Добавяне към списъка Споделяне

ежедневният

Алекс Касперо, MA, RD, CLT Здравейте, аз съм Александра Касперо, регистриран диетолог, инструктор по йога и любител на зеленчуците! В допълнение към работата с Have A Plant, аз съм директор на Well ...

Едно от любимите ми хобита е пресяването на старите рецепти на баба и мама и пресъздаването им с по-здравословно завъртане. Твърдо вярвам, че здравословното хранене не трябва да бъде сложно. Или без вкус. Винаги, когато се опитвам да подобря дадено ястие, обичам да се съсредоточавам върху това къде мога да повиша хранителната му плътност - или чрез намаляване на захарта/олиото, или добавяне в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни или постни протеини. Една проста размяна тук-там може напълно да промени здравината на рецептата.

Вземете например използването на майонеза в кремообразни дресинги и салати. Докато се наслаждавам на малко майонеза на сандвич, не харесвам усещането за мазна уста, което често придружава твърде много от него. За да получа повече пари за калориите си, обичам да сменям пюре от авокадо навсякъде, където бих използвал майонеза. За сравнение, авокадото е около ½ калории майонеза: две супени лъжици авокадо съдържат 50 калории в сравнение със 100 калории за същото количество майонеза. Авокадото също съдържа половината мазнини (4,5 g до 9 g) и не съдържа холестерол.

За заместване на авокадо с майонеза, нарежете зряло авокадо на кубчета, след което го намачкайте добре с помощта на вилица или гърба на лъжица. След това използвайте навсякъде, където бихте могли! Опитайте със сандвичи с риба тон и картофена салата. Ако замествате авокадото в дресинг, просто добавете авокадото, еквивалентно на блендера и пюрето, както е указано в рецептата.

Готови да започнем? Вижте рецептите по-долу за кремообразна салата от яйца от авокадо и смачкани картофи с сос от чимичури от авокадо.

Моите рецепти

Кремообразна салата от яйца от авокадо

Съставки
4 твърдо сварени яйца, нарязани
1 голямо авокадо, обезкостено и обелено
1 ч.л. лимонов сок
2 с.л. люспи
¼ чаена лъжичка дижонска горчица
Сол и прясно смлян черен пипер, на вкус

Инструкции
В средна купа смесете твърдо сварените яйца, авокадо, лимонов сок, люспи и горчица. Пасирайте с вилица. Подправете със сол и черен пипер, на вкус.

Натрошен картоф със сос от чимичури от авокадо

Съставки
2 килограма холандски жълти бебешки картофи (или всеки малък картоф)
1 супена лъжица зехтин (или спрей за готвене)
2 чаши пресен магданоз плюс още за гарнитура
2 ципа, грубо нарязани
4 скилидки чесън
¼ чаша зехтин
1 супена лъжица пресен сок от лайм
1 авокадо, обелени и обелени костилки
Сол/пипер на вкус

Инструкции
Покрийте картофите в хладка вода в средна тенджера. Оставете водата да заври и варете картофите за 20 минути или докато вилицата омекне.
Загрейте фурната до 450 ° F.
Отцедете картофите, поставете върху леко напръскан лист за печене и разбийте, за да се изравнят, използвайки или картофомашина, или гърба на дървена лъжица.
Напръскайте малко масло или спрей за готвене върху картофите и поръсете със сол и черен пипер.
Печете 20-25 минути до златисто кафяво и хрупкаво.
Докато картофите се готвят, направете соса.
Поставете магданоза, лука, 4 скилидки чесън, зехтина и сока от лайм в кухненски робот или мощен блендер, докато се нарязват на ситно.
Добавете авокадото и щедра щипка сол и черен пипер и смесете, докато просто се смесят.
След като картофите излязат от фурната, залейте със сос и гарнирайте с магданоз и кайма.