диетични

Някои мазнини трябва да бъдат част от вашата диета. Но трябва да сте сигурни, че ядете добри мазнини вместо лоши мазнини.

Вашето тяло използва мазнини за енергия. Той изгражда нервна тъкан и хормони и контролира възпалението. Добрите мазнини помагат на тялото ви да усвои витамини А, D, Е и К от храните, които ядете. Те осигуряват ползи за здравето и могат да намалят риска от заболяване.

Консумацията на твърде много мазнини може да доведе до затлъстяване. Мастните калории се превръщат в телесни мазнини по-лесно от въглехидратите или протеините. Те също могат да объркат апетита ви, така че не можете да разберете кога сте сити. Лошите мазнини повишават общия ви холестерол и кръвното налягане. Те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Път към подобрено здраве

Всеки има различни нужди от калории. Вашият лекар може да ви помогне да разберете колко дневни калории имате нужда. Това ще ви помогне да разберете колко грама мазнини можете да консумирате. Ако сте с наднормено тегло, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да приемате по-малко от 30% от общите си дневни калории от мазнини. Това се равнява на 65 грама мазнини за 2000 калории диета.

“Лоши” мазнини

Наситените и транс-мазнините са вредни за вас. По-малко от 7% от общите ви дневни калории трябва да идват от наситени мазнини. По-малко от 1% трябва да идва от трансмазнини. При 2000 калории дневна диета това са по-малко от 15 грама наситени мазнини и по-малко от 2 грама трансмазнини.

Наситени мазнини се срещат естествено в някои животински продукти. Това включва месо, птици, яйца и млечни продукти, като сирене, сметана и пълномаслено мляко. Палмовите, кокосовите и други тропически масла, както и какаовото масло, съдържат наситени мазнини.

Транс мазнини се правят, когато течните масла се превърнат в твърди мазнини. Този процес се нарича хидрогениране. Трансмазнините се намират в много преработени храни. Всички хранителни компании трябва да изброяват транс-мазнините на етикетите с хранителни факти. Храните обаче могат да съдържат до .5 грама трансмазнини на порция и въпреки това да показват 0 грама. Проверете списъка на съставките и потърсете думите „хидрогенирано масло“.

Трябва да ограничите наситените мазнини и да избягвате трансмазнините. Те често се намират в заведения за бързо хранене, пържени храни и закуски. Те също могат да бъдат в десерти и търговски печени продукти. Тези лоши мазнини увеличават нивата на LDL (лошия) холестерол. Те намаляват нивата на HDL (добър) холестерол.

„Добри“ мазнини

Заменете лошите мазнини с добри. Проучванията показват, че добрите мазнини могат да помогнат за понижаване на общия холестерол. Омега-3 мастните киселини имат добри ползи за здравето. Те могат да намалят риска от сърдечен удар и възпаление.

Мононенаситени мазнини се съдържат в рапично, маслиново и фъстъчено масло. Те са в разнообразие от орехови масла и масла. Авокадото, бобовите растения (боб и грах) и семената също съдържат тези мазнини.

Полиненаситени мазнини се съдържат в растителни масла като царевично, слънчогледово и шафраново масло. Те са в соя, бобови растения, зърнени храни и ядки. Няколко семена, като сусам и слънчоглед, също съдържат тези мазнини.

Омега-3 мастни киселини обикновено се намират в морски дарове. Това включва сьомга, херинга, сардини и скумрия. Ленените семена, лененото масло и орехите също съдържат омега-3.

Неща за разглеждане

Не е нужно да изрязвате всички мазнини от диетата си. Трябва обаче да ограничите количеството мазнини, което ядете. Във всеки грам мазнина има 9 калории. Това е повече от два пъти калориите във въглехидратите и протеините. Всеки от тях има 4 калории на грам.

Опитайте се да ядете храни, които съдържат ненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Избягвайте храни, богати на наситени и транс-мазнини.

Други съвети включват:

  • Избягвайте бързо хранене. Почти винаги съдържа трансмазнини.
  • Избягвайте пържените храни.
  • Ограничете количеството червено месо, което ядете. Вместо това яжте риба, птици и растителни протеини.
  • Използвайте масло от рапица, когато печете.
  • Използвайте зехтин, когато готвите. Можете също да го използвате вместо салатен дресинг и като намазка върху хляб.
  • Направете по-здравословен избор на закуски. Например, изяжте малка шепа несолени фъстъци или едамаме (соя) вместо картофен чипс.
  • Опитайте порция авокадо на сандвича си или в салатата си. Ядките и бобът гарбанцо също са добри за салати.
  • Използвайте течен или мек маргарин за вана вместо масло. Потърсете маргарин, който е с ниско съдържание на наситени мазнини и без транс-мазнини.