Свързани статии

Да бъдеш заседнал е най-малко здравословният начин на живот, но понякога не ти се дава избор. Травма, заболяване, възстановяване или почивка в леглото при високорискова бременност могат да ви отстранят, когато всъщност не искате да бъдете лежани. Това не означава, че трябва да гледате безпомощно, докато килограмите се трупат. Придържайки се към растителна диета с постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, можете да сте сити, без да ви засищате.

диета

Съсредоточете се върху плодовете и зеленчуците

Плодовете и зеленчуците са ключът към здравословната заседнала диета, защото те са пълни с хранене, като същевременно са много нискокалорични. Повечето плодове и зеленчуци са с високо съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате сити. Борбата с глада е важна при придържането към нискокалорична диета, защото ако не сте заседнали по избор, разочарованието може да доведе до стрес, хранене при първите признаци на глад.

Ако имате плодове за закуска, голяма смесена салата за обяд и поне два зеленчука с различни цветове за вечеря, можете да ядете три пълни хранения всеки ден, като същевременно останете в рамките на целевия калориен диапазон.

Изберете перфектните протеини

Дори и да не спортувате, мускулите ви все още се нуждаят от протеин. Изберете постни протеини като пилешко, пуешко, морски дарове и постни разфасовки говеждо или свинско месо. Скарата или печенето на скара е най-здравословният начин за готвене на месо и риба. Освен протеините, морските дарове предлагат основни мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола чрез увеличаване на липопротеините с висока плътност или HDLs в кръвта ви. Протеините се хранят по-дълго от въглехидратите, така че те също могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.

Добавете обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, като кисело мляко, към плодовете за закуска за сладко и засищащо начало на деня ви. Добавете протеин към вашата салата за обяд под формата на пиле, скариди, риба тон или твърдо сварено яйце и вземете порция пиле, риба или месо от 4 унции със зеленчуците си за вечеря.

Бъдете внимателни с въглехидратите

Въглехидратите са наземните мини по почти всеки диетичен път. Те са вкусни, успокояващи и универсални и не са лоши за вас, стига да изберете правилния тип. Избягвайте празни нишестени въглехидрати като бял ориз, бял хляб, тестени изделия от бяло брашно, сладкиши, бисквитки, бисквити и всички масово произведени закуски. Преработеното брашно и рафинираните захари в тези храни причиняват внезапен скок в кръвната Ви захар, което изисква инсулинов отговор. След като захарта бъде изчистена от кръвта ви от инсулина, мозъкът ви може да сигнализира за глад и вие ще искате друга помощ или втора закуска.

Помислете за овесена каша или мюсли за пълнене и обилна закуска, или вземете парче или две плътни, пълнозърнести препечени филийки, покрити с извара и дъжд мед. Използвайте пълнозърнести храни като кафяв или див ориз, киноа, овесени ядки, ечемик, булгур и елда, за да добавите малко фибри и хрупкавост към обедната си салата. Изберете пълнозърнести макаронени изделия или експериментирайте със спирали със зеленчуци или спагети скуош, ако желаете паста за вечеря.

Изберете вкусни подправки

Много по-вероятно е да изоставите здравословна диета, ако вкусът й не е добър, така че не забравяйте да експериментирате с подправки. За да намалите риска от задържане на вода, избягвайте солта, ако можете. Лимоновият сок върви с почти всичко и добавя малко витамин С. Канелата и медът оживяват повечето зърнени закуски. Разбъркайте зехтин, бял оцет, лимонов сок, сол и черен пипер за бърз, прост и вкусен дресинг за салата. Опитайте класическата комбинация от магданоз, градински чай, розмарин и мащерка върху всякакъв вид протеин, като пиле, риба, говеждо или свинско месо.

Контролирайте броя на калориите си

Колко калории можете да приемате, докато не тренирате, зависи от други фактори като вашата възраст, тегло и общо ниво на физическа форма. Като правило не трябва да падате под 1000 до 1200 калории, ако сте жена и от 1200 до 1500 калории, ако сте мъж.