състезателите

Можем да се смажем по време на нашите тренировки, но реалните печалби на сила се получават чрез възстановяване и хранене.

Все по-голямо количество изследвания показват, че здравето на червата ви има далеч въздействие върху цялото тяло.

Установено е, че подобреното здраве на червата корелира с намаления риск от няколко хронични заболявания и дори може да промени вашето емоционално състояние към по-добро. И има причина да вярваме, че може да ви направи и по-силни.

Идеята, че атлетите за силова тренировка трябва да консумират големи количества въглехидрати веднага след тренировка, вече не е евангелие. Изследванията установяват, че прозорецът за прием на хранителни вещества след работа не е толкова полезен, както някога сме смятали, и че в действителност има малко количество съхранена енергия, използвана по време на типична тренировка с тежести (Essen-Gustavsson and Tesch, 1990; Schoenfeld et al ., 2013; Tesch, Colliander и Kaiser, 1986). Доказателствата, противоречащи на прозореца за прием на хранителни вещества след тренировка, правят ненужно консумирането на продукти с високо съдържание на захар след тренировка и освен ако не изпълнявате тренировка CrossFit до пълното изтощение или не тренирате да бягате маратон, има много малък шанс приближавате се до изчерпване на енергийните си запаси по време на тренировка. Някои продукти (а именно напитки, подсладени със захар) са станали популярни опции след тренировка, отчасти поради високото им съдържание на бързодействащи въглехидрати. В продължение на години ни казваха тези видове въглехидрати, заедно с протеините, къде точно от какво се нуждаем след тренировка, за да подпомогнем мускулния растеж и попълването на запасите от енергия.

Все по-голямо количество изследвания показват, че здравето на червата ви има далеч въздействие върху цялото тяло.

Установено е, че подобреното здраве на червата корелира с намаления риск от няколко хронични заболявания и дори може да промени вашето емоционално състояние към по-добро. И има причина да вярваме, че може да ви направи и по-силни.

Идеята, че атлетите за силова тренировка трябва да консумират големи количества въглехидрати веднага след тренировка, вече не е евангелие. Изследванията установиха, че прозорецът за прием на хранителни вещества след работа не е толкова полезен, както някога сме предполагали, и че в действителност има малко количество съхранена енергия, използвана по време на типична тренировка с тежести (Essen-Gustavsson and Tesch, 1990; Schoenfeld et al ., 2013; Tesch, Colliander и Kaiser, 1986). Доказателствата, противоречащи на прозореца за прием на хранителни вещества след тренировка, правят ненужно консумирането на продукти с високо съдържание на захар след тренировка и освен ако не изпълнявате тренировка CrossFit до пълното изтощение или не тренирате да бягате маратон, има много малък шанс приближавате се до изчерпване на енергийните си запаси по време на тренировка. Някои продукти (а именно напитки, подсладени със захар) са станали популярни опции след тренировка, отчасти поради високото им съдържание на бързодействащи въглехидрати. В продължение на години ни казваха тези видове въглехидрати, заедно с протеините, къде точно от какво се нуждаем след тренировка, за да подпомогнем мускулния растеж и попълването на вашите енергийни запаси.

За съжаление, свръхконсумацията на тези напитки с високо съдържание на захар може да доведе до редица проблеми, от диабет до бактериален свръхрастеж (Jackson et al., 1999). Основна епидемия в момента е разпространението на кандидоза, иначе известна като свръхрастеж на дрожди в нашето тяло. Това се предизвиква от свръхконсумацията на рафинирани въглехидрати/захар, които хранят вредните бактерии в нашите черва (Jackson et al., 1999; Sardi et al., 2013). За да предотвратим това, можем да се съсредоточим върху храненето с по-богата на хранителни вещества диета и попълването на дебелото черво с изобилие от добри бактерии, като по този начин помага за цялостното здраве на червата, храносмилането и по-силната имунна система. Когато вредните бактерии пренаселят полезните бактерии, тогава трудно ще използваме храната, която приемаме, независимо какво влагаме в тялото си (Jandhyala et al., 2015). Това е основен проблем за всеки човек, но е особено притеснителен за спортистите, които искат да станат по-големи, по-бързи, по-силни и т.н., чрез тренировки.

Ако успяхме да накараме средния спортист да намали приема на високо преработени въглехидрати, като същевременно увеличи приема на ферментирали храни, това би могло да направи значителна разлика в тяхното представяне и цялостното състояние на здравето.

Ферментиралите храни и напитки като сурово кисело зеле в хладилник, кимчи, кисело мляко, млечен кефир и кокосов кефир увеличават броя на добрите бактерии в дебелото черво. Ферментиралите храни и напитки могат да бъдат много лечебни както поради полезните им бактерии, така и от ензимите, които те включват (Nichols, 2007; Yu et al., 2013). Консумирането на ферментирали храни и напитки може да се пребори с бактериалния дисбаланс, като пренасели червата с добри бактерии, като същевременно спомага за разграждането на храната ни, оставяйки по-малко храна, за да седи и гние в червата ни и по този начин оставя по-малко възможност за вредни бактерии да просперират чрез хранене от тази несмляна храна (Nichols, 2007). Колкото по-добро е храносмилането ни, толкова по-добре ще използваме храната, която влагаме в тялото си, което води до още по-добри подобрения в нашата сила и здраве (Raak et al., 2014).

Въпреки че има още много изследвания, които трябва да бъдат направени в тази област, какво има обещаващо. Например, установено е, че добавките с пробиотици помагат на женските спортисти да подобрят състава на тялото и потенциално да увеличат ефективността на Deadlift.

Важно е да се отбележи, че въпреки че тези ферментирали храни ще помогнат на по-голямата част от нас, ако имате малък чревен бактериален свръхрастеж или непоносимост към хистамин, би било разумно да помислите за пробиотична добавка на основата на не млечна киселина към попълнете червата си с добри бактерии, вместо да консумирате ферментирали храни поради настоящата неспособност на тялото ви да влоши нивата на хистамин, намиращи се в кисело зеле, кимчи, кисело мляко, млечен кефир и кокосов кефир (Ede, 2017).

Можем да се смажем по време на нашите тренировки, но реалните печалби на сила се получават чрез възстановяване и хранене. Ако успеем и двете да подобрим качеството на диетата си, като същевременно оптимизираме храносмилането и усвояването на хранителните вещества, които влагаме в тялото си, това ще ни помогне да постигнем целите си за обучение и здраве.

Снимка: Marek Uliasz/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

Еде, Г. (2017). Непоносимост към хистамин: Защо свежестта има значение. Вестник за еволюция и здраве, 2(1), 11.

Essen-Gustavsson, B., & Tesch, P. A. (1990). Използване на гликоген и триглицериди във връзка с метаболитните характеристики на мускулите при мъже, изпълняващи упражнения с тежка устойчивост. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 61(1-2), 5-10.

Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Betts, J. A., & Van Loon, L. J. (2016). Чернодробният гликогенен метаболизъм по време и след продължително упражнение от тип издръжливост. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 311(3), E543-E553.

Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Ефект на времето на добавка на протеин върху силата, мощта и промените в телесния състав при тренираните за съпротива мъже. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 19.(2), 172-185.

Jackson, J. A., Riordan, H. D., Hunninghake, R., & Revard, C. (1999). Candida albicans: скритата инфекция. J Orthomol Med, 14.(4), 198-200.

Jandhyala, S. M., Talukdar, R., Subramanyam, C., Vuyyuru, H., Sasikala, M., & Reddy, D. N. (2015). Роля на нормалната чревна микробиота. Световно списание по гастроентерология: WJG, 21.(29), 8787.

Nichols, A. W. (2007). Пробиотици и спортни постижения: систематичен преглед. Актуални доклади за спортна медицина, 6(4), 269-273.

Raak, C., Ostermann, T., Boehm, K., & Molsberger, F. (2014). Редовна консумация на кисело зеле и неговият ефект върху човешкото здраве: библиометричен анализ. Глобален напредък в здравеопазването и медицината, 3(6), 12-18.

Sardi, J. C. O., Scorzoni, L., Bernardi, T., Fusco-Almeida, A. M., & Giannini, M. M. (2013). Видове Candida: текуща епидемиология, патогенност, формиране на биофилми, естествени противогъбични продукти и нови терапевтични възможности. Списание за медицинска микробиология, 62(1), 10-24.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). Ефектът на времето на протеина върху мускулната сила и хипертрофия: мета-анализ. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 10(1), 53.

Tesch, P. A., Colliander, E. B., & Kaiser, P. (1986). Мускулен метаболизъм по време на интензивно упражнение с тежка устойчивост. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 55(4), 362-366.

Yu, Z., Zhang, X., Li, S., Li, C., Li, D., &
Янг, З. (2013). Оценка на пробиотичните свойства на Lactobacillus plantarum
щамове, изолирани от китайско кисело зеле. Световен вестник по микробиология и биотехнологии