С увлечението по ферментацията нараства бързо, може би досега сте се занимавали с комбуча или кефир - но какво всъщност са ферментиралите храни и какво казва науката? Ето вътрешната лъжичка за ферментацията и доказателствата за предложените ползи за здравето.

ферментирали

Какво е ферментация?

Ферментацията е, когато бактериите и дрождите „предварително усвояват“ храната и напитките, произвеждайки редица витамини, полезни органични киселини и други съединения, които насърчават здравето. Като цяло всичко, което използва микроби за трансформиране на прости съставки, отговаря на сметката за „ферментирала храна“. Може би са процъфтявали напоследък, но ферментиралите храни съществуват от хиляди години! Някои от любимите ми включват комбуча (ферментирал чай), кефир (ферментирало мляко или сладка вода, ако използвате водни зърна), живо кисело мляко и кисело зеле (ферментирало зеле).

Ползите за здравето: къде са доказателствата?

Традиционните ферментирали храни са свързани с множество потенциални ползи, включително увеличаване на концентрациите на витамини (като фолиева киселина и витамин В12), намаляване на хранителните вещества, понижаване на кръвното налягане, поддържане на имунитета ни и има успокояващ ефект. Ферментацията може също да намали съдържанието на глутен и лактоза в някои хляб и млечни продукти, съответно.

Въпреки че съм голям фен на ферментиралите храни и анекдотично, видях от първа ръка физическите и психическите ползи от тях, с моята научна шапка, трябва да заявя, че клиничните доказателства за повечето видове в момента са ограничени. Изключение са ферментиралите млечни продукти, където има достоверни доказателства за ползите за здравето, свързани със здравето на сърцето, здравето на костите, храносмилането и управлението на теглото. Като оставим настрана клиничните доказателства, нашите предци са ферментирали храни от хиляди години и ги свързват с полза, да не говорим, че са толкова пълни с вкус. Така че да, трябва да се направят висококачествени клинични проучвания, но междувременно препоръчвам хората да включват ферментирали храни в ежедневната си диета.

Те също могат да съдържат живи микроби, въпреки че си струва да се отбележи, че това не е така за всички ферментирали храни, тъй като много от тях умират при преработката.

Ферментиране у дома: ръководство за начинаещи

Въпреки слуховете, ферментацията е изненадващо малко усилие - след като сте я приготвили, просто я оставяте и оставяте на микробите да вършат цялата упорита работа. По-късно можете да се върнете към ястие, което е преобразено и готово за сервиране. Някои ферментирали храни (като кимчи или кисело зеле) наистина изискват повече любов и грижи, но има много ефективни във времето опции, включително кефир, кисело мляко и моите опаковки от закваска (рецепта в моята книга!).

Преди да започнете, трябва също така да ви уведомя, че както при диетичните фибри, преминаването от малко на много прекалено бързо може да накара някои хора да се разпалят (докато вътрешната ви общност от микроби има пир!), Така че е най-добре постепенно да се увеличавате . Поговорете първо с личния си лекар, ако имате отслабена имунна система или сте бременна.

Моята любима рецепта от Кимчи от Яжте се здравословно

Емблематична подправка в корейската култура, тази древна ароматна бомба се казва, че е една от тайните зад дългия и здравословен живот на корейците. Кимчи е известен като „див фермент“, тъй като използва микробите, които естествено се срещат в растенията и във въздуха (срещу култура, базирана на фермент като кефир). Обичам кимчи с яйца (любимите ми), салати или фета на бисквити - възможностите са безкрайни.

Оборудване: 500 мл стъклен буркан с капак

Съставки (Сервира порции от 8, 40 g)

Основа:

· 200 г китайско зеле (или зеле по избор)

· 25 г морска сол (не се притеснявайте, няма да ядете това)

Топери:

· 1 морков (50g), настърган

· 1 пролетен лук, нарязан на кубчета

· 50 г репички дайкон, нарязани на кибрит

· 1 скилидка чесън, фино нарязан

· 1 ч. Л. Джинджифил, настърган

· 1 ч. Л. Прах от гочугару, ИЛИ 1/2 ч. Л. Лют прах и 1/2 ч. Л. Червен пипер

· 1 супена лъжица тамари (или соев сос)

Метод

1. Изплакнете зелевите листа под течаща вода (за да се отървете от всякакви остатъчни почви), преди да ги нарежете до желаната дебелина.

2. Поставете зелето и солта в купа. Масажирайте здраво солта в зелето.

3. Залейте зелето с филтрирана или дехлорирана вода от 500 ml и го потопете, като поставите чиния отгоре. Оставете да кисне 2 часа.

4. Отцедете накиснатото зеле и изплакнете три пъти, за да се отървете от излишната сол. Изцедете излишната вода в зелето и го поставете обратно в купа.

5. Добавете всички топперни съставки и разбъркайте добре, преди да прехвърлите сместа в буркан от 500 мл и с юмрук да ударите, така че има слой сок, разделящ суровото кимчи и въздуха отгоре.

6. Поставете стъклената тежест или мини буркан върху суровото кимчи, като не забравяйте да потопите всички зеленчуци.

7. Завийте капака и оставете при стайна температура (в идеалния случай, 18–22 ° C), без пряка слънчева светлина. Всеки ден проверявайте кимчито си и освобождавайте натрупания газ, като отвивате малко капака, за да го изпуснете.

8. След 3 дни (повече при по-студен климат, по-малко при по-топъл климат) вашето кимчи е готово за първия си вкус. Ако пропуснете тази кисела хапка, оставете за допълнителен ден или два.

9. След като достигнете предпочитания от вас вкус, поставете го в хладилника с плътно затворен капак, за да улови газа, създавайки газирането на традиционните кимчи. Оставете за 2 седмици, за да се развият вкусовете - и се наслаждавайте!