Общ преглед

Ръководството на Eatwell очертава препоръките за здравословно балансирано хранене.

Ръководството показва различните видове храни и напитки, които трябва да консумирате - и в какви пропорции - всеки ден или над седмица.

хранене

5-те основни групи

Ръководството на Eatwell разделя храните и напитките, които консумираме, на 5 основни групи:

  • Плодове и зеленчуци
  • картофи, хляб, ориз, тестени изделия и други нишестени въглехидрати
  • боб, варива, риба, яйца, месо и други протеини
  • млечни продукти и алтернативи
  • масла и спредове

Трябва да се опитате да изберете разнообразие от храни от всяка група, за да ви помогнат да набавите нужните хранителни вещества, за да сте здрави.

Кой трябва да следва тези препоръки?

Тези препоръки се отнасят за повечето хора, независимо от техните:

  • тегло
  • диетични ограничения или предпочитания
  • етнически произход

Ако имате специални диетични или медицински нужди, попитайте регистриран диетолог или диетолог за най-добрия начин да адаптирате това ръководство към вашите нужди.

Бебета и малки деца

Децата на възраст между 2 и 5 години трябва постепенно да преминат към ядене на едни и същи храни в същите пропорции, препоръчани от ръководството.

Деца под 2 години имат различни хранителни нужди и затова тези препоръки не се прилагат.

Използване на Eatwell Guide

Можете да използвате това ръководство, за да ви помогне да направите по-здравословен избор, когато:

  • планиране какво да ядем
  • готвене или приготвяне на ястие у дома
  • пазаруване на храна
  • хранене навън или в движение

Повечето ястия, които ядем, са комбинация от групи храни. Когато планирате хранене, разработете основните съставки и помислете как те се вписват в 5-те основни групи храни.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са добър източник на витамини, минерали и диетични фибри - от съществено значение за поддържането на здрави черва и предотвратяване на проблеми с храносмилането.

Те са една от 5-те основни групи храни и трябва да съставляват над една трета от вашата диета.

Колко трябва да ям?

Трябва да се стремите да ядете поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден. Картофите обаче не се броят за вашите 5 на ден, тъй като са нишестена храна.

Можете да избирате между пресни, замразени, консервирани, сушени или сочени.

Размери на порциите

Порция плодове и зеленчуци е 80g или:

  • ябълка, круша, банан, портокал или друг плод с подобни размери
  • 3 пълни супени лъжици зеленчуци, плодова салата (прясна или консервирана в сок) или задушени плодове
  • 1 препълнена супена лъжица сушени плодове (трябва да се пази по време на хранене)
  • десертна купа салата

Малка чаша (150 мл) плодов сок или смути:

  • се брои като максимум една порция на ден, независимо от това колко порции имате
  • често са с много по-високо съдържание на захар и не съдържат толкова фибри, колкото цели плодове
  • трябва да се консумира по време на хранене, за да се ограничи въздействието върху зъбите

Картофи, хляб, ориз, тестени изделия и други нишестени въглехидрати

Тези храни са добър източник на хранителни вещества, енергия и фибри и трябва да съставляват малко над една трета от вашата диета.

Те са една от 5-те основни групи храни.

Колко трябва да ям?

Нишестените храни трябва да съставляват малко над една трета от приема на храна. Трябва да базирате всяко хранене около тях.

Където е възможно, изберете пълнозърнести храни, каквито са:

  • с по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества
  • усвоява се по-бавно и така ще ви поддържа по-дълго време

Когато приготвяте тези храни, ограничете количеството добавена мазнина, като използвате ненаситени масла (маслиново или слънчогледово) или намазки с намалено съдържание на мазнини.

Фасул, варива, риба, яйца, месо и други протеини

Тези храни са източници на протеини, витамини и минерали, поради което е важно да се включат някои храни от тази група.

Протеинът се използва от тялото за растеж и възстановяване.

Някои видове месо са с високо съдържание на мазнини - особено наситени мазнини.

Видът месо, който сте избрали, и начинът, по който го готвите, могат да имат значение:

  • Изберете по-постни меса, когато е възможно, и избягвайте добавянето на допълнителна мазнина или олио при готвене - използвайте скарата вместо пържене.
  • Нарежете мазнината от месото и отстранете кожата от пилето.
  • Ограничете преработените меса като колбаси, бекон и сушени меса.

Ако ядете повече от 90 грама на ден червени или преработени меса, опитайте се да намалите това до не повече от 70 грама на ден.

Фасул и варива

Фасулът и варивата са естествено с ниско съдържание на мазнини, пълнещи и често могат да осигурят здравословна и по-евтина алтернатива на месото в повечето ястия. Това включва боб, нахут, леща и грах.

Можете да ядете прясна, замразена или консервирана риба. Не забравяйте, че рибата, консервирана в саламура или пушена риба, може да съдържа високо съдържание на сол.

Трябва да се стремите към 2 порции риба седмично, като една порция е мазна риба като сьомга, скумрия, сардини или пресен тон.

Яйцата са богати на редица хранителни вещества, включително:

  • Витамини от група В
  • селен
  • цинк
  • желязо

Варени, бъркани или поширани яйца, направени без използване на мазнини, са по-добри за вас, отколкото пържени. Опитайте се да избягвате добавянето на сол и наситени мазнини като масло или сирене, когато имате яйца.

Млечни продукти и алтернативи

Млечните продукти включват мляко, сирене, кисело мляко, млечни продукти, кварково и крема сирене, както и млечни алтернативи на тези храни.

Млечните и млечните алтернативи (например - соево и ядково мляко) са добър източник на протеини, витамини и калций - от съществено значение за здравите зъби и кости.

Когато купувате млечни алтернативи, изберете неподсладени, обогатени с калций версии.

Колко трябва да ям?

Трябва да се стремите да ядете разнообразни млечни храни. Някои млечни продукти като сирене и ароматизирани кисели млека могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, захар или сол. Изберете опции с по-ниско съдържание на мазнини, сол и захар, където е възможно.

Полуобезмасленото, обезмасленото или 1% мляко са с по-ниско съдържание на мазнини от пълномасленото мляко, но въпреки това съдържат същото количество калций и протеини.

Киселите млека с ниско съдържание на мазнини и млечните продукти също са с по-ниско съдържание на мазнини от пълномаслените кисели млека, но не забравяйте да проверите етикетите и да потърсите неподсладени или версии с по-малко захар.

Размери на порциите

Като пример порция млечни продукти е:

  • чаша (200мл) мляко
  • кибритена кутия размер (25g) парче сирене
  • тенджера (125мл) кисело мляко

Масла и спредове

Използвайте тези продукти пестеливо, тъй като те са с високо съдържание на мазнини. Въпреки че някои мазнини са от съществено значение за диетата, обикновено консумираме твърде много и трябва да намалим консумацията на някои видове мазнини.

Въпреки че някои мазнини са от съществено значение за диетата, обикновено консумираме твърде много и трябва да намалим консумацията на някои видове мазнини.

Наситени мазнини

Наситените и транс-мазнините могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта. Твърде много холестерол може да има сериозен ефект върху здравето ви, тъй като увеличава риска от инфаркт или инсулт.

Наситените мазнини могат да бъдат намерени в:

  • масло и гхи
  • свинска мас
  • сует
  • палмово масло
  • кокосово масло
  • маргарин и други хранителни продукти, които съдържат хидрогенирани масла или мазнини

Където е възможно, заменете наситените мазнини с малки количества ненаситени мазнини.

Ненаситени мазнини

Мононенаситените и полиненаситените мазнини осигуряват незаменими мастни киселини и могат да ви помогнат да поддържате здравословни нива на холестерола.

Ненаситените мазнини обикновено са от растителни източници и могат да бъдат намерени в:

  • масла и спредове на основата на маслини, рапица, царевица и сусам
  • масла и спредове на основата на ядки

Спредовете с по-ниско съдържание на мазнини са добра алтернатива на маслото, което помага да намалите приема на наситени мазнини.

Колко трябва да ям?

Тъй като мазнините, използвани в масла и спредове, са висококалорични, трябва да ядете само малко количество, за да поддържате здравословно тегло.

  • средностатистическият мъж трябва да има не повече от 30g наситени мазнини на ден
  • средна жена не повече от 20g

Вода и други напитки

Пиенето на много течности е от съществено значение, за да поддържаме тялото си хидратирано и да работи правилно.

Колко трябва да пия?

Трябва да се стремите да пиете поне 6 до 8 чаши течност всеки ден. Това може да включва:

  • вода
  • нискомаслено мляко - изберете варианти с по-ниско съдържание на мазнини
  • чай и кафе - някои специализирани напитки (например - лате и мока) могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и захар
  • сърдечни
  • плодови сокове и смутита - до 150 мл се броят за вашите 5 на ден
  • газирани напитки - изберете сортове без захар

По време на горещо време и упражнения може да се наложи да пиете повече от това, за да избегнете дехидратация.

Плодови сокове и смутита

Плодовите сокове и смутита са добър източник на витамини и минерали.

Малка чаша (150 мл) или плодов сок, или смути се счита за максимум 1 от вашите 5 на ден, но тези напитки съдържат много захар. Повече от това и просто ще консумирате допълнителна захар, от която не се нуждаете.

Напитки с високо съдържание на захар

Напитки с високо съдържание на захар:

  • съдържат много калории и много малко хранителни вещества
  • са една от основните причини за прекомерна консумация на захар сред деца и възрастни във Великобритания

Разменете подсладените безалкохолни напитки за вода или диета, без захар и без добавена захар.

Кофеинови напитки

Напитките, които съдържат кофеин - включително чай, кафе и някои газирани и енергийни напитки - могат да ви накарат да уринирате по-често. Това означава, че тялото ви ще загуби повече вода от нормалното.

За да поддържате хидратирането, може да се наложи да пиете повече, за да замените загубените течности.

Алкохол

Алкохолът съдържа много калории и може да навреди на здравето ви, ако пиете твърде много и твърде често.

Калоричното съдържание на алкохолна напитка зависи от:

  • вид алкохол
  • вид смесител (ако се използва)
  • обем сервиран

  • халба бира (5%) съдържа 182 калории и 2,3 единици алкохол
  • средна чаша вино (175 мл, 13%) съдържа 159 калории и 2,3 единици алкохол
  • бутилка алкохол (275ml, 4%) съдържа 170 калории и 1,1 единици алкохол
  • една доза алкохол (25 ml, 40%) съдържа 61 калории и 1 единица алкохол

Трябва да ограничите количеството, което пиете, до не повече от 14 единици, разпределени равномерно през седмицата.

Храни с високо съдържание на мазнини, сол или захар

Храните и напитките с високо съдържание на мазнини, сол или захар и ниска хранителна стойност са известни като „храни по избор“. Те не са необходими за здравословна балансирана диета.

  • шоколад и сладкиши
  • торти, бисквити и сладкиши
  • сладки напитки
  • пикантни закуски

Тези видове храни могат да се ползват от време на време на малки порции като част от здравословната диета, но повечето хора ядат твърде много от тях твърде често. Това може да доведе до повишен риск от затлъстяване, високо кръвно налягане и кариес.

Етикетиране на храните

Много предварително опаковани храни имат етикети на храните в предната част на опаковката, които показват информацията за хранителната стойност на порция.

Етикетите на храните могат да ви помогнат:

  • избирайте между храни
  • избирайте храни с по-ниско съдържание на енергия, мазнини, наситени мазнини, захар и сол

Когато се използват етикети с цветно кодиране, можете с един поглед да разберете дали са с високо, средно или ниско съдържание на дадено хранително вещество. За по-здравословен избор се стремете да избирате продукти с повече зелени и кехлибарени и по-малко червени.