Връщането във форма е предизвикателство, особено след дълги периоди на бездействие. Подходящо наречената система "Couch to 5K" беше стартирана от Джош Кларк, за да изкачи хората от дивана и да започнат да тренират внимателно, като напредват на малки стъпки. Бързите разходки, редуващи се с кратки спринтове три пъти седмично, помагат на хората да се включат в бягаща програма, вместо да влязат твърде бързо и да се обезсърчат. Яденето на диета на бегач позволява на участниците да използват повече енергия и ефективно да постигнат целите си.

диета

Хидратация

Пиенето на вода е решаваща част от диетата на всеки, независимо дали тече или не. Клиниката в Кливланд отбелязва, че бегачите не трябва да чакат, докато ожаднеят да пият вода, особено по време на бягане или състезания. Важно е да пиете вода след тренировка или бягане. Дори човек да не се чувства жаден, той трябва да се рехидратира ефективно и често.

Въглехидрати

Яжте достатъчно въглехидрати, за да дадете на тялото гориво и енергия. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които включват прием на по-малко от 5 процента общо въглехидрати дневно, водят до по-лесно изтощение и по-ниска производителност за бегачите. Храненето на здравословни въглехидрати при всяко хранене, като фибри, пълнозърнести храни, леща, плодове и зеленчуци повишава енергията и поддържа нивата на енергия за издръжливост. Бързо изгарящи въглехидрати като бял ориз, тестени изделия и картофи могат да се ядат преди бягане, за да се увеличи енергията, но трябва да се ядат умерено.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за възстановяване и поддържане на мускулната маса. Барбара Люин, експерт по спортно хранене, заявява на Sports-Nutritionist.com, че бегачите обикновено се нуждаят от повече от 60 g протеин, посочени като препоръчителната дневна доза (RDA) на САЩ за протеини. Lewin отбелязва, че RDA за възрастни със заседнал живот е 0,4 g протеин на килограм телесно тегло и целта е 0,6 до 0,9 на lb, за да бъде състезателният възрастен спортист ефективен. Имайте предвид, че препоръчителните надбавки са насоки и действителните количества варират в зависимост от индивидуалните нужди и здравето. Ако човек не е сигурен в правилното количество протеин, той трябва да се консултира с лекаря или диетолога си за насоки.

Храни

Както при повечето планове за хранене, включването на разнообразни храни увеличава вероятността за успех. Важно е да се наслаждавате на храната, докато се опитвате да отслабнете или да се храните за издръжливост. Алтернативен избор за закуска с бавно изгарящи въглехидрати като овесени ядки и протеини като яйчен белтък омлет или багел с крема сирене. Включете разнообразни постни меса като пуйка, пилешки гърди и други протеинови източници като морски дарове. Яжте пуешки бургер или пилешки сандвич на скара върху пълнозърнеста пшеница, вместо хотдог на кок. Ограничете алкохола и натоварените със захар напитки и консумирайте по-голямата част от тях като вода, чай и водни продукти с ниско съдържание на захар.

Внимание

Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете някаква значителна диетична промяна. Хората със здравословни проблеми като диабет винаги трябва да се консултират с лекаря и медицинския екип с всякакви промени в хранителния план.