Може ли подхранването на телата ни да стимулира ума ни? Акредитиран практикуващ диетолог Никол Динан обяснява как здравословната храна може да ни накара да се чувстваме по-ярки и по-енергични.

настроение

9 октомври 2020 г. • 5 минути четене

Когато се чувстваме тъжни, стресирани или уморени, естественият импулс е да посегнем към сладки лакомства или прости въглехидрати, за да се почувстваме по-добре. Но какво всъщност прави това за настроението и нивата ни на енергия?

Яденето на преработени храни като торти, чипс и близалки може да ни накара да се чувстваме добре за кратко време, но липсата на хранителни вещества означава, че те бързо се разграждат в тялото. Това води до скок в нивата на кръвната захар - което ни кара да се чувстваме енергични първоначално, но след това ни оставя да се чувстваме уморени и мудни.

Чувството за добро идва от диета, която осигурява редовни количества висококачествени въглехидрати, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Въглехидратите включват широк спектър от храни, които се усвояват в захар (глюкоза). Те осигуряват енергия за тялото, което може би е причината да искаме да посегнем към тях, когато се чувстваме уморени.

Най-добрият избор са бавно усвояваните въглехидрати, които осигуряват дълготрайна енергия за мозъка, като пълнозърнест хляб, плодове и нискомаслени млечни храни. Ако нямате достатъчно въглехидрати, за да поддържате тялото си заредено с глюкоза, можете да се почувствате уморени и раздразнителни.

Закуската е добър начин да започнете здравословното хранене всеки ден и да намалите вероятността от „сладки запои“ по-късно през деня.

Сега има много проучвания, които предполагат, че яденето на повече плодове и зеленчуци или спазването на диета в средиземноморски стил може да бъде от полза за психичното здраве. Защо е това?

Яденето на здравословни пълноценни храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и морски дарове и млечни храни означава, че е по-вероятно да задоволим нуждите си от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, което влияе върху здравето на червата и мозъка.

Средиземноморската диета набляга на пълноценните храни, основава се на петте основни групи храни и има много малко преработени храни. Като правило много плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни от зърнени храни, с някои протеинови храни, включително мазна риба, ще подкрепят доброто снабдяване с хранителни вещества както за добро здраве, така и за добро настроение - така че това може да бъде полезен начин на хранене, който да предприемете.

Каква е връзката между здравето на червата и психическото благосъстояние?

С появата на повече информация за нашето здраве на червата, ние научаваме, че нашите чревни бактерии също могат да играят роля в нашето психично здраве. Наличието на здравословен чревен микробиом и включването на храни, подходящи за червата в нашата диета, може да изиграе ключова роля за намаляване на стреса и възпалението в тялото и от своя страна да подобри цялостното здраве. Необходими са повече изследвания върху хората, за да се потвърдят връзките, но знаците изглеждат добре.

Нашите чревни бактерии реагират според различната храна, която ядем. Яжте нездравословна храна и е по-вероятно да захранвате лошите бактерии в червата. Това може да доведе до влошено здраве и евентуално дори хронични състояния, свързани с депресия.

Яденето на диета, богата на ферментиращи фибри (пребиотици) като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, и ферментирали храни (пробиотици) като кисело мляко, кисело зеле, кимчи, темпе и кефир, ще ви помогне да подхранвате и стимулирате добрите си чревни бактерии. Това е по-вероятно да помогне за намаляване на възпалението и риска от хронични заболявания.

За да създадем диета, която повишава нашето настроение, енергия и жизненост, върху какви хранителни вещества трябва да се фокусираме?

Що се отнася до него, основното качество на диетата е от ключово значение, а не открояващи отделни хранителни вещества. Съществуват обаче редица хранителни вещества, които представляват интерес, що се отнася до здравето и настроението на мозъка.

Витамини от група В

Витамините от група В, като тези, съдържащи се в пълнозърнести храни, зеленчуци и постно месо, участват във функционирането на невроните и много процеси в мозъка ни. Ананасите са с високо съдържание на манган и са добър източник на витамин В, С и фолиева киселина. Те са положително свързани със здравето на мозъка.

Омега 3

Това е здравословна мазнина, често свързана с добро настроение и здраве на мозъка. Намира се в храни като екстра върджин зехтин, мазна риба и някои ядки. Изследванията показват, че омега-3 може да помогне за намаляване на симптомите на депресия, тъй като може да улесни преминаването на серотонина (щастливия хормон) през мозъка ни и да стигне до клетките, свързани със създаването на щастливи чувства.

Селен

Селенът, намиращ се в бразилски ядки, месо, риба, семена и пълнозърнест хляб, може да повиши нивата на серотонин и да помогне за повишаване на ниското настроение.

Триптофан

Серотонинът се произвежда с незаменима аминокиселина от диетата, наречена триптофан. Това може да се намери в храни като тофу, извара, яйца, пиле, сьомга, червено месо, нахут, бадеми и фъстъци.

Устойчиво нишесте

Както споменахме по-рано, червата изглежда неразделна част от осигуряването на добро настроение. Трябва да има повече изследвания, но има някои сериозни нови доказателства.

Устойчивото нишесте е вид фибри, които „се противопоставят на храносмилането“ и стават достъпни като храна за нашите добри чревни бактерии. Бактериите го превръщат в късоверижни мастни киселини (SCFA), които са основният източник на енергия за клетките, облицоващи нашето дебело черво. SCFA помагат да се запази целостта на чревната стена и ни дават енергия, за да се чувстваме добре.

Добрите хранителни източници на устойчиво нишесте включват зелени банани, варени и охладени картофи, ориз и тестени изделия, бобови растения и овес. Готвенето и охлаждането на нишестето кара кристалите на нишестето да станат по-устойчиви на храносмилане, подхранвайки добрите бактерии.

Никол Динан е акредитиран практикуващ диетолог и акредитиран спортен диетолог, специализирана в здравето на червата, непоносимостта към храната и диетите на растителна основа. Тя ръководи The Good Nutrition Company в Сидни.