къде

Ще ме извините, ако думата задник обижда. Но сега, след като привлякох вниманието ви, защо не имате сърце до сърце за вашето?

Как е дупето ти? Виси ли ниско? Поклащане напред-назад? Дръжте ви нагоре или ви тежат?

Произведение на изкуството ли е? Прекрасно нещо, на което дори други жени завиждат? Защото ще бъда честен, когато едно дупе е толкова добро, дори когато принадлежи на жена, ще й го кажа. Уважавам какво Знам беше необходимо да се получи това дупе да изглежда фантастично!

В моите книги тонизираното, изваяно дупе е крайният индикатор за вашата отдаденост на фитнеса и храненето. Край на историята.

Можете да получите шест опаковки лесно. Той идва по-бързо от глутеусите всеки ден. Правете правилните упражнения и натоварване от кардио и ще стигнете до там. Вашият корем ще се покаже по двойки. Някои от нас получават две, четири, шест или дори осем ясно дефинирани ab мускули, което в разговорите на мускулна магия е „набор от тухли, мивка.“ Но дори да имате само две, вие се чувствате доста добре с това определение, защото момиче, имате корем.

Що се отнася до дупето ви, няма частичен резултат. Или сте работили с глутеусите, или не сте. Или имаш тон и се вдигаш в онази прасковена извивка 🍑, която моли за тесни гащи (и пляскане), или се бориш да намериш дупето си. В някои случаи задника ви не може да се идентифицира от задната част на коленете ви. Или имате две усмивки, една на лицето и една👇🏻! О, Господи!

Това са трудни неща за жената. Не е забавно да се чудите къде е отишло дупето ви. И да се замислите да го върнете, за целия свят е усещане като да се налага да вървите нагоре с циментови блокове около глезените си. Къде отиде и как можете да си го върнете?

Възможно е изграждането на славни глутеуси. Разбрах тайните и ще ги разкрия, защото това, което знам, че е истина, е да тренираш задника си преди корема да е тайната на това да си слаб и прекрасен дълго в годините си.

Имал съм опит с магарета. Моите собствени извира на ум. В началото нямах такъв. По едно време бях затлъстял, това е вярно, но сякаш събрах килограмите около средата си. Имах задник, който не заслужаваше внимание, по-скоро подобен на палачинка, отколкото праскова. Там нямаше сочни извивки, защото това, което майка ми ми даде, беше F-L-A-T, плоско!

Когато научих, от моето посвещение чрез огън в света на културизма беше нещо доста забележително. аз можех изграждане задник. аз можех издълбавам от собственото си дупе и го направете чудно нещо. Знам, че когато за първи път посетих фитнеса, в широките си червени панталони и още по-широка тениска, видях хора - жени - с фантастични дупета. Бях твърде уплашен да се скитам и да ги питам как са придобили тези обувки, но намерих някой, който желаеше да ме обучи и тогава, о, тогава, беше ! Искам да кажа, научих тайните на изграждането на дупе и изведнъж почувствах, че планетата ми се е наклонила.

Работата е там, че обучението на задника ти, приятелю, го оформя и на останалите ти. Няма по-голяма мускулна група. Няма по-гладно трио мускули. Няма по-голям двигател на вашата метаболитна пещ. Няма по-мощна мускулатура. Безспорната истина за дупето ви е, че след като научите как да впрегнете неговата сила, ще притежавате най-голямата тайна от всички - обучението на дупето ви е ключов двигател за стимулиране на метаболизма ви и поддържане на стройна физика.

Също така ще знаете как да оформите нещо толкова божествено, ще искате да носите дрехите, за които умирате от години. Плъзгаща черна рокля? Донеси го. Тесни дънки? По дяволите да! Бикини? Защо не? Да правите любов с включените светлини и всичките си дрехи изключени? Донеси го!

Любопитно как да си извадя скитник?

Знаете това първо ... Направих го. Взех нещо толкова неаппетитно, що се отнася до фасовете, и го оформих ... е, сега, как да сложа това ? Нека просто кажем, че направих най-тесните панталони да изглеждат добре и станах известен като Butt Lady. Дори написа книга за това.

Има много научни причини да тренирате глутеусите си, освен да получите добре оформен задник и ако работата ви включва предимно седене, обърнете внимание. Проблемите с гърба са най-честата причина за посещения на хиропрактика. Това е така, защото когато гърбът е неравномерен, вие сте склонни да ходите, седите, стоите, повдигате и носите с помощта на мускули, които натоварват повече гърба ви.

Това, което наистина искате да направите, е да активирате глутеусите и ханша, но те са забравили как, тъй като имат нещо, наречено „глутеална амнезия“. Това означава, че когато глутеите са нетренирани и слаби, те не знаят как да изпълняват основните задачи на ходене, повдигане и носене. С течение на времето гърбът ще ви уведоми, че не харесва този допълнителен товар.

Тренирането на глутеусите за укрепване на гърба е мощна причина да включвате този вид тренировки редовно. Много болка и мизерия могат да бъдат избегнати.

Но има още. Разработването на задника активира метаболизма ви!

Вашите седалищни мускули са най-голямата мускулна група във вашето тяло, защото те не само са гъсто натъпкани с мускулни влакна, но и се връзват във вашите подколенни сухожилия и кръста. Колективно това е много мускули! Когато те бъдат пуснати в действие, се задейства метаболитен път в тялото ви, активирайки нещо, наречено метаболитна мивка.

Това е биохимична реакция, предизвикана от метаболитен стрес. Работата на мускулите ви изисква гориво под формата на глюкоза, която циркулира в кръвта. Докато тренирате, малките рецептори на мускулите ви се отварят и почистват глюкозата, доставяйки я до работещите мускулни влакна. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-голяма е метаболитната мивка. На свой ред, тренировките поставят по-голямо търсене на вашите мускули - известен като метаболитен стрес - причиняващ непрекъснат цикъл на обучение, гладни мускули, почистване на глюкоза, обучение, гладни мускули, почистване на глюкоза.

Това обяснява защо е толкова важно регулирането на кръвната захар да работи. Няма по-добър начин да „прочистите“ кръвта си от захар, отколкото да тренирате. Диабетиците обръщат внимание. Можете да управлявате състоянието си, независимо дали е тип I или II или III, по-добре чрез разработка.

Най-добрата част от обучението на големите мускулни групи е, че те са известни като a метаболитен катализатор не само защото причиняват метаболитна мивка, но и защото каталитичният ефект на изгаряне на мазнините продължава няколко часа след тренировка. Какво означава това за вас? Вие сте в режим на високо изгаряне на мазнини дълго след вашата тренировка!

Сега е време да оформите собствената си част от праскова. 🍑

Вашите упражнения за скулптуриране на задници

Упражнения за активиране на глуте

Мостове на глута, нападания с телесно тегло, клякания и магарешки ритници

Събудете сънливите глутети, които са били неактивни или са седели твърде дълго, като направите динамична загрявка. Упражненията за активиране на глуте стимулират активността във всички мускулни влакна в глутеусите и ви подготвят за продуктивна тренировка.

Въпреки че глутеусите са най-голямата мускулна група в тялото, те са и най-мързеливите. Събуждането им ще направи чудеса за вашата тренировка и задника ви.

Най-любимото ми време е мостът на глутата. Това се прави в легнало положение с крака на стъпало, пейка или топка. Свийте глутеусите и повдигнете бедрата, като държите горната част на тялото на земята и коленете си заедно. Извършете 10-15 повдигане на тазобедрената става. Почивайте и повтаряйте за 3 серии.

Направете го по-трудно, като правите мостове на глутета с един крак или като поставите тежест върху корема си, или и двете.

Можете също така да правите удари с телесна тежест, клякания, изоклек, магарешки ритници и странични стъпки с мини лента около краката си.

Бележка за магарешки ритници.

Магарешките ритници доставят най-голямо количество активиране на глутеуса - толкова просто, но толкова ефективно.

Макар това да изглежда лесно упражнение, най-често се прави неправилно. Нека го разберем правилно.

Качете се на четири крака на земята. Използвайте постелка под коленете.

Свийте корема, като издишате и придърпате корема си към гръбнака. Продължете да задържате това свиване, докато дишате.

Дръжте главата си нагоре, а гърба плосък.

Повдигнете десния си крак, сгънете се в коляното и притиснете плоската част на крака към тавана. Вашата подколенна сухожилие трябва да е напълно в съответствие с плоския ви гръб. Огледалото е чудесен инструмент, който ще ви помогне да проверите формата си. Сега притиснете крака към тавана, поддържайки формата.

Извършете 20 добри повторения.

Върнете се в началната позиция, запазвайки контрол и повторете с противоположния крак. Направете поне 3 комплекта магарета.

Класически упражнения за повдигане

Мъртва тяга, клякания и изпадания

Научете се да правите тези класически упражнения за повдигане не само за изгаряне на мазнини, но и за да научите тялото как да се движи координирано. Многоставните упражнения като мъртва тяга, клякане и изпадане набират най-голям брой мускулни влакна наведнъж, изисквайки от тях да извършват по-голям обем работа и също така поставят високо ниво на метаболитен стрес върху тези влакна. Превод: по-висока активност при изгаряне на мазнини.

Опитайте тази версия на мъртва тяга. Мъртвата тяга на сумото се прави със странично поставяне на крака, което означава, че краката ви са поставени по-широко от коленете и сочат леко навън. Това постига максимално активиране на глутеуса, стресира повече мускулни влакна и помага за оформянето на по-закръглено, по-тонизирано дупе. Друга полза е, че можете да използвате по-голямо тегло, което оформя по-слабите мускули.

Кляканията са може би най-често изпълняваното упражнение за глутеум. Тук формата е от съществено значение, защото правилното клякане е разликата между закръглено дупе и блоково. Ключът е да клякате отвъд паралелно, което означава, че трябва да спуснете дупето си достатъчно ниско, че предните ви крака (четирите) да са успоредни на земята. Лесно за писане, по-трудно за изпълнение, но си струва усилията.

Изпаденията активират четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия. Те са лесни за изпълнение и ако се направят правилно, обещават перфектна задна част. Съвършенството означава да потънете ниско с задния си крак, да изстискате глутеусите, докато работите и да правите купчини и купища повторения. Защо не държите гири в ръцете си, докато работите, за да увеличите интензивността и резултатите?

Люлки с гиря, „упражнение №1, което коригира 99 проблема“ според много любители на фитнеса. Люлките на KB лекуват западния проблем с прегръщането напред, лошата стойка и преобладаването отпред. Какво питаш? От нашия заседнал начин на живот предните мускули ни съкратете, стегнете и издърпайте напред.

KB суинг лекува това и много повече, но отново е упражнение, което трябва да се прави правилно, за да се извлекат ползите. Ключът? Използването на достатъчно тежка тежест и правилното пантиране от бедрата НЕ кляка, както виждам, че правят много хора. Добре изпълнената суинг KB работи на задните ви верижни мускули - гръб, корем, дупе, подколенни сухожилия. Това е голям взрив за вашето упражнение.

Движения с един крак

Напади, мъртва тяга с един крак, стъпки

Единичните движения на краката доставят фокусирано и дълбоко насочено предизвикателство към вашите глутеални мускули. Ползите са монументални, особено ако искате да запазите когнитивната функция в мозъка си.

Ето защо. Едно движение на крака винаги изисква повече фокус и усилия от мускулите, които работите, като същевременно стреляте по-интензивно с мозъка си. Това води до по-голяма активност на мускулите на глутеуса и от трите области на глутеусите, като същевременно укрепва мозъчните мускулни пътища.

Единичните движения на крака балансират симетрията в тялото ви, така че слабата страна да се развие по подходящ начин, за да се изравни с по-силната страна.

Единичните движения на краката осигуряват най-големи ползи за оформянето на заоблени, тонизирани седалищни мускули.

Опитайте магарешки ритник + стъпка нагоре суперсет: сдвояване на магарешки ритници и суперсетове в тренировка.

Когато сте по-силни и формата ви е стегната, можете да правите рита на магарета, устойчиви на кабел, или да използвате лента, за да увеличите предизвикателството.

Според MuscleandFitness Hers, „увеличаването на дъмбела е многостранно, едностранно силово движение за долната част на тялото, подчертаващо четирите, подколенните сухожилия и глутеусите. Упражнението също подобрява силата и стабилността на ядрото. " Постепенно добавяйте тежести, когато ставате по-силни.

Сега суперсекс магаре рита с дъмбели стъпка нагоре. Направете 10 магарешки ритника на страна и веднага направете 10 стъпки нагоре на страна. Извършете 3 кръга.

Удрящи строители на плячка

Повдигане на глуте/подколенно сухожилие със или без тегло, мостове на глутена на щанга, добри утрини, обратни свръхразширения

Движенията за изграждане на дупе от следващо ниво са любимите на всеки, който сериозно се занимава с повдигане и оформяне на заден край, който е трудно да се игнорира. И да, задник може да грабне вниманието.

Повдигането на глуте/хамстер е таен сос за професионални треньори. Изглеждат плашещи, но са едно от малкото упражнения, които дълбоко предизвикват мускулите на кръста и дупето. Ако нямате достъп до машина за глутен шунка, опитайте да намерите неподвижен обект и да опитате Natural Glute Ham Raise.

Направете това, като закачите глезените, поставите подложка под коленете си и се избутате до позиция за лицеви опори. Сега нека се спуснете до лицева опора, след това избухнете обратно в изправено положение и отново падате надолу. Овладейте това и сте стабилно в бизнеса с изграждане на плячка.

Мостовете на глута, както е описано по-горе, могат да се направят много по-интензивни чрез добавяне на натоварена щанга към движението. Можете да си представите как допълнителното натоварване би предизвикало глутеите ви! Това е красиво упражнение, дори ако изглежда смущаващо.

Good Mornings са класически конструктор на глуте. Както при люлка KB, това упражнение се прави с тазобедрена панта, НЕ клек Мрежата се поставя на гърба ви за допълнителна съпротива и се държи там, докато се отклонявате от бедрата и по-ниско в клякащо положение. Но спри! Не изпускайте докрай. Спрете, когато горната част на тялото ви е на около 15 градуса от паралел. След това панта напред с бедрата си, като се бутате в изправено положение и повторете. Това е поредното идеално упражнение за цялата задна верига. Можете също да направите това упражнение с лента за съпротива, обгърната около краката и врата.

Това упражнение тренира често забравяната зона за удължаване на бедрата. Обратното свръхразширение може да се направи без машина, като лежите с лице надолу на пейка. Торсът ви е на пейката, ръцете стискат пейката. Краката са на земята. Сега повдигнете краката и ги пъхнете под себе си. Това е трудно упражнение, но е едно от онези, които, когато са правилно изпълнени, абсолютно показват финес като строител на плячка.

Сега, когато имам това сърце до сърце за дупето ти, в сравнение с корема ти, как се чувстваш да удряш солидна тренировка за изграждане на дупе в момента? Така си помислих! Дупе над корема всеки път дами. Това е начинът!