Фасулът е прекрасна храна, пълна със запълващи протеини и фибри, както и с други важни витамини и минерали, които подхранват здраво тяло. За съжаление някои хора избират да избягват тази здравословна храна, защото се страхуват от чревни газове или метеоризъм. Бобът обаче не е храна, която трябва да се избягва! С всичките им предимства е важно да не избягвате, а редовно да се наслаждавате на тази просто вкусна, естествено питателна храна.
Здравословно черво
Нарастват изследванията и вниманието за здравето на червата или стомашно-чревния тракт (GI), как допринася за цялостното физическо и психическо здраве и как някои храни са от полза или вредят на червата.
Здравото черво е това, което усвоява, абсорбира и елиминира с лекота и е без болести. Важно е да се храните на диета, която храни здравословно черво. Изследванията показват, че здравето на червата се подобрява с диета, богата на растителни храни, пълни с фибри.
Фибри
Фибрите са съществена част от здравословното хранене. Специалистите по хранене препоръчват на възрастните да консумират между 25 и 38 грама диетични фибри на ден; изследванията показват, че повечето американци не отговарят на тази препоръка.
Фибрите предоставят много предимства, включително осигуряват повишено чувство за ситост или ситост и помагат за поддържането на здрава храносмилателна система.
Фасулът е естествено богат на фибри
Вижте таблицата по-долу, за да видите как зърната се подреждат срещу други храни, съдържащи фибри.
Както можете да видите, бобът е един от най-естествено богатите източници на фибри; наслаждавайки им се редовно, ще ви помогне да изпитате всичките им предимства на фибрите!
Боб: Защо произвеждат газ?
Фасулът съдържа влакна, наречени олигозахариди (all-uh-go-SACK-are-rides), които са несмилаеми, ферментиращи влакна, които причиняват газове. Макар че това може да звучи като лошо нещо, всъщност е много добро нещо. Тези фибри оцеляват в киселия стомах и не се усвояват в горната част на червата. Те си проправят път непокътнат до дебелото черво, където се ферментират от полезни бактерии. По време на този процес на ферментация се създава газ. Това е добър знак, който казва, че тези здравословни бактерии се хранят добре, поддържат се и се подобряват чрез правилния избор на храна, което от своя страна може да доведе до предотвратяване на заболявания на червата, както и на други органи в тялото. Влакната от храни като боб, които са в състояние да достигнат червата непокътнати и стимулират растежа и стимулират активността в полезната микрофлора, също се наричат пребиотици.
Изследванията показват, че здравето на червата ни играе важна роля за цялостното ни физическо и психическо здраве. Консумирането на храни на растителна основа, които съдържат тези несмилаеми фибри, може да поддържа тялото ни редовно, а червата здрави.
Ето списък на някои храни, които са установени като пребиотични звезди, и други, които показват потенциал.
Пребиотични звезди * и пребиотични потенциали
| Плодове | Ябълка, банан, плодове, стафиди |
| Зеленчуци | Лук, чесън, праз, артишок от ерусалим, артишок на земно кълбо, аспержи, корен от цикория, репей, якон, хикама, домат, зелени: спанак, зеле, манголд, зеле, горчица, зеленчук глухарче, салсифициране |
| Бобови растения или варива | Бобови растения като леща, сух боб, нахут и грах |
| Цели зърна | Пълна пшеница, ечемик и ръж, овес, кафяв ориз, пълнозърнеста царевица, елда |
| Семена | Ленено семе, бадеми |
| Други храни | Пчелен мед |
| * Тези храни са документирани в научната литература като източници на инулин и олигозахариди (несмилаеми ферментиращи въглехидрати). | |
Източник: Gut Insight: Пробиотици и пребиотици за здравето и здравето на храносмилането от Jo Ann Hattner, MPH, RD
Проучване на боб и газ
Здравите възрастни са били помолени да ядат по половин чаша бобови растения (боб, черноок грах или морски боб) или моркови всеки ден в продължение на 8-12 седмици. Първоначално половината от хората съобщиха за повишен газ, но след 8 седмици те се върнаха към нормалните нива. Тези резултати предполагат, че докато някои индивиди могат да изпитват газове, свързани с приема на боб, редовно консумират боб (
1/2 чаша дневно) за период от 8 седмици може да намали досадни симптоми като подуване на корема и дискомфорт в корема.
Какъв е долният ред? Колкото по-често ядете боб, толкова по-рядко ще изпитвате GI дискомфорт!
ИЗТОЧНИК: Winham DM, Hutchins AM. Възприятия за метеоризъм от консумация на боб сред възрастни в 3 проучвания за хранене. Nutr J. 2011; 10: 128
Така че ... Може би малко бензин е наред?
Важно е да разберете, че производството на газ е нормален процес в тялото, който сигнализира за добри неща, които се случват в тялото ви. Някои от предимствата на ферментацията на фибри в червата включват подобрена абсорбция на минерали, особено калций и магнезий, и засилен имунитет. Затова следващия път, когато усетите тътена, опитайте се да се отпуснете и да осъзнаете, че това се случва на всички.
Съвети за намаляване на газа
Ако ферментацията все още ви кара да се страхувате, ето няколко съвета за намаляване на страха ви от метеоризъм:
- Увеличете бавно приема на боб. Започнете с яденето на 2 до 4 супени лъжици боб на ден и постепенно увеличавайте консумацията до recommendation чаша на ден препоръка.
- Пий повече вода всеки ден, когато ядете повече боб.
- Когато накисвате сух боб преди готвене, сменете водата няколко пъти. Газообразуващите влакна се освобождават във водата за накисване и изхвърлянето им отстранява някои от тези съединения.
- Изплакнете консервирания боб без сос преди ядене или използване в рецепти. (Изплакването също намалява съдържанието на натрий в консервираните зърна.)
- Гответе с билки. Някои билки също могат да помогнат за разграждането на газообразуващите ферментиращи влакна. Опитайте епазот (често използван в мексиканската кухня) или асафетида (често използван в индийската кухня).
- Помислете за използване на таблетка за намаляване на газа ензим. Те се предлагат без рецепта в много аптеки.
Бензина е нещо добро!
Не позволявайте на страха от метеоризъм да ви лиши от многото предимства на фасула, когато се консумира като част от здравословната диета. Редовното наслаждаване на зърната увеличава толерантността на вашите тела и може да намали чревните газове. ако усетите малко бензин, всичко е наред - това се случва на всички. Това е признак на здрави черва, които се хранят добре. Не забравяйте колкото повече ядете, толкова по-малко се вдигате!