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и бок чой, помага за повишаване на детоксикационните ензими в организма, което ни помага да изчистим потенциално канцерогенните вещества.

Защо храната е най-добрият ви източник

Яденето на диета, напоена с плодове, зеленчуци, бобови растения и други храни на растителна основа (вижте „От алицин до зеаксантин: Фитонутриентните суперзвезди“) е най-добрият начин да се уверите, че получавате всички фитонутриенти, от които тялото ви се нуждае. Въпреки че има все по-голям брой налични добавки с фитонутриенти, много експерти предупреждават потребителите да се отказват от тази опция.

Голямата предупредителна история тук е бета-каротинът. През 1995 г. се счита за най-добрата панацея. „Имаше толкова много добри изследвания върху бета-каротина“, казва д-р Дейвид Уилямс, изследовател от Института Линус Полинг в Университета на Орегон в Корвалис. „Набелязвахме добри връзки между бета-каротин в кръвта и по-нисък риск от рак. По принцип всички просто предполагаха, че бета-каротинът е химиозащитен. "

Но за шока на мнозина от научната общност, две големи клинични проучвания през 1996 г. показаха, че добавките с бета-каротин са не само безполезни срещу рак, но всъщност увеличават риска от рак при пушачите.

„Това беше едно от първите големи разочарования и това накара хората да преосмислят идеята да следват отделни фитохимикали“, казва Уилямс.

Марк Фарнъм, доктор на растенията, специалист по изследване на фитонутриенти в съоръжение на USDA в Чарлстън, Южна Каролина, е съгласен, че сегашният научен консенсус сега клони към акцентиране върху цели храни, а не върху добавки, тъй като растителните химикали изглежда взаимодействат помежду си в мощни начини. „Изглежда, че има синергичен ефект между химикалите в храната“, обяснява той, отбелязвайки също, че тази синергия е много трудна за проучване, тъй като целите храни на растителна основа съдържат толкова много различни биоактивни съединения, че би било почти невъзможно да се отделят и изследват потенциалните ползи за здравето на отделните фитохимикали.

Плюс това всеки химикал изглежда има свои странности. Каротоидите в зелените зеленчуци, сладките картофи и доматите например се усвояват най-добре, ако се нарязват, пюрират или варят и се ядат с малко мазнина, като зехтин. Но глюкозинолатите, открити в кръстоцветните зеленчуци, са най-ефективни, когато се консумират в сурово състояние и старателно се дъвчат, така че растителните клетъчни стени отделят повече от химикала, който се бори с рака. „Наистина няма полезно правило, защото всички те са уникални“, казва Clevidence.

Така че яжте колкото се може повече плодове, зеленчуци и други храни на растителна основа и не забравяйте да изберете храни от цялото около цветното колело - от зрели червени домати до княжески патладжан до ярки портокали.

„Ако ежедневно включвате поне седем различни цвята, много по-вероятно е да получите голямо разнообразие от тези хранителни вещества, които са лечебни, които предотвратяват дегенеративни заболявания и които ще работят по всеки? тъкан, клетка и орган на тялото “, казва диетологът Ан Луиз Гитълман, доктор по медицина, съавтор на плана за мазнини (McGraw-Hill, 2002).

И не се страхувайте да станете екзотични с избора си на цвят. Необичайно оцветените храни добавят интрига към чинията ви и изследователи от Вашингтонския държавен университет са открили, че тези храни също могат да донесат ползи за здравето. Проучването им от 2006 г. показа, че диво оцветените пудинги съдържат повече фитонутриенти, отколкото картофите с бяло месо.

Ако имате нужда от повече мотивация, за да ядете зеленчуците си, започнете зеленчуков парцел и след това намажете плодовете на труда си. Проучване от 1991 г., публикувано в Journal of Nutrition Education, установява, че зеленчукопроизводителите ядат значително повече патладжани, сладки и люти чушки, летни тикви, домати и билки, отколкото невъзстановителите.

Също така е умна идея да се избягват продукти, напоени с пестициди и хербициди, като се организира. Миналата година Bland завърши проучване на около 50 доклада за изследвания, свързани с органични вещества, и установи, че по-голямата част от биологичните продукти поддържат по-високи нива на фитонутриенти.

Ако зеленчуците обикновено не ви харесват, помислете дали да не вземете само един курс за готвене, ориентиран към зеленчуци. Това може да направи всичко различно, според проучване от 2005 г. в Journal of Nutrition Education and Behaviour. В крайна сметка, какво звучи по-добре: брюкселско зеле или печено брюкселско зеле с кедрови ядки и майорана?

В крайна сметка, ако вашата стратегия за добро здраве е ограничена до пукането на витамини, помислете какво пропускате: швейцарски полезни фитонутриенти, открити в прекрасни, цели, храни на растителна основа. Освен това истинската храна е преминала през най-мащабния лабораторен експеримент, провеждан някога - естествен подбор. Няма доказано, че подхранва телата ни толкова добре.