Случвало ли ви се е да влизате в кухнята в офиса само за да бъдете посрещнати от маса или плот, пълен с лакомства и остатъци? Офисните кухни и стаите за почивка могат да бъдат прословути хранилища за допълнителна безплатна храна. В нормален ден може да бъде трудно да се направи добър избор, но може да бъде особено трудно около празниците. Говорихме с Челси Ракшавски, RDN, регистриран диетолог-диетолог в програмата за бариатрична хирургия на Джеферсън, за да разберем най-големите виновници, както и как да се върнем на пистата, ако все пак ви дерайлират.
Паша ...
е опасен навик, в който да изпаднете! Изглежда като „само една хапка от това“ и „само една хапка от това“, но ако трябва да съберем тези малки порции на стойност цял ден, то често се добавя много повече, отколкото си представяме. Вземете пример за това какво може да включва един ден на паша: започнете с бисквитка с шоколадов чипс (която между другото някои марки имат общо 440 калории). Дори „хапването“ на ¼ от тази бисквитка е „захапка“ от 110 калории. Добавете четири унции празничен пунш (70 калории за четири унции 100 процента гроздов сок), осем картофени чипса (80 калории) и едно мини брауни (140 калории за едно типично мини брауни) и ще получите до 400 калории. Това е само един пример, но можете да видите колко бързо се сумира и това дори не включва другата храна, консумирана през този ден. Яденето на допълнителни 400 калории на ден между Деня на благодарността и Коледа (приблизително 30 дни) се равнява на допълнителни 12 000 калории или (ако се използва средно 3500 калории на килограм) приблизително 3,5 кг. Сдвоете това с по-малко от нормалното упражнение (по-студено време, по-натоварен график) и имате перфектната буря за наддаване на тегло по време на празника.
Просто ще се опитам да го изгоря ....
Калориите, изгорени по време на тренировка, варират драстично в зависимост от височината/теглото на човек, но като пример, след като го включите в уебсайта MyFitnessPal, човек с тегло 150 фунта ще трябва да върви нагоре при 3.5 mph в продължение на цял час, за да изгори 400 калории.
Да, но тази допълнителна храна вероятно няма да има ТОЛКОВА въздействие върху тялото ми ...
Консумирането на силно преработени храни на база въглехидрати (които често се състоят от типичните „закуски в стая за почивка“) може да доведе до скокове в кръвната захар, тъй като те се разграждат много бързо в кръвния поток. Освен кръвната захар, тези захарни храни могат да доведат до повишени нива на триглицеридите. Те също така обикновено са с много високо съдържание на наситени мазнини, което може да повлияе на здравето на сърцето. За нашата бариатрична популация пациенти тези храни могат да запълнят стомаха, което означава, че няма място за най-важните храни (протеини и зеленчуци). Поради липсата на протеин, пациентите често огладняват час-два по-късно и отново се оказват на закуска. Това е порочен кръг!
Помогнете ми да избегна лакомствата, моля!
Практикувайте внимателно хранене. Бъдете наясно какво е пред вас, преценете нивото на глада си и защо избирате да ядете. Наистина ли сте гладни? Ако е така, насочете се към лека закуска с по-високо съдържание на протеини (т.е. донесете малко сирене или гръцко кисело мляко, за да предотвратите нуждата от лека закуска в стаята за почивка). Ако ядете просто от „желание“, а не от физически глад, опитайте се да определите какво ви кара да искате да ядете тези храни (стресирани ли сте, отегчени ли сте, уморени ли сте?) И се опитайте да се справите с тях (ако сте под стрес, опитайте да направите 5-минутна почивка, за да пишете в списание и т.н.)
Далеч от очите, далеч от ума! Опитайте се да държите най-съблазнителните храни далеч от бюрото си и далеч от погледа, ако е възможно. Ако знаете, че в стаята за почивка има висококалорични храни, опитайте се да намерите някъде другаде, където да отидете на почивка. Или можете да опитате да донесете здравословна закуска, която да споделите (като вегетарианска тава или плодове с резенчета нискомаслено сирене).
Имам сладък зъб, кои са някои по-добри алтернативи?
Първият въпрос, който винаги бих се опитал да задам, е „Гладен ли си за това?“ Ако търсите нещо сладко, ето няколко опции: продукти без захар (пудинг, пуканки, желе), протеиново кюлче с вкус на шоколад (хапнете наполовина, ако е за лека закуска) или плодове с бита с бит.
Имате ли съвети за връщане в релси?
Не чакайте! Колкото по-дълго чакате, толкова по-трудно става. Ако смятате, че сте направили лош избор на празнично парти, опитайте се да го отстраните и да продължите напред. Ако се фокусирате негативно върху това, че един 400 калории лош избор на храна може да доведе до дни или дори седмици на 400 калории лош избор на храна (и 400 калории допълнително на ден x седмици на стойност от тези навици = излишни килограми!). Вместо това се опитайте да вземете съзнателно решение да се върнете към здравословните навици след нощта на дерайлиране (вместо да чакате края на седмицата, месеца или празничния сезон).
- Водете дневник за храна. Предимството на дневника какво ядем е, че ни принуждава да забавим и да разпознаем какво се случва. Ако не ми се иска да пиша всички тези закуски в дневника си, вероятно не би трябвало да ги консумирам.
- Намерете партньор за отчетност. Има ли някой на работа, на когото да се доверите, за да ви държи отговорни? Може би това е приятел в друг офис, който може да сменя дневници за храна с вас веднъж седмично за отчетност. Може би това е колега, който може да ви помогне да насочите към по-здравословни лакомства на масата. Може би това е вашият диетолог 🙂
- Национален ден за повече билки, по-малко сол - поддържайте връзка с обслужващите болници на Джеферсън
- Преодоляване на рака на мозъка с диета със сурова храна; блогът на нервите Блог Архив Бостънски университет
- Недостиг на хранителни вещества и безглутенова диета Хирургичен департамент на Университета Колумбия
- Средиземноморска диета намалява риска от сърдечни заболявания Университет Лома Линда Здраве
- Хранителна оценка на пациентите и адекватност на диетата в избрани болници