4 порции

Източник: Здравословно хранене за цял живот за предотвратяване и лечение на диабет от Патриша Бертрон, RD; рецепта от Дженифър Реймънд, MS, RD

говеждо месо

Тази цветна яхния е истински празник на изобилието на есента.

Преминаване към раздел—

Относно рецептата

226 калории · 10,5 g протеин · 12 g фибри
Обяд

Тиквата от Butternut съдържа бета-каротин, мощен антиоксидант, който може да помогне за защита срещу рак.

Съставки

Прави 4 порции

  • вода, разделена (1 1/2 чаши)
  • соев сос с намалено съдържание на натрий (1 супена лъжица)
  • лук, нарязан (1)
  • червена чушка, семена и кубчета (1)
  • скилидки чесън, смлени (4)
  • тиква тиквен, около 1 паунд (1)
  • натрошени домати (1 кутия от 15 унции)
  • сушен риган (1 1/2 ч.ч.)
  • чили на прах (1 ч.л.)
  • смлян кимион (1/2 ч.ч.)
  • черен пипер (1/4 ч.ч.)
  • боб, нетрениран (1 кутия от 15 унции)
  • царевица, нетренирана или 2 чаши замразена царевица (1 кутия от 15 унции)

Указания

Загрейте 1/2 чаша вода и соев сос в голяма тенджера.

Добавете лук, чушка и чесън. Варете на умерен огън, докато лукът омекне и по-голямата част от водата се изпари, около 5 минути.

Обелете тиква, след което го разрежете наполовина. Извадете семената и изхвърлете. Нарежете тиква на 1/2 инчови кубчета (трябва да имате около 4 чаши).

Добавете тиква към варен лук, заедно с домати, 1 чаша вода, риган, чили на прах, кимион и черен пипер. Покрийте и оставете да къкри, докато скуошът просто омекне, когато се пробие с вилица, около 20 минути.

Добавете боб и царевица и техните течности и варете 5 минути по-дълго.

За специални случаи го сервирайте в тиква, която е издълбана и печена, докато съвсем омекне.

Хранителна информация

На 2 порции 1/2 чаша

Калории: 226
Дебел: 2,3 g
Наситените мазнини: 0,4 g
Калории от мазнини: 8,6%
Холестерол: 0 mg
Протеин: 10,5 g
Въглехидрати: 46 g
Захар: 13 g
Фибри: 12 гр
Натрий: 607 mg
Калций: 145 mg
Желязо: 3,2 mg
Витамин Ц: 70,7 mg
Бета каротин: 5,369 mcg
Витамин Е: 2,8 mg