Без глутен. Ниско гликемичен. Противовъзпалително. Много вкусен!
Публикувано на 02 април 2014 г.
Харесвате ли звука на диета, която не съдържа глутен, но включва вкусни печени продукти? Това е силно растителна основа, но все пак ви позволява да ядете месо, риба, яйца и млечни продукти и насърчава от време на време чаша вино?
„Мечтай!“ казваш? Съвсем не, тази диета наистина съществува. Нарича се модерна средиземноморска диета.
Скептиците отбелязват: това не е модна диета и няма нужда да купувате скъпи добавки, протеинови прахове или кухненски машини. Всичко, което трябва да направите, е да набавите пресни сезонни съставки и да ги превърнете във вкусни, прости, здравословни ястия.
Този начин на хранене не е нов; практикува се от хиляди години около Средиземно море, което е облицовано от 21 държави, включително Италия, Франция, Испания, Гърция, Мароко, Израел и Ливан.
Средиземноморската диета издържа изпитанието на времето: Докато преработената храна не започна да навлиза в региона след Втората световна война, този начин на хранене едва се промени за 5000 години.
Издържала е и изпитанието на науката: за разлика от нестабилните доказателства, върху които почиват повечето модерни в момента диети (например веганска, палео, сурова, кетогенна, екстремно нискомаслена и т.н.), Средиземноморската диета се гордее с гордо научно родословие.
Многобройни проучвания показват, че този начин на хранене понижава кръвното налягане, помага за контрол на теглото, регулира холестерола и намалява риска от диабет, рак и болест на Алцхаймер. Установено е също, че намалява астмата при деца, повишава плодовитостта и намалява честотата на вродени дефекти.
Каква е „вълшебната съставка“, която прави Средиземноморската диета толкова здравословна? Няма един фактор; по-скоро именно комбинацията от голямо разнообразие от естествени храни - зеленчуци и плодове, здравословни мазнини, чиста риба, меса и яйца, ядки и боб, пълнозърнести храни, билки и подправки - подхранват тялото ни оптимално по начини, създадени от човека добавките все още не са в състояние да имитират.
Защо „модерно“?
Направих традиционната средиземноморска диета няколко стъпки по-нататък, като я приспособих към съвременния начин на живот и по този начин създадох това, което наричам „модерна средиземноморска диета“.
Първо, премахнах глутена - съединение, което много хора не понасят и което не е необходимо за човешкото здраве. Модерната средиземноморска диета ви позволява да се насладите на средиземноморски печени продукти като пица, фокача, сладкиши и бисквитки, които не съдържат глутен и са по-хранителни от оригиналите, на които се основават.
Например, използвам ленени семена, бадеми, яйца, чесън, билки и зехтин, за да направя тесто за пица, което е вкусно, супер бързо за приготвяне и много по-питателно от традиционната пица. (Тази рецепта и други като нея са включени в съвременните планове за ястия от Средиземно море. Можете да изтеглите безплатен примерен план за хранене тук.)
След това модерната средиземноморска диета набляга на въглехидратите, които не изтласкват рязко нивата на кръвната захар. Това е жизненоважно не само за хора с диабет или преддиабет, но и за всеки, който се стреми да отслабне, да предотврати сърдечни заболявания, деменция и някои видове рак.
По този начин съвременните средиземноморски ризота се приготвят с ориз басмати или, ако понасяте глутен, с ечемик, като и двата имат значително по-ниско въздействие върху нивата на кръвната захар в сравнение с традиционния ориз Arborio. Тортите и бисквитките се приготвят със смлени ядки, мед и здравословни мазнини и ние използваме сладки картофи вместо бели картофи или киноа вместо кускус - всички те имат ниско или умерено влияние върху нивата на кръвната захар. Нещо повече, модерната средиземноморска диета ви показва как да балансирате въглехидратите с протеини и здравословни мазнини, така че вашите ястия да не покачват нивата на кръвната захар да скочат.
И накрая, това, което прави този подход „модерен“, е, че използва нови съставки и техники, непознати на средиземноморските готвачи от старо време.
Иновативните съставки могат да включват ленени или чиа семена, зелен чай, джинджифил, стевия, кисело зеле или водорасли. Въпреки че не са „типично средиземноморски“, те са доказали ползите за здравето и се вписват логично в средиземноморската диета.
И където нашите предци е трябвало да отглеждат собствена храна или да я купуват на седмичен пазар, модерните системи за търговия на дребно - супермаркети, услуги за доставка на храни и онлайн магазини - улесняват от всякога получаването на средиземноморски съставки като зехтин, маслини, шафран и сушени домати. (Не че не обичам фермерските пазари - обичам! - но много от нас нямат време да ги посещават редовно.)
Съвременните уреди междувременно могат да отнемат тежката работа от традиционното приготвяне на храна. По този начин можем да използваме електрически кухненски робот, вместо хаванче, за да направим партида прясно песто за секунди; електрически миксер вместо дървена лъжица за разбиване на майонеза от зехтин; и фризер, за да запазим любимите си продукти, за да можем да му се наслаждаваме, когато не е през сезона. Всичко това дава възможност дори на хората с глад във времето да се насладят на модерната средиземноморска диета.
Подхранващо тяло и душа
Многото антиоксидантни, противовъзпалителни, регулиращи кръвната захар, стимулиращи имунната система, балансиращи хормоните, регулиращи кръвната мазнина храни, които съставляват Средиземноморската диета, са една от причините за нейната здравословност.
Но има и друга причина, поради която този начин на хранене е толкова здравословен: акцентът му е върху безгрижното наслаждение от прости, вкусни храни - в идеалния случай в компанията на други хора.
За това съм писал в книгата си „Zest for Life: The Mediterranean Anti-Cancer Diet“, а също и в този блог: позволявайки си времето и умственото пространство, за да получим, приготвим и вкусим натурални, пресни храни, просто приготвените са една от най-релаксиращи, утвърждаващи живота удоволствия, които можем да доставим на себе си и на другите. Забавянето, за да се насладите на нашата храна - широко разпространена практика в средиземноморския регион - не само подхранва тялото ни, но и душата ни.
Освен това, тъй като средиземноморската диета не забранява конкретни храни, не е нужно да се вманиачавате върху „правилно“ и „грешно“. Това от своя страна помага да се намалят „нивата на стрес при здравословно хранене“, често срещано страдание сред хората, които се грижат за здравето. Докато ядете разнообразна диета с богата на хранителни вещества прясна храна в 80% от случаите, от време на време остатъците от останалите 20% - например бисквитка след обяд или шепа картофен чипс на пикник - са добре.
Тъй като Средиземноморската диета е вкусна и задоволяваща, няма да изпитате чувството на лишения и желание, което много други диети носят. И тъй като храната е лесна за приготвяне - няма сложни техники за овладяване, нито скъпо оборудване за закупуване - тя е достъпна дори за хора с ограничено време, малко опит в готвенето и малки кухни.
Всичко това прави модерната средиземноморска диета по-лесна за приемане и поддържане в дългосрочен план, за разлика от много ограничени във времето „диети“.
В следващата си публикация ще ви разкажа за 10-те ключови характеристики на модерната средиземноморска диета - и лесни начини да я интегрирате във вашия живот!