Просто трябва да добавите основни хранителни продукти към вашата диета, за да си дадете най-добрия шанс да се радвате на по-дълъг и здравословен живот. Ето как да направите Daily Dozen

дузина

  • от Мелани Ханчил
  • 07:00, 23 август 2020

Daily Dozen е хранителен план, който максимизира консумацията на плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и ядки и минимизира приема на месо, млечни продукти, яйца и преработени храни.

Първоначално публикувана в книга, озаглавена „Как да не умреш“ от д-р Майкъл Грегър, диетата може да не ви направи безсмъртни, но доказателствата сочат, че могат да помогнат за предотвратяване на цяла болест, включително сърдечни заболявания, диабет и рак.

Тъй като боровинките удвояват броя на клетките в тялото ви, които се борят с рака и вирусите, лененото семе понижава кръвното налягане и диетата с високо съдържание на фибри води до намаляване на шансовете за развитие на някои видове рак на гърдата - изследванията показват, че диета на растителна основа може да намали риска на болестта.

Този списък събира всички данни, за да ви даде най-здравословната храна, която да ядете всеки ден. Можете да изтеглите приложението Daily Dozen, за да ви помогне да следите как се справяте.

Свързани статии
Свързани статии

Контролният списък на Daily Dozen

1. Три порции боб като нахут, леща, черен боб, фасул, хумус (тегло: 130 г варен фасул, 60 г хаум). Снабден с фибри, фолиева киселина и фитати, бобът може да помогне за намаляване на риска от инсулт, депресия и рак на дебелото черво.

2. Порция от bгрешки като грозде, боровинки, малини, къпини (тегло: 60g прясно, 40g сушено). Техните антиоксидантни качества могат да предпазят от рак, да засилят имунната система и да намалят когнитивния спад.

3. Три порции одруги плодове включително авокадо (тегло: 1 среден плод, 40 г сушен). Това са фантастичен източник на фибри и пълни с витамини.

4. Порция cруциферен зеленчук като броколи, кейл, рукола, карфиол (тегло: 3-80g нарязан). Кръстоцветните зеленчуци съдържат обещаващ противораков агент, сулфорафан, който също може да помогне за защита на мозъка и зрението ви и да управлява диабет тип 2.

Най-четените

5. Две порции gчервен цвят напр. листни зеленчуци, салата (тегло: 60g сурово, 90g варено). Зелените имат свойства за борба с рака, намаляват риска от глаукома и могат да помогнат за предотвратяване на инсулти и сърдечни заболявания.

6. Две порции одруги зеленчуци напр. нелистно зеленчук (тегло: 50g). Те са фантастичен източник на фибри и пълни с витамини и хранителни вещества.

7. Една порция ленено семе 1 супена лъжица смлян. Ленените семена са богат източник на омега-3 мастни киселини, полезни срещу рак на гърдата и простатата, контролиращи холестерола и понижаващи високото кръвно налягане.

8. Една порция nuts и семена (тегло: 30 г ядки, 2 супени лъжици ядково масло). Бразилските ядки могат да понижат холестерола, орехите имат най-високите антиоксидантни свойства, а храни с високо съдържание на фитат, като семена, играят роля за по-добрата костна плътност.

9. 40 минути енергични упражнения включително домашна работа, разходки, йога, плуване (време: 90 минути умерено. Това поддържа здравословно телесно тегло, повишава имунната система, помага за предотвратяване на високо кръвно налягане и подобрява съня.

10. Една порция черби и подправки ¼ ч. Л. Куркума или друга. Куркумата намалява възпалението, а други билки и подправки могат да подобрят хроничните здравословни проблеми, като рак, артрит и болест на Алцхаймер.

11. Три порции пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, киноа, хляб (тегло: 100 г зърнени храни, 1 филия хляб). Изглежда, че намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и инсулт.

Не пропускайте

12. Напитки вода, зелен чай, билков чай ​​(1 750 мл на ден или 5 големи чаши). Недостатъчното пиене е свързано със сърдечни заболявания, белодробно разстройство, бъбречни заболявания, UTI и намалена имунна функция.

Наистина ли можете да ядете толкова много?

Добре, признаваме, че това изглежда много за опаковане в един ден, така че ето няколко лесни начина да ги включите във вашата диета ...

- Добавете плодове, ленено семе и ядки към сутрешната си каша.

- Поръсете ленено семе, ядки и други семена върху салати и супи.

- Приготвяне на лют червен пипер? Добавете два или три вида боб вместо само един.

- Добавете допълнителна порция зеленчуци или зеленчуци към вашия обяд или вечеря.

- Закуска с плодове, ядки и крудити с хама.

Неделни списания

Ако просто ядете всички храни от списъка, ще се почувствате сити, но ще достигнете средно около 1250-1 500 калории на ден, с цели 500 калории по-малко, отколкото хората обикновено ядат.

Тези, които са на растителна диета, трябва да приемат добавка B12 (намираща се главно в животински продукти), тъй като е жизненоважна за здравата нервна тъкан, мозъчната функция и производството на червени кръвни клетки. Препоръчително е да приемате 50mcg на ден или доза веднъж седмично от 2000mcg.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите някакви драстични промени в диетата, особено ако приемате лекарства за понижаване на холестерола или високото кръвно налягане или за контрол на диабета.