Ако търсите безсмислена доза реалност, за да отслабнете и да влезете във форма, тогава не търсете повече от Джилиан Майкълс. Бившият Най-големият загубеняк треньорката беше известна със своята твърда любовна нагласа и способността да привлича всеки във форма. Сега, с подкаст и приложение за тренировка, наречено My Fitness от Джилиън Майкълс, супер силната треньорка все още достига до милиони нейни фенове.

джилиан

За щастие за нас (и за вас!), Джилиан ни даде няколко ексклузивни интервюта, където я изпекохме за най-добрите начини за отслабване, сваляне на мазнини и изграждане на чиста мускулатура Ето най-добрите съвети, направо от самата Джилиан. Независимо дали започвате да пътувате или плъх във фитнес залата, който иска да тонизира още повече, Джилиан разполага с безценна информация, която ще ви бъде от полза. Прегледайте някои от най-добрите й съвети и се вдъхновете да направите промяна днес.

Яжте в калориен дефицит

"Ако имате тегло, за да отслабнете, трябва [да сте в] калориен дефицит", обясни Джилиан. "Не по-малко от 1400 [калории] на ден с неограничени зеленчуци. Избягвайте силно преработени храни като бяло брашно и бяла захар, наберете алкохол обратно и пийте много вода."

Ако сте любопитни колко калории трябва да изядете на ден, за да отслабнете, използвайте тази формула, за да намерите точния си брой.

Всичко е за храната

„Разликата между отслабването и мускулите всъщност е свързана с храната“, каза Джилиан пред POPSUGAR. "Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Ако искате да качите мускули, трябва да имате калориен излишък."

Въпреки че Джилиан не е диетолог, тя препоръчва да ядете 10 процента повече калории, отколкото изгаряте на ден, за да натрупате мускули. Регистрираният диетолог и личен треньор Джим Уайт, ACSM, също каза да се уверите, че ядете достатъчно протеин, за да натрупате мускули: 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако някой тежи 150 килограма, той или тя трябва да яде 75 до 120 грама протеин дневно, за да натрупа мускули.

Тренирайте за сила няколко пъти седмично

Повечето хора смятат, че трябва да правят безкрайно кардио, за да видят резултатите, но Джилиън всъщност набляга повече на силовите тренировки.

"Вдигането на тежести абсолютно ускорява загубата на мазнини, защото изгаря повече калории по време и след тренировката ви, ако се прави правилно", каза Джилиан пред POPSUGAR. "Жените трябва да вдигат четири пъти седмично, ако е възможно. Тренирайте всеки мускул два пъти седмично с два дни почивка между тренировъчните дни."

Въпреки че кардиото играе роля при отслабването, не се страхувайте да стъпвате в стаята с тежести!

Правете сложни движения

Множество движения на мускулни групи или комбинирани упражнения са упражнения, които включват едновременно множество мускулни групи.

„Упражненията, които включват едновременно множество мускулни групи, не само изгарят повече калории, защото изискват повече усилия и енергия за изпълнение, но тъй като работят едновременно с различни мускули, те убиват две птици с един камък: нямате да съм във фитнеса толкова дълго ", каза тя. Например това движение на косачка (на снимката) работи на краката, ръцете и корема.

Направете HIIT Cardio

„Интервалното обучение винаги ще бъде изключително ефективно, тъй като свършва работата по-бързо“, обясни Джилиан. "Вие облагате тялото си със 100 процента, така че това изисква по-малко време във фитнеса като цяло. Освен това усилва изгарянето на калории по време на тренировка, както и EPOC или след изгаряне. И ускорява колко бързо ставате по-здрави поради засиленото реакция на адаптация към стреса. "

Извършете обучение по метаболитна верига

Джилиан препоръчва тренировка с метаболитни вериги, която изпълнява последователно упражнения, без почивка между движенията. Ако наистина имате нужда от почивка, тя каза, че можете да направите една минута максимална почивка между веригите. Тя също така каза да добави HIIT интервал във всяка верига.

Някои примери за добри упражнения за тренировка на метаболитни вериги включват планински алпинисти, бърпи и скачане на въже.

Смесете тренировките си

Въпреки че е важно да намерите тренировка, която всъщност харесвате и към която ще се придържате, не се самоуспокоявайте във фитнеса - това може да спре напредъка ви и да ви накара да плато.

"Всичко, което се повтаря, е лошо", каза тя на POPSUGAR. „Вашето тяло се адаптира и спира да напредва.“ Тя също така обясни, че правенето на едно и също нещо отново и отново е по-вероятно да причини наранявания от прекалена употреба.

Ако вдигате тежести, съсредоточете се върху горната част на тялото си един ден и долната част на тялото на следващия. За кардио опитайте да редувате спининг, джогинг, гребна машина или клас HIIT. Важно е да имате множество тренировки в арсенала си, за да видите наистина напредъка.

Спрете да се опитвате да намалите

Ако правите стотици хрускания на ден в опит да премахнете мазнините по корема, просто си губите времето. Това е често срещана грешка, която Джилиън забелязва.

"Хората смятат, че можете да намалите мазнините на място", каза тя. „Това е най-голямата грешка, която виждам, че хората правят, когато се опитват да получат шест пакет или плосък корем.“

Вместо това, загубата на телесни мазнини като цяло (включително в корема) изисква комбинация от хранене с калориен дефицит, HIIT тренировки, силови тренировки, кръгови тренировки и някои кардио.