В проучването OmniHeart две диети - една с по-високо съдържание на ненаситени мазнини и една с по-високо съдържание на протеини - намаляват сърдечните заболявания най-много. Ето хибрид от двете диети с екологичен привкус: без месо, птици или риба. (Вместо това използвахме тофу.) Диетата доставя приблизително 2100 калории (което може да изглежда оскъдно, ако обикновено ядете повече). Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, добавена захар и сол, но с високо съдържание на калий, магнезий и фибри. Зърната са ограничени, тъй като повечето въглехидрати идват от плодове и зеленчуци.

Закуска

който

Получавате цели плодове вместо сок и непокътнати пълнозърнести храни в овесените ядки (с чаша добавено обезмаслено мляко - показано тук в чаша - и поръсване с пекани и сушени кайсии и боровинки). Неподсладеното кафе или чай (не е показано) е неограничено.

Обяд и следобедна закуска

Щедра порция зеленчуци плюс резенчета ябълка, грозде, само унция сирене, само 2 супени лъжици орехи и винегрет правят пълнеща салата за основно ястие. Закуска с хумус и чушки (или други зеленчуци), ако искате следобедна закуска или предястие преди вечеря.

Вечеря и вечерна закуска

Запържените зеленчуци и тофу върху кафяв ориз със страна от едамаме правят бърза и лесна вечеря. Десертът е две дребни бисквитки. Чаша богато на протеини, без мазнини обикновено гръцко кисело мляко, гарнирано с боровинки, нарязан банан и само ¼ чаша гранола прави перфектна закуска. Ако вашето кисело мляко (или зърнени закуски) е подсладено със захар, това е вашата „Wild Card“ (вижте по-долу).

ДНЕВНА ХРАНА

По-долу са посочени целите на проучването OmniHeart за дневна храна. 1 Хранителните цели за диета с 2100 калории са:

  • наситена мазнина: 14 g
  • протеин: 105 g
  • фибри: поне 30 g
  • калий: 4700 mg
  • магнезий: 500 mg
  • калций: 1200 mg
  • натрий: не повече от 2300 mg.

Храната за нашия ден (показана по-горе) приблизително съответства на тези цели. (1) -JAMA 294: 2455, 2005.

Зеленчуци и плодове

11 порции на ден
Какво е 1 порция?

½ чаша варени зеленчуци
½ чаша сурови зеленчуци
1 чаша зелена салата
1 парче плод
½ чаша пресни плодове
¼ чаша сушени плодове

Зърна

4 порции на ден
Какво е 1 порция?

1 филийка хляб
½ чаша зърнени храни, тестени изделия или ориз

Мазнина с ниско съдържание на мазнини

2 порции на ден
Какво е 1 порция?

1 чаша мляко или кисело мляко
1½ унция сирене

Бобови растения и ядки

2 порции на ден
Какво е 1 порция?

¼ чаша ядки
½ чаша варен фасул
4 унции. тофу

Птици, риба и месо

1 порция на ден
Какво е 1 порция?

Масла и мазнини

2 порции на ден
Какво е 1 порция?

1 Tbs. масло
1 Tbs. маргарин или майонеза

Десерти и сладкиши

2 порции на ден
Какво е 1 порция?

1 малка бисквитка
1 ч.л. захар

Wild Card

1 порция на ден от
Птици, риба и месо
или Десерти и сладкиши
или Масла и мазнини
или Зърна